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Wann kann ich nach einer Verletzung wieder klettern?

Du kannst nach einer Verletzung wieder klettern, wenn du den verletzten Körperteil ähnlich wie die gesunde Seite schmerzfrei bewegen kannst, und du musst in der Lage sein, ihn über einen längeren Zeitraum zu belasten. Du kannst den Test machen, indem du dich an 1 oder 2 Armen aufhängst, wenn die Verletzung in den oberen Gliedmaßen entstanden ist, oder indem du in einer vollen Hocke oder Kosakenhocke sitzt, wenn die Verletzung in den unteren Gliedmaßen entstanden ist. Wenn du diese Aktivitäten wiederholt durchführst, bekommst du eine klare Vorstellung von deiner Bereitschaft zum Klettern. Der nächste Schritt wäre die langsame Rückkehr zum Klettern, indem du deutlich unter deinem Rotpunkt-Grad kletterst und dich Grad für Grad und Tag für Tag vorantastest, während du deine Schmerzwerte beobachtest.

In diesem Blog erfährst du, wie das geht und worauf du achten musst. Zuerst schauen wir uns aber die verschiedenen Strukturen an, die beim Klettern verletzt werden können, und wie lange es dauert, bis sie heilen.

Los geht’s!

1. Arten von Verletzungen und ihre Heilungszeiten

Bevor du eine realistische Vorstellung davon bekommst, wann du zum Klettern zurückkehren kannst, solltest du eine Vorstellung davon haben, welche Art von Verletzung du hast und wie lange das Gewebe braucht, um zu heilen. Denn bei manchen Verletzungen musst du mit mehr Vorsicht einfädeln als bei anderen.

In erster Linie gibt es einen Unterschied zwischen akuten und chronischen Verletzungen.

Vielleicht kann man chronische Verletzungen besser beschreiben, wenn man sie als Verletzungen mit einem langsamen Beginn bezeichnet. Du kannst den Moment, in dem es anfing, nicht genau benennen; es fing einfach langsam an. Akute Verletzungen hingegen sind in der Regel das Ergebnis eines Unfalls oder einer akuten Überlastung und du bemerkst von einem Moment auf den anderen Schmerzen oder Beschwerden.

Im Folgenden gehe ich auf die verschiedenen Strukturen im Körper ein, wie sie sich beim Klettern häufig verletzen und was du in Bezug auf ihre Heilungszeiten erwarten kannst. Ich kann nicht jede Verletzung oder jede Situation beschreiben. Auch wenn du in das hier beschriebene Muster passt, solltest du mit einem Arzt sprechen, um deine Verletzung genau zu verstehen, bevor du ein Rehabilitationsprotokoll beginnst.

2.1 Knochen

Die Knochen in deinem Körper bilden dein Skelett. Sie sind hart und können entweder brechen (Frakturen) oder du kannst sie prellen. Wie es zu einer Fraktur kommt, ist unterschiedlich. Dies sind die 4 häufigsten Arten, sich als Kletterer einen Knochen zu verletzen:

  • Fraktur: meist durch einen hohen Aufprall bei einem Sturz beim Klettern. Du kannst dir zum Beispiel einen Knöchel- oder Fußbruch zuziehen, wenn du beim Sportklettern von einem Felsen fällst oder gegen die Wand knallst.
  • Stressfraktur: Stressfrakturen sind das Ergebnis einer ständigen Überbelastung. Das kann zum Beispiel mit den Handwurzelknochen in der Hand passieren. Eine Stressfraktur des Hakens des Hamatum ist eine häufige Form. Und bei jüngeren Kletterern im Alter von 12-15 Jahren sind epiphyseale Stressfrakturen in den Fingern häufig. Das ist die Stelle, an der die Sehnen mit dem Knochen verbunden sind und die in diesem Alter noch nicht vollständig ausgehärtet ist.
  • Prellung: Eine Knochenprellung entsteht durch einen dumpfen Aufprall. Je nach Schweregrad kann es bis zu einem Jahr dauern, bis ein Knochenprellung verheilt ist. Es kann auch eine ganze Weile länger wehtun als ein gebrochener Knochen.
  • Durchblutungsstörungen; Morbus Panner z.B. : Durchblutungsstörungen der Knochen wie Morbus Panner sind ungewöhnlich und nicht gut erforscht. Bei der Panner-Krankheit ist die Blutzirkulation im distalen Oberarmknochen gestört, was zu Schmerzen im Ellenbogen führt. Es wird angenommen, dass die Schmerzen durch wiederholte Überbelastung in diesem Bereich entstehen. Diese Probleme erfordern Ruhe, viel Ruhe. Wenn der Knochen nicht entsprechend behandelt wird, kann er seine Blutzufuhr verlieren, was zu einer Gewebsnekrose führt. Das ist eine nette Art zu sagen, dass das Knochengewebe stirbt.

2.2 Sehne

Sehnen sind steife und kollagenreiche Gewebe, die die Muskeln mit den Knochen verbinden. Aufgrund des geringen Stoffwechsels in den Sehnen reagieren sie nur langsam auf Veränderungen der Belastung. Das macht Sehnen anfällig für Überlastungsverletzungen, weil du Schmerzen oder Beschwerden erst bemerkst, wenn du das Gewebe schon langer überlastet hast.

Dies sind die 3 häufigsten Sehnenverletzungen:

  • Tendinopathie: eine Störung des Aufbaus und Abbaus des Sehnengewebes. Dieses Ungleichgewicht führt zu kleinen Verletzungen in der Sehne und wird immer durch Überlastung verursacht. Typische Tendinopathien bei Kletterern sind der Kletterellenbogen, der Tennisellenbogen, die Bizeps-Tendinopathie, die Trizeps-Tendinopathie und die Tendinopathie der Finger Beugesehne. Es kann zu einer Entzündung kommen, die dann zu einer Sehnenscheidenentzündung wird. Heilungszeit: bis zu einem Jahr. Das hängt vor allem davon ab, wie lange du mit der Behandlung gewartet hast und welche Faktoren wie Muskelschwäche und Mobilitätsprobleme eine Rolle spielen.
  • Sehnenzerrung: aufgrund einer akuten Verletzung. Die Sehnenfasern sind noch intakt, schmerzen aber. Heilungszeit: 6 Wochen.
  • Sehnenriss (teilweise oder vollständig): aufgrund einer intensiveren akuten Verletzung. Einige oder alle Sehnenfasern sind gerissen. Heilungszeit: kleiner Riss +-3 Monate. Großer Riss +- 6 Monate. Ein vollständiger Riss erfordert eine Operation und die Genesung wird 6-12 Monate dauern.

2.3 Muskeln

Muskeln bewegen unser Körper und sind gut durchblutet, was heisst dass sie gut auf Belastungsänderungen reagieren. Die häufigsten Muskelverletzungen bei Kletterer sind:

  • Muskelzerrung: wie bei den Sehnen. Die Muskelfasern sind intakt, aber verletzt. Heilungszeit: +- 3 Wochen.
  • Muskelfaserriss (teilweise oder vollständig): Auch hier gilt das Gleiche wie bei den Sehnen. Aufgrund einer intensiveren akuten Verletzung. Einige oder alle Muskelfasern sind gerissen. Heilungszeit: kleiner Riss 6 Wochen. Großer Riss 3-4 Monate. Ein vollständiger Riss erfordert eine Operation und hat Heilungszeit von etwa 6 Monaten.
  • Triggerpunkte: Sie entstehen durch Über- oder Unterbelastung oder durch eine verminderte Durchblutung. Das kann nach längerer Kompression passieren. Zum Beispiel wenn dein Klettergurt auf deine Gesäßmuskulatur drückt. Heilungszeit: bei korrekter Behandlung 1-6 Wochen, je nach Begleitumständen.

2.4 Bänder

Bänder sind passive Strukturen, die übermäßige Bewegungen in Gelenken verhindern. Wenn du dir den Knöchel verdrehst oder die Schulter auskugelst, überdehnen oder rissen die Bänder in diesem Bereich. Damit Bänder gut heilen können, musst du Bewegungen vermeiden, die das Gewebe überdehnen. Denn je kürzer das Bandgewebe ist, desto besser kann es übermäßige Bewegungen verhindern.

Bänderverletzungen sind:

  • Bänderzerrung: ähnlich wie bei Muskeln und Sehnen. Heilungszeiten: 6-8 Wochen.
  • Bänderriss (entweder teilweise oder vollständig): wie bei Muskeln und Sehnen. Heilungszeiten: Teilrisse 3-6 Monate, vollständige Risse erfordern eine Operation und die Genesung kann bis zu einem Jahr dauern.

Typische Bandverletzungen sind Verletzungen des vorderen Kreuzbandes, des medialen Seitenbandes oder des lateralen Seitenbandes im Knie. Oder in der Schulter das Akromioklavikularband.

2.5 Kapsel

Eine Gelenkkapsel ist ein Beutel, der die Gelenkenden zusammenhält und eine Flüssigkeit enthält, die den Gelenkknorpel ernährt. fördert die Flüssigkeitsbewegung. Bänder sind in der Regel Teil der Kapsel, daher werde ich hier nur zwei kapselspezifische Verletzungen erwähnen:

Anatomie der Schulterkapsel
  • Kapselentzündung (Capsulitis): Die Kapsel und/oder die Gelenkflüssigkeit können reizen und sich entzünden. Diese Entzündung verursacht dann Schwellungen, Schmerzen und eine Einschränkung der Beweglichkeit. Wenn die Gelenkflüssigkeit in der Kapsel entzündet ist, nennt man das Synovitis. Heilungszeit: etwa 3 Monate.
  • Kapselsteifigkeit: tritt bei Inaktivität auf. Eine Kapselversteifung ist oft die Folge einer anderen Verletzung. Zum Beispiel wegen Schulterschmerzen im Zusammenhang mit einer Rotatorenmanschette Schwäche. Dieser Schmerz führt dazu, dass du den Arm nicht heben kannst, worauf die Kapsel mit einer Versteifung reagiert. Eine steife Kapsel kann mit oder ohne Entzündung schmerzen. Diese Kapselversteifung in den Schulter wird als adhäsive Kapsulitis oder Frozen Shoulder bezeichnet. Heilungszeiten: Frozen Shoulder 1,5 bis 2 Jahre. Die normale Kapselsteifigkeit beträgt je nach Schweregrad 1-3 Monate.

2.6 Knorpel

Knorpel ist eine weichere Knochenart, die sich am Ende jedes Knochens befindet und die Gelenkflächen bildet. Knorpel hilft, Stoßkräfte zu absorbieren. Im Falle des Labrums in der Schulter und der Hüfte sowie des Meniskus im Knie sorgt er für Stabilität. Das sind die Verletzungen des Knorpels:

  • Labrumriss: kommt bei Kletterern sehr häufig vor und ist entweder die Folge eine Überbelastung oder einer (Sub-)Luxation der Schulter. Es gibt verschiedene Arten von SLAP-Rissen, die mehr oder weniger stark die Schulterfunktion einschränken. Du kannst dich ohne Operation erholen, wenn das Labrum stabil ist und die normale Gelenkfunktion nicht behindert. Heilungszeit: 6 Monate.
  • Knorpelrisse: Sie entstehen durch Scher-, Rotations- oder Stoßbelastungen. In dieser Kategorie findest du Meniskusrisse. Du kannst dich ohne Operation erholen, wenn der Riss die normale Gelenkfunktion nicht behindert. Heilungszeit: 6-9 Monate.
  • Arthrose: Autoimmunerkrankung, wobei der wasserhaltige Proteine im Knorpelgewebe ihre Fähigkeit verlieren, Wasser zu halten. Dadurch wird der Knorpel dehydriert, wodurch er weniger stoßdämpfend und anfälliger für Schäden wird. Das Risiko, an Arthrose zu erkranken, steigt mit dem Alter, dem Grad der körperlichen Aktivität (zu viel oder zu wenig), Rauchen, Über- oder Untergewicht und vielen anderen Faktoren. Arthrose kann in deinen Gelenken vorhanden sein, ohne dass du es merkst. Das ist also eine gute Sache. Wenn er dir aber Probleme bereitet, kannst du deine Schmerzen oft mit Physiotherapie lindern. Wenn die Schmerzen anhalten und die Gelenkfunktion nicht wiederhergestellt wird, kann eine Gelenkersatzoperation eine Option sein. Heilungszeit: mit Operation etwa ein Jahr, ohne Operation etwa 6 Monate.
Infografik Kniearthrose
Arthrose im Knie

2.7 Nerv

Nerven leiten elektrische Signale vom Gehirn zum Körper und umgekehrt. Nerven brechen nur, wenn du eine scharfe Oberfläche an ihnen vorbeiführst oder bei schweren Verletzungen, bei denen ein Knochensplitter einen Nerv durchtrennt. Ansonsten sind die Nerven anfälliger für Kompression. Das sind die Verletzungen der Nerven:

  • Neuropathie: Erkrankung der peripheren Nerven des Körpers. Die Ursachen für periphere Neuropathie können von Alkoholismus über Autoimmunerkrankungen bis hin zu Glutensensibilität und Vitaminmangel reichen. Neuropathien können schnell oder langsam auftreten und sind reversibel oder nicht reversibel.
  • Neuropraxie: ist eine Kompression des Nervs, die die Signalleitung reduziert. Bei dieser Verletzung ist der Nerv nicht wirklich beschädigt. Neuropraxie kann die Folge davon sein, dass dein Gurtzeug den Ischiasnerv zusammendrückt oder dass die Muskeln, durch die die Nerven verlaufen, überlastet sind. Ein gutes Beispiel bei Kletterern wäre der Medianusnerv, der durch den Pronator teres Muskel verläuft. Wenn du die Kompression des Nervs löst, sollte er sich innerhalb von 3 Monaten erholen.
  • Axonotmesis: In diesem Fall wird die Myelinscheide (eine schützende und leitungsfördernde Schicht um die Nerven) durchtrennt. Der Nerv selbst ist jedoch intakt und kann weiterhin Signale übertragen. Es scheint, dass Axone, die weiter von der Wirbelsäule und dem zentralen Nervensystem entfernt sind, schneller heilen als diejenigen, die näher an der Wirbelsäule liegen. Die periphereren Axone heilen in 4-5 Wochen und die proximaleren in 1-2 Jahren. Das ist allerdings nur auf mikroskopischer Ebene, denn es kann länger dauern, bis deine Kraft und/oder Sensibilität vollständig zurückkehrt.
  • Neurotmesis: Der Nerv ist komplett durchtrennt und es ist keine Signalleitung möglich. Das kann bei einer Operation oder einem Unfall passieren. Wenn es sich um einen kleinen Nerv handelt, der einen kleinen sensorischen Bereich der Haut innerviert, ist es vielleicht nicht so schlimm. Wenn jedoch ein Nerv durchtrennt wird, der die Muskeln des Fußes versorgt, kann es zu schweren Einschränkungen kommen. In diesem Fall könnte eine Operation in Frage kommen, um die Nerven wieder zu verbinden. Das hängt von der Lage des Nervs ab und davon, wie schnell die Genesung erfolgen wird.
Potenzielle Kompressionsstelle des Medianusnervs, der durch den Pronator teres verläuft

2.8 Zwischenwirbelscheibe

Die Bandscheiben absorbieren Stoßkräfte in der Wirbelsäule und unterstützen die Bewegung in alle Richtungen. Die Bandscheiben bestehen aus einem faserigen Rand, dem Annulus fibrosis, der mit einer gallertartigen Flüssigkeit, dem Nucleus pulposis, gefüllt ist. Eine monotone Belastung der Wirbelsäule in eine einzige Richtung kann dazu führen, dass die Geleesubstanz gegen den Rand drückt. Wenn sich dieser nach außen wölbt, kann er auf die Spinalnerven drücken. Das sind die Verletzungen der Bandscheibe:

  • Teilriss/Scheibenvorwölbung: Du kannst einen Teilriss bemerken, musst es aber nicht. Wenn sie degenerativ ist und nie auf eine Nervenwurzel drückt, wirst du vielleicht nie etwas davon merken. Dennoch kann ein Bandscheibenproblem die Nozizeptoren (Alarmsignal-Nervenfasern, die dein Gehirn nutzt, um Schmerzen zu empfinden) stimulieren und so Schmerzen verursachen. Es hängt davon ab, wie gut deine Gelenke und Muskeln um die verletzte Bandscheibe herum sind und wie schnell du dich erholst. Zähle mit einer Erholungszeit von mindestens 6-8 Wochen.
  • Vollständiger Riss/Bandscheibenvorfall: Ein Bandscheibenvorfall verursacht zumindest Schmerzen bei Bewegungen in eine bestimmte Richtung, wenn auch nicht durchgehend, entlang eines Dermatoms (der Teil der Haut, der der betroffenen Nervenwurzel entspricht). Das ist die beste Situation, aber wenn du Empfindungsstörungen und Muskelschwäche hast, ist die Zeit, die du für eine konservative Behandlung hast, begrenzt. Du musst innerhalb von 8-12 Wochen eine Verringerung der Symptome feststellen, um die Nervenfunktion nicht dauerhaft zu verlieren. Ein Bandscheibenvorfall braucht 3-12 Monate, um zu heilen.

Natürliche Heilungszeiten sind superwichtige Messgrößen während der Rehabilitation. Dennoch reichen sie allein nicht aus, um Entscheidungen zu treffen. Wenn deine Sehne nach den natürlichen Heilungszeiten geheilt sein sollte, aber beim Klettern weit unter deinem normalen Schwierigkeitsgrad immer noch schmerzt, kannst du nicht weiterkommen. Deshalb solltest du die Informationen, die ich bisher besprochen habe, immer mit funktionalen Meilensteinen kombinieren. Kannst du dein Gelenk im gesamten Bewegungsbereich schmerzfrei bewegen? Zum Beispiel, indem du deine Arme über den Kopf hebst oder dein Knie vollständig beugst. Und kannst du eine vollständige Kniebeuge machen oder an zwei Armen hängen? Mit diesen Informationen kannst du besser entscheiden, ob und wie du klettern solltest.

2. Funktionale Meilensteine während der Rehabilitation

Dies sind die Gruppen der funktionalen Meilensteine für die Rehabilitation. Am besten wäre es, sie mit normativen Werten zu vergleichen, die aus großen Datenbanken stammen, die die körperlichen Voraussetzungen für Kletterer enthalten, um einen bestimmten Grad zu klettern. Meistens ist das nicht der Fall, weil es diese nicht gibt. Du kannst aber die verletzte und die gesunde Seite vergleichen.

  • Voller schmerzfreier Bewegungsumfang der Gelenke in dem betroffenen Bereich
  • Isolierte Kraft der betroffenen Bewegungen mindestens 90-95% der gesunden Seite

Und dann die kletterspezifischen Meilensteine.

Für Verletzungen des Oberkörpers:

  • Horizontales Hängen mit 2 Armen und Füßen auf dem Boden für 15 Sekunden
Horizontaler Deadhang mit Füßen auf dem Boden
Zweiarmiger horizontaler Dead Hang
  • 15 Sekunden lang mit einem Arm waagerecht hängen und die Füße auf dem Boden lassen
Mann macht einarmigen horizontalen Dead Hang
Einarmiger horizontaler Dead Hang
  • Hängen an 2 Armen für 15 Sekunden
Dead Hang
Zweiarmiger Hänger
  • Hängen an einem Arm für 15 Sekunden
Einarmiger Hänger links
Einarmiger Deadhang

Bei Fingerverletzungen sind die funktionalen Meilensteine anders als bei den übrigen Verletzungen des Oberkörpers. Für diese empfehle ich, ein Hangboard zu benutzen, um deine Bereitschaft zum Klettern zu testen. Beginne mit dem größten, bequemsten Griff und hänge 15 Sekunden lang, wobei die Füße den Boden berühren. Wenn du dich dabei wohl fühlst, hänge dich auf, ohne dass die Füße den Boden berühren. Teste alle 2 Wochen, ob du dich an einen kleineren Griff als den, an dem du dich wohlfühlst, halten kannst. Die Griffe, an denen du ohne Schmerzen hängen kannst, kannst du auch nützen beim Klettern.

Für Verletzungen des unteren Körpers:

  • In der Hocke sitzen
  • Mehrere volle Kniebeugen hintereinander ausführen
  • Sitzen in einer Pigeon Dehnung.
  • Den Fuß in der Taubenstreckung nach unten drücken
  • Sitzen in der Kosakenhocke
  • Mehrere Kosakenhocken nacheinander ausführen

3. Wichtige Erkenntnisse

Deine Bereitschaft zum Klettern nach einer Verletzung zu erkennen, ist das Gleichgewicht zwischen:

  • Deinen Schmerz verstehen
  • Sich der natürlichen Heilungszeiten bewusst sein
  • Die verletzten Strukturen schrittweise belasten, um sie zu einer angemessenen Heilung zu zwingen
  • Nutze kletterspezifische Parameter, um eine Vorstellung von deiner Kletterkapazität an der Wand zu bekommen
  • Sobald du an der Wand bist, solltest du die Grenzen deines Körpers kennen und entsprechend klettern (Schwierigkeitsgrad, Art der Züge, Steilheit, Art der Griffe, Anzahl der Routen).
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