Willst du deine Erholung verbessern und dich vor und nach dem Klettern geschmeidig fühlen?
Dann könnte Foam Rolling ein großartiges Werkzeug für dich sein.
Es ist eine beliebte Methode, um Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach dem Klettern zu verbessern.
Es begann als ein Hype mit Hilfsmitteln wie Schaumstoffrollen und Massagestäben. Das ist toll, weil du damit deine Faszien massierst.
Aber ist es das, was passiert? Und profitiert dein Klettern wirklich vom Selbst-Myofascial-Release?
In diesem Blog erfährst du, dass Myofascial Release tatsächlich die sportliche Leistung verbessert und wie du es selbst anwenden kannst. Ich habe Videos mit Anleitungen beigefügt, wie du wichtige Muskeln für das Klettern schaumrollen kannst und wie du sie entsprechend deinem Ziel rollst. Am Ende dieses Artikels möchte ich dir einen Einblick in den Hype um das Selbst-Myofascial-Release geben und dir zeigen, was das für dich als Kletterer bedeutet.
1. Was ist Self-Myofascial Release?
Selbst-Myofascial Release ist eine Form der Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle oder einem Massagestab.
Ziel ist es, die Durchblutung zu verbessern, faserige Verklebungen (Narbengewebe, das mehrere oder mehrere Muskelfasern miteinander verbindet und sie steif und weniger funktionsfähig macht) zu reduzieren, Triggerpunkte zu lösen und die Faszien (Bindegewebe) zu verschieben.
Daher auch der Name Self-MyofascialRelease.
In einem kürzlich erschienenen Blog habe ich über die Triggerpunkt-Therapie beim Klettern gesprochen. Ich habe über myofasziale Triggerpunkte gesprochen und wie man sie behandelt. Außerdem habe ich erklärt, was sie sind und wie und wo man sie findet.
Ich habe auch erwähnt, dass es immer noch Diskussionen über den Ursprung des Triggerpunkt-Phänomens gibt. Und dass es keine objektive Möglichkeit gibt, einen Triggerpunkt zu messen.
Das macht es natürlich schwer zu sagen, dass du myofasziale Triggerpunkte mit einer Schaumstoffrolle massierst, oder?
Ich behaupte jedoch, dass unabhängig von diesem Triggerpunkt-Streit die Selbst-Myofascial-Release-Methode ausgezeichnete Vorteile hat.
2. Die Vorteile der Myofascialen Selbstentspannung
Self-Myofascial Release ist eine neue Strategie zur Leistungssteigerung. Es gibt relativ wenig wissenschaftliche Forschung zu diesem Thema, und es gibt auch wenig Forschung zum Klettern. Das heißt, es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen zum Foam Rolling und seiner Wirkung auf Kletterer oder die Kletterleistung. Dennoch habe ich gute Gründe anzunehmen, dass die bei anderen Sportlern beobachteten Vorteile auch auf Kletterer zutreffen werden.
In den Untersuchungen, die durchgeführt wurden, gibt es eine gewisse Übereinstimmung in Bezug auf die Vorteile des Foam Rollings.
Im Folgenden findest du 5 interessante Vorteile der Selbst-Myofascial Release.
2.1 Erhöht den Bewegungsspielraum
Foam Rolling erhöht den Bewegungsumfang.1-4 Dieser Effekt wurde bei der Beweglichkeit von Knöchel, Hüfte und Schulter festgestellt.
Dennoch war die Verwendung einer Schaumstoffrolle nicht effektiver als statisches Dehnen.5 Die Sache ist allerdings die, dass statisches Dehnen die Leistung direkt danach verringert. Und das ist etwas, was du beim Aufwärmen nicht willst.
2.2 Keine negativen Auswirkungen auf die sportliche Leistung
Das Schöne am Foam Rolling ist, dass es im Gegensatz zum statischen Dehnen die sportliche Leistung nicht beeinträchtigt.6,7 Das macht es zu einem großartigen Werkzeug, das du für kurze Zeit vor dem Training oder Wettkampf einsetzen kannst.
Wie lange solltest du beim Aufwärmen rollen?
Derzeit gibt es kein festes Protokoll für das Foam Rolling, aber das sind Faktoren, die du berücksichtigen solltest:
- Eine Aufwärmphase hat eine begrenzte Zeit
- Du solltest dich beim Rollen auf die Muskeln konzentrieren, die du beim Klettern benutzen wirst
- Rolle lieber kürzer als länger, um in kürzester Zeit maximale Wirkung zu erzielen
Ich empfehle, bis zu 1 Minute zu rollen und dann zum nächsten Muskel überzugehen.
2.3 Verbessert die Kraftübertragung
Es gibt Hinweise darauf, dass Foam Rolling die Kraftleistung erhöht. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass die Teilnehmer beim Hocksprungtest besser abschnitten.6
In einer anderen Studie wurde mit einer Elektro-Myographie (EMG) gemessen, dass die maximale Kraftleistung der Wadenmuskeln nach einer Foam Rolling-Sitzung anstieg.8
2.4 Beschleunigt die Erholung
Einige Studien haben gezeigt, dass die Selbst-Myofasziale Entspannung nach dem Training den verzögert auftretenden Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) oder einfach nur den Muskelkater reduziert.1,9,10
Warum ist das so?
Einerseits könnte das an der erhöhten Durchblutung liegen, die dazu beiträgt, dass die Abfallprodukte nach dem Training abtransportiert werden. Und auf der anderen Seite kann die Massage die Schmerzsignale an das Gehirn reduzieren.
2.5 Reduziert die wahrgenommene Instabilität
Eine kleine Studie mit jugendlichen Tennisspielern ergab, dass Foam Rolling den Bewegungsumfang erhöht und die wahrgenommene Instabilität verringert. Sie haben keine negativen Auswirkungen auf die Aufschlagleistung und die Beschleunigung.11
Ich fand diese Studie besonders interessant, weil sie die funktionalen Ergebnisse der getesteten Personen untersuchte. Außerdem ist Flexibilität nur so viel wert, wenn du sie nicht auf deine spezifische sportliche Leistung übertragen kannst.
Jetzt hast du eine Vorstellung von den Vorteilen des Selbst-Myofascial-Release, bist du bereit, es auszuprobieren?
Und so geht’s.
3. Wie man die Selbst-Myofascial Release durchführt
Wie ich bereits zu Beginn dieses Blogs erwähnt habe, sind beliebte Hilfsmittel zur Selbstmassage die Schaumstoffrolle und der Massagestab. Aber auch ein Lacrosse-Ball oder ein Tennisball wird oft verwendet. Diese Bälle sind kleinere Objekte und ermöglichen es dir, tiefer in deine Muskulatur einzudringen als eine Schaumstoffrolle.
Für einen Kletterer ist ein Tennisball ein großartiges Hilfsmittel, weil er dir hilft, tiefer in deine Muskulatur einzudringen und deine Selbstmassage intensiver zu machen. Wenn du dieses Werkzeug beim Aufwärmen benutzt, solltest du dich schonen. Das Aufwärmen ist nicht der Moment, um Narbengewebe oder ähnliches aufzubrechen. Du bereitest dich auf das Klettern vor. Schone dich also und nimm dir nicht mehr als ein leichtes Unbehagen vor.
Nachdem das nun geklärt ist, schauen wir uns an, wie man eine Schaumstoffrolle benutzt.
Dies sind die Dinge, die du beachten solltest:
- Bewege dich immer in Richtung deiner Muskelfasern
- Versuche, deinen Körper zu entspannen, während du dich massierst
- Langsam bewegen
- Mehr Schmerz bedeutet nicht mehr Wirkung
- Schmerzhafte Stellen können ein Zeichen für Verspannungen sein und sind es wert, etwas mehr gewalzt zu werden
- Zwinge dich nicht in schmerzhafte Bereiche, denn mehr Schmerz führt zu einem Anspannungsreflex (stell dir vor, wenn dir jemand in den Bauch schlagen will, spannst du automatisch deinen Bauch an), der wiederum deine Muskeln anspannt, anstatt sie zu entspannen
Und vor allem: Warum machst du Schaumstoffrollen?
Gehört das zu deinem Aufwärmen? Oder ist es, um Muskelkater zu reduzieren? Oder um Verklebungen aufzulösen?
Schau dir die folgende Tabelle an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie du eine Schaumstoffrolle entsprechend deiner Ziele einsetzen kannst:
| Ziel | Aufwärmen | Wunde Muskeln | Verwachsungen/Triggerpunkte auflösen |
| Intensität (0-10) | 3 | 5 | 7-9 |
| Akzeptierte Schmerzstufe (0-10) | 3 | 3 | 7 |
| Zeit | +-1 Minute/Muskel | 3-5 Minuten/Muskel | Bis der Muskel lockerer wird |
| Wo man rollt | Ganzer Muskel | Ganzer Muskel | Wo es am meisten weh tut/du Spannung und/oder Widerstand spürst |
Sehen wir uns jetzt 8 nützliche Foam Rolling Übungen für Kletterer an:
3.1 Latissimus Dorsi (Großer Rückenmuskel)
Die großen Rückenmuskeln gehören zu den am meisten beanspruchten Muskeln beim Klettern. Auf der einen Seite, weil die Lats den Oberarm nach innen rotieren, und auf der anderen Seite, weil sie den Oberarm adduzieren (näher an den Körper bringen). Die Bewegung, die du jedes Mal machst, wenn du an einem Griff ziehst.
Da die Lats über deinen Rippen verlaufen, kann das Foamrolling schmerzhaft sein. Wenn dies der Fall ist, trage einen dicken Pullover oder benutze eine weiche Schaumstoffrolle. Achte außerdem darauf, dass du deinen Körper drehst, um alle Teile des Latissimus dorsi anzusprechen.
3.2 Pectoralis Minor (Kleiner Brustmuskel)
Der Pectoralis minor ist ein kleiner Muskel, der am Processus coracoideus entspringt, einem knöchernen Teil deines Schulterblatts, der an der Vorderseite deines Körpers herausragt, und an Rippe 3-5 ansetzt. Dadurch wird dein Schulterblatt über deinen Brustkorb gezogen. Das ist genau die Bewegung, die du brauchst, wenn du über einen Halt ziehst. Also ein Muskel, den du beim Klettern oft benutzt.
3.3 Pectoralis Major (Großer Brustmuskel)
Kletterer machen oft Liegestütze, um die ziehenden Bewegungen auszugleichen. Ironischerweise benutzt du beim Klettern deinen Pectoralis Major . Der Pec Major ist, genau wie der Latissimus dorsi, ein Adduktor und ein Innenrotator des Oberarms. Und jedes Mal, wenn du deinen Arm hebst, benutzt du auch deinen großen Brustmuskel.
Außerdem bist du höchstwahrscheinlich kein professioneller Kletterer und hast einen normalen Tagesjob. Dazu gehört oft langes Sitzen und/oder Stehen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Brustmuskeln verkürzt und angespannt sind.
Angesichts dieser Haltungsschwächen ist es wichtig zu wissen, dass der große Brustmuskel, wenn er sich anspannt, den Schultergürtel nach vorne zieht und die Rückenmuskeln behindert. Je geschmeidiger dein Pec Major ist, desto besser kannst du deinen Schultergürtel positionieren und desto mehr Zugkraft kannst du erzeugen.
Um den Pectoralis major effizient zu rollen, solltest du deinen Arm über Kopf ausstrecken. Denn dann sind die Fasern in dieselbe Richtung ausgerichtet, wie du auf dem Bild unten sehen kannst.
3.4 Triceps Surae (Wadenmuskulatur)
Auch wenn du beim Klettern deine Beinmuskeln weniger einsetzt als deine Arme, müssen die Wadenmuskeln arbeiten, wenn du auf kleinen Kanten stehst.
Die Waden sind leicht zu rollen (und in meinem Fall oft sehr schmerzhaft). Achte darauf, auch am Muskel-Sehnen-Übergang (der Teil, an dem deine Wadenmuskeln in die Achillessehne übergehen) viel zu rollen, das lindert die Verspannungen erheblich.
3.5 Infraspinatus (Rotatorenmanschettenmuskel)
Da der Infraspinatus-Muskel klein ist, ist es am besten, einen Tennisball für das Foam Rolling zu verwenden. Der Infraspinatus ist bei Kletterern oft ein angespannter Muskel, da er sowohl ein Außen- als auch ein Innenrotator des Schultergelenks ist. Unterhalb von 90 Grad Abduktion ist er ein Außenrotator und darüber ein Innenrotator.
Der Infraspinatus verläuft seitlich vom Schulterblatt zum Oberarm, was bedeutet, dass du dich seitlich bewegen musst, um ihn am besten zu lösen. Ich glaube, die einfachste und effektivste Art, den Infraspinatus zu schäumen, ist, ihn gegen eine Wand zu rollen.
3.6 Teres Minor
Der Teres minor ist ebenfalls Teil der Rotatorenmanschette, genau wie der Infraspinatus. Du findest den Teres minor direkt unter dem Infraspinatus, mit der gleichen Faserrichtung. Das bedeutet, dass du die gleiche Schaumstoffrollentechnik anwenden kannst, nur etwas tiefer.
3.7 Gesäßmuskeln
Deine Gesäßmuskeln helfen dir, beim Klettern Schwung zu erzeugen und deine Hüften an die Wand zu drücken. Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Teilen: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus.
Am einfachsten kannst du sie alle rollen, indem du deine Schaumstoffrolle ein wenig drehst, während du dich massierst.
3.8 Mobilisierung der Brustwirbelsäule Rolle mit einer Schaumstoffrolle
Man könnte Schaumstoffrollen für die Brustwirbelsäule als mein heimliches Vergnügen bezeichnen. Es ist meine beste Lösung für die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und funktioniert immer.
Als Kletterer muss sich deine Brustwirbelsäule in alle Richtungen bewegen, damit du dich gut am Felsen bewegen kannst. Außerdem ist die Brustwirbelsäule die Basis deines Schultergürtels. Das bedeutet, dass jeder Mangel dort zu einem Mangel in der Bewegung deines Schulterblatts, deiner Schulter, deines Ellbogens und deiner Hand führt.
Deshalb ist die Brustwirbelsäule ein sehr wichtiger Bereich, auf den du als Kletterer achten musst!
Durch das Rollen deiner Brustwirbelsäule mobilisierst und manipulierst du manchmal die Facettengelenke (daher das Knacken in deinem Rücken). Das sind die Gelenke, die du auf beiden Seiten jedes Wirbels hast.
Bedenke aber, dass du in diesem Fall nicht auf einem Muskel rollst, sondern auf den Dornfortsätzen deiner Wirbel. Diese können empfindlich sein. Wenn das der Fall ist, trage entweder mehr Kleidung, um deinen Rücken zu schützen, oder benutze eine weichere Schaumstoffrolle.
Außerdem solltest du diese Technik niemals anwenden, wenn du ein akutes Trauma an der Wirbelsäule, knöcherne Deformationen, Probleme mit der Knochengesundheit (wie Osteoporose) oder Entzündungen an der Wirbelsäule hast.
Der sicherste Weg, diese Mobilisierung durchzuführen, ist jedoch der:
- Falte deine Hände über der Brust
- Beugen der Wirbelsäule, um Spannung zu erzeugen
- Langsam von oben nach unten und wieder zurück rollen
4. Eine kritische Anmerkung zur Myofascialen Selbstentspannung
Wie ich eingangs erwähnt habe, gibt es widersprüchliche Informationen zum Thema Selbst-Myofascial Release. Ich glaube, das liegt zum Teil an dem Hype, der sich um die Idee dreht, aber auch daran, dass das Foam Rolling bisher kaum erforscht wurde.
Faszien und Bindegewebe sind ein beliebter Behandlungsbereich geworden. Doch wie bei den Triggerpunkten gibt es keinen Beweis dafür, dass das Foam Rolling etwas mit den Faszien macht.12 Außerdem fanden Forscher, die untersuchten, ob Self-Myofascial Release die Aponeurosen (eine Bindegewebsschicht, die einer flachen Sehne ähnelt) im Unterschenkel verlagert, keinen Beweis dafür. Ebenso stellten sie keine Veränderung der Länge des Bindegewebes fest.13
Wenn also jemand behauptet, dass Schaumstoffrollen gut für deine Faszien ist, basiert das nicht auf Fakten.
Aber ist das wichtig?
Ich denke, das tut es nicht. Denn für dich als Kletterer sind die Vorteile wichtiger als der zugrunde liegende Mechanismus.
5. Botschaften zum Mitnehmen
Schaumstoffrollen sind ein großartiges Mittel zum Aufwärmen, für die Zeit nach dem Training und zum Lösen von Verklebungen. Sie verbessert den Bewegungsumfang und kann die Erholung verbessern, den Kraftaufwand erhöhen und die gefühlte Instabilität verringern.
Denke daran, entsprechend deinem Ziel zu rollen und tief ein- und auszuatmen, während du rollst. Dadurch entspannst du deine Muskeln und erhöhst die Effektivität deines Foam Rollings.
Und auch hier ist der Mechanismus für die Vorteile des Foam Rolling nicht bekannt und es gibt keinen Beweis dafür, dass Self-Myofascial Release etwas mit deinen Faszien macht. Doch auch wenn der Name Self-Myofascial Release falsch ist, sind die positiven Auswirkungen auf die sportliche Leistung real.
Jetzt geh und probiere es selbst aus!
6. Zitate
- Beardsley C, Skarabot J. Auswirkungen von Selbst-Myofascial Release: Eine systematische Übersicht. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747-758. doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/.
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- Fairall RR, Cabell L, Boergers RJ, Battaglia F. Akute Auswirkungen von Selbst-Myofascial-Release und Stretching bei Überkopfsportlern mit GIRD. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(3):648-652. doi:10.1016/j.jbmt.2017.04.001
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