Triggerpunkt-Therapie für Kletterer

Du willst wissen, wie man eine Triggerpunkt-Therapie durchführt?

Dann bist du hier richtig.

Triggerpunkte sind überreizte Stellen in deinen Muskeln, die dumpfe und stechende Schmerzen verursachen können. Sie können dazu führen, dass sich deine Muskeln verspannt und empfindlich anfühlen, und außerdem können sie deine Beweglichkeit und Kraft einschränken. Das bedeutet, dass Triggerpunkte nicht nur Unbehagen verursachen, sondern auch deine Kletterleistung verringern können.

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, Triggerpunkte zu behandeln.

Deshalb erfährst du in diesem Blog mehr über die Triggerpunkt-Therapie beim Klettern, welche Arten der myofasziales Lösen es gibt und für welche du einen Therapeuten aufsuchen musst und welche du selbst machen kannst.

Bevor du jedoch einen myofaszialen Triggerpunkt behandeln kannst, musst du wissen, was sie sind und wo du sie finden kannst.

Damit fangen wir also an.

Bist du bereit?

Los geht’s.

1. Was ist ein myofaszialer Triggerpunkt?

Beginnen wir mit einem kurzen Blick auf die Definitionen und die wissenschaftliche Diskussion über Triggerpunkte. Es dauert nur eine Minute.

Zuerst ist es gut zu wissen, was „myofaszial“ bedeutet. Denn in der wissenschaftlichen Literatur werden Triggerpunkte oft als „myofasziale Triggerpunkte“ bezeichnet.

Myofaszial bedeutet Muskel (myo) und Bindegewebe (fascia). So kannst du einen myofaszialen Triggerpunkt im Muskel und Bindegewebe finden.

Die offizielle Definition eines Triggerpunktes lautet:

Ein myofaszialer Triggerpunkt ist eine übermäßig reizbare Stelle innerhalb eines gespannten Skelettmuskelbandes, die bei Druck, Dehnung, Überlastung oder Kontraktion des Gewebes schmerzhaft ist und in der Regel mit einem ausstrahlender Schmerz reagiert.[i]

Aber dann das: Obwohl Triggerpunkte 1999 zum ersten Mal beschrieben wurden, gibt es immer noch keine Einigkeit über den (tatsächlichen) Ursprung eines Triggerpunktes. Manche Menschen glauben das, andere, dass es sich um eine neurologische Störung handelt¹Quintner JL, Bove GM, Cohen ML. A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatol (United Kingdom). 2015;54(3):392-399. doi:10.1093/rheumatology/keu471und wieder andere denken, dass es sich um eine Muskelspindelfunktionsstörung handelt.²Partanen J V, Ojala TA, Arokoski JPA. Myofascial syndrome and pain: A neurophysiological approach. Pathophysiol Off J Int Soc Pathophysiol. 2010;17(1):19-28. doi:10.1016/j.pathophys.2009.05.001

Ist das wichtig für dich als jemand, der Triggerpunkt-Therapie zur Behandlung und Vorbeugung von Kletterverletzungen machen will?

Ich glaube nicht.

Und warum?

Weil ich aus meiner Erfahrung als Physiotherapeutin weiß, dass ich mit Hilfe der Triggerpunkt-Therapie Schmerzen und Beschwerden reduzieren kann. Und dass der Patient dadurch mehr Beweglichkeit, bessere Koordination und mehr Kraft erfährt.

2. Was sind die Symptome für einen Triggerpunkt?

Es gibt 2 Arten von myofaszialen Triggerpunkten:

• Aktiv. Ein Triggerpunkt, den du spürst, ohne ihn aktiv zu provozieren. Diese Art von Muskelverspannung kann zum Beispiel die Ursache für deine Schulter- oder Unterarmschmerzen sein.

• Passiv. Ein passiver oder latenter myofaszialer Triggerpunkt verursacht nur dann Schmerzen, wenn du ihn provozierst. Wenn du zum Beispiel jetzt auf deinen Trapezmuskel drückst, kann es sein, dass du eine empfindliche Stelle findest, die ausstrahlende Schmerzen im Kopf oder Oberarm verursacht. Dies wäre ein passiver Triigerpunkt.

Sowohl aktive als auch passive myofasziale Triggerpunkte haben ähnliche Symptome:

1. Sie verursachen einen scharfen oder dumpfen Schmerz
2. Der Schmerz kann an einer anderen Stelle als dem Triggerpunkt zu spüren sein
3. Im Falle eines aktiven Triggerpunktes erzeugt der Druck auf den Muskel an der empfindlichen Stelle einen vertrauten Schmerz
4. Wenn du in einen Muskel drückst, bemerkst du ein Hartspann Strang innerhalb einer Muskelfaser

3. Wie entstehen die myofaszialen Triggerpunkte?

Beim Klettern setzt du hauptsächlich deine Unterarm- und Schultermuskeln ein, um an kleinen Griffen zu ziehen. Und dann auch noch oft in ungünstigen Körperpositionen. Das erfordert eine hohe Muskelspannung, die mit der Zeit zu einer Überlastung führen kann, die Triggerpunkte verursacht.

An der Stelle eines Triggerpunktes herrscht ein anderes chemisches Gleichgewicht als an Stellen ohne Triggerpunkte.³Shah JP, Phillips TM, Danoff J V., Gerber LH. An in vivo microanalytical technique for measuring the local biochemical milieu of human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2005;99(5):1977-1984. doi:10.1152/japplphysiol.00419.2005 Zum Beispiel sind Chemikalien wie Substanz P und TNF-alpha stärker vertreten.⁴Shah JP, Gilliams EA. Uncovering the biochemical milieu of myofascial trigger points using in vivo microdialysis: an application of muscle pain concepts to myofascial pain syndrome. J Bodyw Mov Ther. 2008;12(4):371-384. doi:10.1016/j.jbmt.2008.06.006 Das sind Chemikalien, die du sonst an der Stelle einer Entzündungsreaktion findest. Zum Beispiel durch einen Schnitt in deinem Arm oder einen Muskelfaserriss.

Auf mikroskopischer Ebene kommt es also zu einer Entzündungsreaktion und einer mangelnden Durchblutung der Muskelfasern. Das stimuliert die Nervenenden und sendet ein Schmerzsignal an dein Gehirn. Da ein Triggerpunkt den normalen Blutfluss verhindert, ist es für den Körper schwierig, die entzündlichen Chemikalien zu entfernen. Dies führt zu einer kontinuierlichen Stimulation der Schmerzrezeptoren.

Verstehst du, dass dies ein Teufelskreis ist?

Die entzündlichen Chemikalien lösen Schmerzen aus. Das Gehirn nimmt den Schmerz wahr und spannt im Gegenzug die Muskeln an. Dadurch wird es noch schwieriger, die Chemikalien abzubauen, was zu einer stärkeren Stimulation der Schmerzrezeptoren führt. Darauf reagiert dein Gehirn wiederum mit einer Erhöhung der Muskelspannung.

Jetzt weißt du, was ein Triggerpunkt ist.

Schauen wir mal, wo du sie im ganzen Körper finden kannst.

4. Wo sind myofasziale Triggerpunkte?

Triggerpunkte können in jedem Muskel des Körpers gefunden werden.

Triggerpunkte können sich über die gesamte Länge einer Muskelfaser bilden.

Hier sind einige Triggerpunkte und die darauf bezogenen Schmerzmuster, die bei Kletterern häufig auftreten.

Levator-Scapulae-Muskel

Trapeziusmuskel (aufsteigender Teil)

Infraspinatus-Muskel (Rotatorenmanschette)

Flexor Digitorum (Profundus & Superficialis)

5. Was ist Triggerpunkt-Therapie?

Die Triggerpunkt-Therapie beim Klettern kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Manuell durch:

• Manuelle Friktionsmassage (MFM)
• Pin- und Stretch/Activate-Techniken

Aber auch mit Tools wie:

• Dry Needling
• Instrumentengestützte Weichteilmobilisierung (IASTM) Werkzeuge
• Massagerollen und -bälle
• Massage Pistolen

5.1 Manuelle Friktionsmassage

MFM wird oft mit Dehnungen zwischen und am Ende des Lösens des myofaszialen Triggerpunkts kombiniert. So wurde mir zumindest die Triggerpunkt-Therapie an der Universität beigebracht. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das abläuft:

1. 60 Sekunden MFM auf den betroffenen Muskel
2. 30 Sekunden Dehnung des Muskels
3. 3 Mal wiederholen

Das Dehnen des betroffenen Muskels soll helfen, die Beweglichkeit wiederherzustellen und den Blutfluss zu fördern.

Heutzutage ziehe ich es jedoch vor, MFM mit der Aktivierung des Muskels zu kombinieren. Eine typische Behandlung würde so aussehen:

1. 2-3 Minuten MFM in dem betroffenen Muskel
2. 20-30 Sekunden kreisförmige Massage, um die Durchblutung zu fördern, meine Finger auszuruhen und dem Patienten Zeit zu geben, sich von der Behandlung zu erholen
3. 3-5 Mal wiederholen
4. Ich wähle eine Isolationsübung, die speziell auf den behandelten Muskel abzielt, und mache 3×25-30 Wiederholungen mit geringem Gewicht. Bei einem Triggerpunkt im Supraspinatus-Muskel könnte das ein „Outie“ sein, und beim Supraspinatus-Muskel eine spätere Abduktion bis 70 Grad. Das fördert die Blutzirkulation und gibt deinem Gehirn ein Signal, dass der Muskel funktioniert. Das wiederum hilft, den Schmerz-Spasmus-Zyklus zu durchbrechen.

5.2 Pin und Stretch/Activate Release

Pin and Stretch and Activate ist eine Art von MFM, bei der der Muskel entweder gedehnt oder aktiviert wird. Das kann passiv (durch einen Therapeuten) oder aktiv (durch den Patienten) geschehen.

Wenn du z.B. den rechten absteigenden Trapezmuskel lösen willst, wende die Friktion auf den Triggerpunkt an. Dann ziehst du den Kopf deines Patienten langsam zur linken Seite. Dadurch wird das Muskelgewebe unter deinem Finger gedehnt. Wenn du es aktiv machen willst, kannst du den Patienten bitten, seinen Kopf langsam nach links zu bewegen. Das ist Pin und Stretch.

Pin and activate würde so funktionieren: Übe wieder Druck auf den Triggerpunkt im rechten absteigenden Trapezmuskel aus. Hebe nun langsam die rechte Schulter an. Dadurch wird der Muskel aktiviert, auf den du die Reibung ausübst. Achte darauf, dass du dich langsam zusammenziehst, damit du deinen Druck aufrechterhalten kannst. Und was noch wichtiger ist: Versuche, den Muskel auf dem Weg nach unten vollständig zu entspannen. Wenn ein Muskel lange angespannt war, hast du vielleicht vergessen, wie du ihn entspannen kannst. Je besser du oder dein Patient sich jedoch entspannen können, desto effektiver ist die Triggerpunkt-Therapie.

5.3 Dry Needling

Beim Dry Needling sticht ein Therapeut eine Nadel direkt in den myofaszialen Triggerpunkt. Der Zweck ist ähnlich wie bei der Friktionsmassage.

In einer Studie, in der untersucht wurde, ob Dry Needling oder manuelle Massage bei Nacken- und Schulterschmerzen effizienter ist, gab es keinen Unterschied zwischen den beiden Strategien. Beide schienen gleich gut zu funktionieren.⁵De Meulemeester KE, Castelein B, Coppieters I, Barbe T, Cools A, Cagnie B. Comparing Trigger Point Dry Needling and Manual Pressure Technique for the Management of Myofascial Neck/Shoulder Pain: A Randomized Clinical Trial. J Manipulative Physiol Ther. 2017;40(1):11-20. doi:10.1016/j.jmpt.2016.10.008

5.4 Instrumentenunterstützte Weichteilenmassage (IASTM)

IASTM kann als Hilfsmittel für die Triggerpunkttherapie beim Klettern eingesetzt werden, ist aber nicht nur auf Triggerpunkte beschränkt. Es ist ein Weg, um Weichgewebe wie Muskeln, Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe im Allgemeinen zu lösen.

Es gibt viele Arten von IASTM-Tools. Sie können aus Stein sein, werden aber meistens aus Edelstahl hergestellt. Und es gibt sie in allen Formen, um dir zu helfen, das weiche Gewebe im ganzen Körper zu lösen. Die stiftförmigen sind am besten für die Triggerpunkttherapie beim Klettern geeignet. Denn sie erlauben es, ganz gezielt Druck auszuüben. IASTM kann von einer Therapeutin oder einem Therapeuten angewandt werden, aber auch teil einer Selbst-Myofascial Release.

5.5 Massage Rollen und Bäller

Mittlerweile kenne ich kaum noch jemanden, der Sport treibt und keine Massage Rolle hat. Sie sind das ultimative Werkzeug zur Triggerpunkttherapie für Kletterer. Denn sie sind superleicht, einfach zu brauchen und helfen dir, die Kontrolle über deine Verletzungsprävention zu nehmen.

Außerdem lassen sich Massage Rollen, Bälle, Knöpfe und vieles mehr leicht mitnehmen. So kannst du sie auch beim Aufwärmen am Fels verwenden.
Für die Triggerpunkt-Therapie verwendest du am besten eine kugelförmige Mssage Ball, einen Tennisball oder einen Lacrosse-Ball. Diese helfen dir, besser in die Muskeln einzudringen und ermöglichen dir so, genügend Reibung auf einen Triggerpunkt auszuüben. Dann liegt es an dir, ob du MFM oder Pin und Stretch/Activate Techniken anwendest.

Wie du die Techniken anwendest ist ein Thema und somit ein Blog Artikel für sich. Klicke hier, um meinen Blog über Foam Rolling zu lesen und wie du es als Kletterer nutzen kannst.

5.6 Massagepistolen

Auch wenn ich selbst keine Erfahrung mit Massagepistolen habe, finde ich, dass sie sehr vielversprechend aussehen. Sie scheinen gut geeignet zu sein, um bestimmte Triggerpunkte zu behandeln, und wenn sie genug Kraft erzeugen können, könnten sie dir bei deiner Triggerpunkttherapie helfen.

In der Zukunft werde ich mir gute Massagepistolen ansehen und dir alles darüber erzählen!

6. Was ist nach der Triggerpunkt-Therapie beim Klettern zu tun?

Um die Wirkung der Triggerpunkt-Therapie beim Klettern zu verstärken, gibt es einige Dinge, die du tun kannst:

1. Dehne den betroffenen Muskel 30-60 Sekunden lang zwischen den Druckausübungen
2. Aktiviere den Muskel mit einer Isolationsübung, nachdem du die Triggerpunkttherapie abgeschlossen hast. Benütze ein hohe Anzahl von Wiederholungen mit einem leichtem Gewicht.
3. Mache eine Heiß-Kalt-Therapie mit Eis und einer Dusche oder nur einer Dusche allein. Wechsle 3 bis 5 Mal zwischen 1 Minute heiß und 1 Minute kalt, um die Durchblutung in der Region, die du gerade behandelt hast, zu fördern.
4. Und zu guter Letzt: Tu so, als ob du keinen Schmerz spüren würdest. Denn Triggerpunkte können Beschwerden hervorrufen, die dich dazu bringen, nach Positionen und Bewegungen zu suchen, um sie zu reduzieren. Aber das führt nur zu mehr Spannung in dem betroffenen Muskel und den umliegenden Muskeln. Je natürlicher du dich also bewegst, desto schneller wirst du von deinen Beschwerden befreit sein.

7. Wichtige Schlussfolgerungen

Die Triggerpunkt-Therapie beim Klettern ist eine sehr effektive Methode, um die Gesundheit von Muskeln und Gelenken zu erhalten oder wiederherzustellen.

Denke daran, nach Triggerpunkten im verlauf eines Muskelfaser zu suchen. Dann versuche, den Punkt zu finden im Verlauf eines Hartspannstrang, der am meisten Schmerz verursacht. Wenn du an der richtigen Stelle drückst, spürst du einen stechenden oder dumpfen, ausstrahlenden Schmerz, der weniger wird, wenn du den Druck aufrechterhältst.

Wenn du einen Triggerpunkt hast, der nicht gehen will, solltest du unbedingt einen Physiotherapeuten aufsuchen. Er oder sie kann dann MFM oder Dry Needling für dich anwenden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kannst du deine Behandlung mit den in diesem Blog besprochenen Strategien zur selbständigen myofaszialen Entspannung ergänzen.

8. Zitate

1. Quintner JL, Bove GM, Cohen ML. A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatol (United Kingdom). 2015;54(3):392-399. doi:10.1093/rheumatology/keu471
2. Partanen J V, Ojala TA, Arokoski JPA. Myofascial syndrome and pain: A neurophysiological approach. Pathophysiol Off J Int Soc Pathophysiol. 2010;17(1):19-28. doi:10.1016/j.pathophys.2009.05.001
3. Shah JP, Phillips TM, Danoff J V., Gerber LH. An in vivo microanalytical technique for measuring the local biochemical milieu of human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2005;99(5):1977-1984. doi:10.1152/japplphysiol.00419.2005
4. Shah JP, Gilliams EA. Uncovering the biochemical milieu of myofascial trigger points using in vivo microdialysis: an application of muscle pain concepts to myofascial pain syndrome. J Bodyw Mov Ther. 2008;12(4):371-384. doi:10.1016/j.jbmt.2008.06.006
5. De Meulemeester KE, Castelein B, Coppieters I, Barbe T, Cools A, Cagnie B. Comparing Trigger Point Dry Needling and Manual Pressure Technique for the Management of Myofascial Neck/Shoulder Pain: A Randomized Clinical Trial. J Manipulative Physiol Ther. 2017;40(1):11-20. doi:10.1016/j.jmpt.2016.10.008

Sources & Citations

• 1
  Quintner JL, Bove GM, Cohen ML. A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatol (United Kingdom). 2015;54(3):392-399. doi:10.1093/rheumatology/keu471
• 2
  Partanen J V, Ojala TA, Arokoski JPA. Myofascial syndrome and pain: A neurophysiological approach. Pathophysiol Off J Int Soc Pathophysiol. 2010;17(1):19-28. doi:10.1016/j.pathophys.2009.05.001
• 3
  Shah JP, Phillips TM, Danoff J V., Gerber LH. An in vivo microanalytical technique for measuring the local biochemical milieu of human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2005;99(5):1977-1984. doi:10.1152/japplphysiol.00419.2005
• 4
  Shah JP, Gilliams EA. Uncovering the biochemical milieu of myofascial trigger points using in vivo microdialysis: an application of muscle pain concepts to myofascial pain syndrome. J Bodyw Mov Ther. 2008;12(4):371-384. doi:10.1016/j.jbmt.2008.06.006
• 5
  De Meulemeester KE, Castelein B, Coppieters I, Barbe T, Cools A, Cagnie B. Comparing Trigger Point Dry Needling and Manual Pressure Technique for the Management of Myofascial Neck/Shoulder Pain: A Randomized Clinical Trial. J Manipulative Physiol Ther. 2017;40(1):11-20. doi:10.1016/j.jmpt.2016.10.008