Im Idealfall dauert die Heilung einer Tendinitis 3-6 Monate. Das gilt aber nur, wenn du sofort handelst, wenn du vermutest, dass du eine Sehnenentzündung hast. Je länger du wartest, desto länger kann deine Genesung dauern. Da Tendinitis eine Folge von Überlastung ist, liegt der Schlüssel zur effizienten Erholung in der Steuerung deiner Trainingsbelastung. Außerdem beeinflussen dein tatsächliches Fitnessniveau, deine Trainingsintensität, deine Schmerzen, deine Verletzungsgeschichte und deine Motivation zur Reha, wie schnell du wieder auf deinem Niveau klettern kannst.
Um sich schnell von einer Tendinitis zu erholen, musst du verstehen, was sie ist, wie sie entsteht und welche Heilungsphasen die Sehnenheilung durchläuft. Du musst auch die Feinheiten der Tendinitis, ihre Symptome und die progressive Belastung in der Reha verstehen.
Das werden wir im Folgenden natürlich besprechen.
Bist du ready, deine Tendinitis zu heilen?
Los geht’s!
1. Was ist Tendinitis?
Tendinitis ist eine Entzündung (-itis) der Sehne (tendon-). Auch wenn Tendinitis eine Form der Tendinopathie (erkrankte Sehne) ist, ist es nicht dasselbe. Eine Sehne kann übrigens auch verletzt werden, ohne dass eine Entzündung vorliegt. Eine verletzte Sehne mit Entzündung ist also eine Tendinitis und ohne Entzündung ist es eine Tendinopathie.
Eine Sehnenentzündung ist eine Folge von Überlastung und entwickelt sich in der Regel langsam. Das ist anders als bei einem Sehnenriss, der auf eine akute Verletzung zurückzuführen ist. Da der Schmerz nur langsam einsetzt, bist du dir vielleicht nicht bewusst, warum du Schmerzen hast, denn der Grund dafür könnte schon Wochen zurückliegen. Das macht es schwer zu beurteilen, ob es sich um eine Tendinitis oder nur um Muskel-, Sehnen- oder Gelenkschmerzen handelt, die in ein paar Tagen vorübergehen.
Um herauszufinden, ob eine Sehnenentzündung die Ursache für deine Schmerzen ist, solltest du folgende Punkte beachten:
- Kannst du deine Schmerzen auslösen, indem du auf eine Sehne drückst?
- Gibt es Rötungen, Hitze, Schwellungen und/oder Schmerzen rund um die Sehne?
- Werden deine Schmerzen bei Aktivität schlimmer?
- Hast du in den letzten 4 bis 6 Wochen deine Kletterintensität verändert?
Wenn du all diese Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, hast du vielleicht eine Sehnenentzündung.
Bevor ich dir sage, wie du am schnellsten von einer Sehnenentzündung geheilt wirst, möchte ich dir die Anatomie der Sehnen näher bringen.
1.1 Anatomie der Sehne
Eine Sehne kann sich ein klein wenig zusammenziehen, ist aber hauptsächlich eine passive Struktur, die Muskeln und Knochen verbindet. Sehnen sind steifer als Muskeln und sind für die Kraftübertragung vom Muskel auf den Knochen und umgekehrt verantwortlich.
Eine Sehne besteht hauptsächlich aus 3 Dingen:
- Kollagen; sorgt für Steifigkeit und Festigkeit
- Elastin; sorgt für Elastizität
- Wasser
Wenn eine Sehne gesund ist, ist sie weiß, faserig und elastisch. Die Fähigkeit einer Sehne, Sauerstoff zu verbrauchen, ist 7,5-mal geringer als die eines Muskels.1 Diese relativ niedrige Stoffwechselrate macht sie anfällig für Überlastungsverletzungen, da die Reaktion auf die Belastung erst nach der Belastung selbst erfolgt (deshalb solltest du dein Training über mehrere Wochen hinweg betrachten, um einen Sinn in deinen Sehnenschmerzen zu erkennen).
Wie sieht eine Sehne also in Wirklichkeit aus?
Sei darauf vorbereitet, wenn du einen schwachen Magen hast. Hier ist ein Foto einer Achillessehne, die während einer Operation freigelegt wurde.
Unten siehst du eine Zeichnung des Aufbaus einer Sehne. Du siehst, wie jede Faser in Bündeln gruppiert ist, wobei die Bündel Teil von größeren Bündeln sind. Bis du eine ganze Sehne hast.
1.2 Symptome
Da es sich bei einer Tendinitis um eine Entzündung handelt, treten alle Symptome, die mit einer Entzündung einhergehen, an der Stelle der Tendinitis auf. Diese sind:
- Rötung
- Schwellung
- Funktionsverlust (z. B. geringere Beweglichkeit oder nachlassende Kraft).
- Wärme
- Schmerz
Du kannst an der Stelle der Sehne selbst und/oder an dem Muskel, mit dem sie verbunden ist, Schmerzen verspüren. Außerdem können sich deine Schmerzen verstärken, wenn du die Sehne über ihre Belastungsgrenze hinaus belastest. Je nach Schweregrad deiner Sehnenentzündung kann das schon beim Heben von leichten Gegenständen oder nach ein paar Boulderproblemen passieren. Normalerweise verschwinden die Schmerzen, wenn du die verletzte Sehne ausruhst.
2. Warum hast du eine Sehnenscheidenentzündung?
Du entwickelst eine Tendinitis aufgrund von Überlastung. Als Kletterer bedeutet das, dass du so viel geklettert bist, dass sich deine Sehne nicht schnell genug anpassen konnte. Beachte aber, dass nicht nur das Klettern zum Beispiel deine Ellenbogensehnen beeinflusst. Wenn du einen Bürojob hast oder auf dem Bau arbeitest, werden deine Ellbogensehnen beim Tippen, Mausklicken oder Heben schwerer Gegenstände auf der Baustelle stark beansprucht.
Also, überlege dich der ganze Belastung, die auf deiner schmerzenden Sehne lastet. Dazu gehören Arbeit, Klettern, andere Sportarten und Gelegenheitsarbeiten du zu Hause machst, wie Gartenarbeit oder Renovierungen.
Wie sieht es aus, wenn du dir die Belastung ansiehst, die deine Sehne in den letzten 4-6 Wochen durchstanden hat?
- Gab es irgendwelche Änderungen?
- Hat sich deine Erholungszeit verkürzt; hast du weniger geschlafen? Hast du mehr Stress erlebt? Hast du neue Aktivitäten angefangen?
- Hattest du eine akute Verletzung, die zu einer relativen Überbelastung geführt haben könnte, weil du eine Schwäche kompensiert hast?
Wenn in den letzten 4-6 Wochen nichts passiert ist, hast du vielleicht langsamer überlastet oder dein Körper hat länger gebraucht, um sich anzupassen. Verlängere also die Zeit für die Analyse und stelle die gleichen Fragen noch einmal, bis du eine sinnvolle Antwort bekommst.
Bei genauerer Betrachtung reagiert deine Sehne auf eine erhöhte körperliche Belastung (Klettern), indem sie stärker wird. Wenn du deine Sehne überlastest, entstehen Schäden. Sie heilt, wenn du ihr genug Zeit gibst. Wenn du das nicht tust, degeneriert die Sehne. Die Zellen deiner Sehne, von denen man annimmt, dass sie für das Gleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau deiner Sehnen verantwortlich sind, werden „Tenozyten“ genannt.2
3. Was sind die Heilungsphasen einer Sehnenentzündung?
Die typische Sehnenheilung durchläuft 3 Heilungsphasen: die akute Phase (Entzündung), die subakute (Umbau) und die chronische Phase (Modellierung).1 In jeder dieser Phasen wird ein anderer Aspekt der Sehnenheilung betont.
Bedenke aber, dass die meisten Untersuchungen zur Heilung von Sehnen an Tieren und gerissenen menschlichen Sehnen durchgeführt wurden. Der Heilungsprozess einer Tendinitis ist noch nicht ausreichend erforscht. Ich werde trotzdem auf die Heilungsphasen eingehen, weil ich glaube, dass sie einen Eindruck davon vermitteln, was in deiner Sehne passiert, wenn sie heilt. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die Heilungsphasen bei einer Tendinitis gemischt sein können und viel länger dauern können als beschrieben. Die Heilungszeiten für die verschiedenen Phasen entsprechen denen einer gerissenen Sehne oder dem perfekten Heilungsverlauf nach einer Tendinitis.
3.1 Akute oder entzündliche Phase (0-5 Tage nach der Verletzung)
In der akuten Phase entzündet sich die verletzte Sehne, wodurch der Blutfluss erhöht wird. Durch die erhöhte Blutzufuhr kann es zu Rötungen, Schwellungen und Hitze an der verletzten Stelle kommen. Da das Blut viele Chemikalien transportiert, die deine Nerven empfindlicher machen, könntest du im Ruhezustand Schmerzen haben.
Dieser erstaunliche Mechanismus ist der Beginn deines Heilungsprozesses und sollte nicht gestört werden. Ich bin der Meinung, dass du nur dann entzündungshemmende Medikamente nehmen solltest, wenn dein Entzündungsprozess nicht von selbst abklingt.
Ansonsten lass deinen Körper einfach sein Ding machen. Während der Entzündungsphase bereitet dein Körper alles für die Reparatur vor. Beschädigte Zellen oder werden gereinigt und Reparaturmaterialien werden vor Ort gebracht, um mit dem Wiederaufbau deiner Sehne zu beginnen.
3.2 Subakute oder Umbauphase (5 Tage-6 Wochen)
Nach der anfänglichen Entzündungsphase beginnt deine Sehne mit dem Wiederaufbau in ihre ursprüngliche Form. Der Aufbau von Kollagen (Bausteine der Sehnen) erreicht in dieser Phase seinen Höhepunkt.
Da die Entzündungsreaktion in dieser Zeit abnimmt, hast du weniger Schmerzen. Deine Sehne heilt noch, sodass du vielleicht erst ab einer bestimmten Intensität oder bei bestimmten Bewegungen Schmerzen hast.
3.3 Chronische oder Modellierungsphase (nach 6 Wochen)
Nach 6 Wochen intensiver Kollagenproduktion lässt die Aufbaustärke nach. Jetzt richten sich die Kollagenfasern in Richtung der Belastung aus (sehr wichtig, wenn du schnell heilen willst, mehr dazu im nächsten Kapitel). Und das Kollagen wird immer steifer, bis es sich schließlich in Narbengewebe verwandelt. Der Abschluss der Umbauphase kann bis zu einem Jahr dauern.
4. Was ist der schnellste Weg, eine Sehnenscheidenentzündung zu heilen?
Der schnellste Weg, eine Tendinitis zu heilen, ist herauszufinden, in welcher Heilungsphase sich deine Sehne befindet. Handelt es sich also entweder um die akute, subakute oder chronische Phase? Mit diesen Informationen kannst du entscheiden, welche Übungen und welche Trainingsintensität geeignet sind, um deine Sehne schrittweise zu belasten.
Ich zeige dir jetzt, wie du deine Sehne in jeder Heilungsphase am besten belastest, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Bevor ich das tue, möchte ich noch einmal erwähnen, dass du nicht darauf warten solltest, dass deine Tendinitis von selbst ausheilt. Sobald du vermutest, dass du eine Tendinitis hast, solltest du dir die Fragen stellen, die ich in Kapitel zwei besprochen habe, und/oder einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Hast du eine Sehnenentzündung? Dann handle nach den Richtlinien, die ich weiter unten bespreche.
4.1 Akute Phase
Wenn deine Sehne aktiv entzündet ist, versuche, nichts zu tun, was Schmerzen auslöst. Wie du inzwischen weißt, bereitet dein Körper alles für die Reparatur vor.
Entlaste deinen Arm, deine Finger, deine Schulter oder wo auch immer du Schmerzen spürst. Du könntest eine Kompression anwenden, um die Blutzirkulation zu verbessern und Schwellungen zu reduzieren. Das wäre auch ein Moment, um Eis anzuwenden, wenn du das möchtest.
Sobald du merkst, dass die Entzündung nachlässt (normalerweise nach 5-7 Tagen), kannst du mit den Empfehlungen der nächsten Phase fortfahren. Wenn du immer noch eine Entzündung bemerkst, warte bis zu 2 Wochen, um zu sehen, ob sie abklingt.
Wenn das nicht der Fall ist, gehst du trotzdem zur nächsten Phase über.
Und warum?
Denn wie ich bereits erwähnt habe, ist die Heilung einer Sehnenentzündung nicht so eindeutig. Weißt du noch, wie du eine Sehnenentzündung bekommst? Aufgrund von Überlastung. Das Wichtigste bei der Heilung deiner Tendinitis ist also, dass du deine Trainingsbelastung kontrollierst. Und wenn du deine Tendinitis lange Zeit ignoriert hast, können die Entzündungssymptome noch lange nach der Reha auftreten.
4.2 Subakute Phase
Du hast deiner Sehne die nötige Ruhe gegönnt und unabhängig davon, ob deine Entzündungssymptome vollständig abgeklungen sind oder nicht, ist es Zeit, weiterzumachen.
Es ist an der Zeit, deine Sehne wieder aufzubauen. Aber dieses Mal auf eine Art und Weise, die Erholung und Wachstum fördert.
Das bedeutet, dass es Zeit ist, zum üben. In der nächsten Phase werden sich deine Kollagenfasern in Richtung der Belastung umbauen.
Aber woher weiß dein Körper, in welche Richtung der Belastung geht?
Denn du zeigst es durch Bewegung, Dehnung und Kraftübungen.
Die sicherste Art, eine Sehne zu belasten, ist meiner Meinung nach die folgende:
- Isometrische Übungen: Das sind Kraftübungen, bei denen du Kraft ohne Bewegung erzeugst (wie Hangboarding und Planks).
- Exzentriker: Konzentriere dich auf den muskelverlängernden Teil einer Bewegung (bei einem Klimmzug würde das bedeuten, dass dich jemand hochdrückt und du dich selbst absenken musst).
- Konzentration: Kraft in beide Richtungen einer Kraftübung erzeugen, aber mit dem Schwerpunkt auf dem Dehnungsteil (wie bei Klimmzügen, Liegestützen und anderen normalen Kraftübungen).
Währenddessen dehnst du deine Sehne. Beginne mit leichten Dehnungen und gehe zu intensiveren Dehnungen über, wenn deine Belastbarkeit steigt.
Hast du Schmerzen bei den Übungen? Ich sage meinen Patienten immer, dass sie eine Schmerzintensität von 4-5/10 zulassen sollten, aber es sollte sich nicht wie ein Messerstich anfühlen und auch nicht ausstrahlend sein (der Schmerz sollte an einer anderen Stelle als der Sehne selbst zu spüren sein).
4.3 Chronische Phase
In der chronischen Phase wird deine Sehne zu der Sehne umgebaut, die du haben möchtest. Als Kletterer oder Boulderer ist es jetzt an der Zeit, über eine Rückkehr an die Wand nachzudenken (falls du das nicht schon getan hast). In der Zwischenzeit machst du weiter mit deinem Krafttraining. Am Anfang empfehle ich dir, dein Krafttraining und das Klettern an verschiedenen Tagen zu machen. Aber sobald du herausgefunden hast, dass du mit dem Klettern zurechtkommst, solltest du sie am selben Tag machen. Dann hat deine Sehne zwischen den Trainingstagen mehr Zeit, sich zu erholen.
Beginne mit offenen Griffen, fange langsam an, fange leicht an und klettere kurz. Weit unter deinem üblichen Niveau. Dann schau, was am Tag danach passiert. Wenn alles in Ordnung ist, mach das gleiche Training. Und warte ab, was am nächsten Tag passiert.
Du darfst das Gefühl haben, dass du etwas getan hast, aber du willst, dass deine Symptome innerhalb von 24 Stunden abklingen. Wenn das der Fall ist, kannst du deine Kletterintensität schrittweise um 10-20% erhöhen.
Ja, das hast du richtig verstanden. Das bedeutet, dass du in kleinen Schritten vorgehen wirst. Aber vergiss nicht, dass die Trainingsintensität mit jedem Schritt um 10-20% zunimmt.
5. Botschaften zum Mitnehmen
Tendinitis ist eine komplizierte Verletzung. Anders als bei einem akuten Trauma ist die Heilung einer Tendinitis nicht in Stein gemeißelt. Es kann sein, dass du jede Heilungsphase normal durchläufst oder dass du nach Monaten des Reha-Prozesses Entzündungsreaktionen erlebst.
Außerdem gibt es noch einige andere Faktoren, die die Heilung deiner Sehne beeinflussen:
- Dein Fitnesslevel
- Zeit seit Beginn der Symptome
- Verfügbare Zeit für die Reha
- Dein Stresslevel
- Andere Aktivitäten, die du neben dem Klettern ausübst (Job, Hobbys, Situation zu Hause)
Und schließlich empfindet jeder Mensch Schmerz auf seine eigene Weise und reagiert unterschiedlich auf Belastung. Da beides ein wesentlicher Bestandteil der Tendinitis und ihrer Heilung ist, wird deine Reha immer auf deinen persönlichen Zustand abgestimmt sein.
6. Quellen und Zitate
- Sharma P, Maffulli N. Biology of tendon injury: Healing, modeling and remodeling. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2006;6(2):181-190.
- Sharma P, Maffulli N. Tendon Injury and Tendinopathy. J Bone Jt Surg. 2005;87(1):187-202. doi:10.2106/jbjs.d.01850
- A & B: Image by Smart Servier, licensed under: https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/ – changes were made
