Deine Finger schmerzen vom Klettern, weil du ihnen nicht genug Zeit gegeben hast, sich zu erholen und sich an deine Trainingsbelastung anzupassen. Dies führt zu einer Ansammlung von Mikrotraumata, die wiederum zu Verletzungen führen können. Typischerweise hast du deine Klettermenge plötzlich erhöht, zu oft und zu früh schwierige Routen ausprobiert oder zu viel vom Gleichen geklettert.
In diesem Blog schauen wir uns an, was Mikrotraumata sind, welche Strukturen du in deinen Fingern verletzen kannst und wie lange es dauert, bis deine Hände wieder klettertauglich sind.
Fangen wir an!
1. Was ist ein Mikrotrauma?
Ein Mikrotrauma ist ein Schaden an Körperstrukturen, der durch das Training verursacht wird, ohne dass sie kaputt gehen.
Klingt ein bisschen widersprüchlich, oder?
Das tut sie. Aber auch wenn ein Mikrotrauma nicht auf ein Trauma zurückzuführen ist, wie bei einem Unfall oder einer akuten Verletzung, kann es ähnliche Folgen haben.
Der beste Weg, ein Mikrotrauma zu betrachten, ist, an Muskelkater zu denken. Verzögerter Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), so der offizielle Name für Muskelkater, ist auf ein Mikrotrauma deiner Muskeln zurückzuführen. Als Reaktion auf dieses Mikrotrauma heilt dein Körper auf einem höheren Niveau. Das nennt man Superkompensation und führt dazu, dass du stärkere und größere Muskeln bekommst.
Wenn deine Finger schmerzen, liegt das Mikrotrauma aber nicht in deinen Muskeln. Sondern in deinen Gelenkkapseln, Sehnen, Bändern und/oder Sehnenscheiden. Mehr dazu in Kürze.
Diese Strukturen sind im Gegensatz zu Muskeln nicht so elastisch und haben einen langsameren Stoffwechsel. Infolgedessen reagieren diese Strukturen langsamer auf Belastung. Wenn sich deine Muskeln an die neue Kletterintensität angepasst haben, denken deine Sehnen und Bänder immer noch: „Was ist gerade passiert?“.
2. Welche Strukturen können in deinen Fingern wehtun?
Die folgenden Strukturen können Schmerzen in deinen Fingern hervorrufen:
- Sehnen, die Muskeln und Knochen verbinden
- Bänder, die die Bewegung einschränken
- Knorpel, eine schwammartige Knochenart, die auf den Oberflächen deiner Gelenke liegt
- Sehnenscheiden sind Röhren aus Bindegewebe, die deinen Sehnen helfen, besser zu gleiten.
- Pulleys sind Bänder, die speziell dafür entwickelt wurden, dass deine Sehnen gut in deinen Fingern gleiten
- Muskeln, die deine Hand bewegen
Wie auf den Bildern oben zu sehen ist, sind alle Strukturen, die ich zuvor erwähnt habe, miteinander verbunden und arbeiten zusammen. Das gilt für deinen ganzen Körper, aber für die Hand mit ihren riesigen Bewegungsmöglichkeiten noch viel mehr.
Unsere Hände machen uns zu einzigartigen Tieren, denn wir können unseren Daumen gegenüber unserer Handfläche ablegen. Eine Bewegung namens Opposition. Ansonsten können wir tippen, klettern und mit unseren Fingern Klavier spielen. Das erfordert ein hohes Maß an Koordination und eine große Vielfalt an Bewegungen.
Unsere Hände machen uns zu einzigartigen Tieren, denn wir können unseren Daumen gegenüber unserer Handfläche ablegen. Eine Bewegung namens Opposition. Ansonsten können wir tippen, klettern und mit unseren Fingern Klavier spielen. Das erfordert ein hohes Maß an Koordination und eine große Vielfalt an Bewegungen.
Unsere Hände machen uns zu einzigartigen Tieren, denn wir können unseren Daumen gegenüber unserer Handfläche ablegen. Eine Bewegung namens Opposition. Ansonsten können wir tippen, klettern und mit unseren Fingern Klavier spielen. Das erfordert ein hohes Maß an Koordination und eine große Vielfalt an Bewegungen.
Als Folge dieser engen Zusammenarbeit ist die Art der verletzten Struktur weniger wichtig als ihre Funktion und ihr Standort. Ein Beispiel dafür sind das Seilzugsystem und die Gelenkkapseln, die die gleiche Struktur haben oder anderweitig eng miteinander verbunden sind.
3. Wann werden Mikrotraumata zu Verletzungen?
Mikrotraumata werden zu Verletzungen, wenn du ihnen nicht genug Zeit zum Heilen gibst. Wenn wir uns noch einmal den Unterschied zwischen Muskeln und Sehnen und Bändern anschauen, können Muskeln innerhalb von Tagen heilen und sich anpassen. Bei Bändern und Sehnen dauert es dagegen Wochen. Das bedeutet, dass du deine Gelenke, Bänder und Sehnen leicht überlasten kannst, lange bevor du es merkst.
Mikrotraumata werden zu Verletzungen, wenn du ihnen nicht genug Zeit zum Heilen gibst. Wenn wir uns noch einmal den Unterschied zwischen Muskeln und Sehnen und Bändern anschauen, können Muskeln innerhalb von Tagen heilen und sich anpassen. Bei Bändern und Sehnen dauert es dagegen Wochen. Das bedeutet, dass du deine Gelenke, Bänder und Sehnen leicht überlasten kannst, lange bevor du es merkst.
Hier sind ein paar Rezepte für angesammelte Mikrotraumata, die zu Verletzungen führen:
- Zu schnelles Erhöhen der Kletterintensität nach einer langen Pause
- Konsequentes Crimpen, wenn du eine offene Hand benutzen kannst
- Ineffiziente Crimptechnik (zu häufiges Ausdehnen der Gelenke)
- Plötzliche Erhöhung der Kletterintensität
- In den Kletterurlaub fahren (und jeden Tag klettern) ohne richtige Vorbereitung
- Ignorieren früher Anzeichen von Überlastung (Schwächegefühl, weniger Schlaf, weniger Hunger, Schmerzen, die kommen und gehen)
Wenn du dich genau an die oben genannten Rezepte hältst, kannst du Verletzungen wie diese entwickeln:
- Knorpelschaden
- Stressfrakturen
- Bänderrisse
- Riemenscheibenrisse
- Sehnenscheidenentzündung
- Arthritis
- Tendinopathie
- Entzündungen der Sehnenscheiden
- Bänderrisse
Heißt das, dass der kleine Schmerz, den du gerade spürst, ein Zeichen dafür ist, dass du dich bald verletzen wirst?
Nein.
Es ist jedoch klug, die ersten Anzeichen von Überlastung zu erkennen. Und wenn dir welche auffallen, melde dich bei uns:
- Erhöhte Erholungszeit
- Reduziere die Kletterintensität
- Verändere die Art des Kletterns (z.B. mehr Platten oder größere Griffe)
- Mach einen (nicht kletternden) Urlaub
Aber was ist, wenn du wirklich verletzt bist? Woher weißt du das?
Wenn du eines oder mehrere der folgenden Symptome bemerkst:
- Schmerzen im Ruhezustand oder Schmerzen, die durch wenig oder gar kein Klettern ausgelöst werden
- Anzeichen einer Entzündung: Rötung, Schwellung, Schmerzen, Funktionsverlust (Verlust der Beweglichkeit oder Kraft) und Hitze
- Wenn du eine deutliche Verringerung der Kraft und Beweglichkeit im Vergleich zu deiner gesunden Hand bemerkst
4. Wie lange dauert es, bis deine Finger heilen?
Es hängt von der Schwere deiner Verletzung ab, wie lange es dauert, bis sie heilt. Aber als Faustregel gilt: Je länger du Schmerzen hast, desto länger dauert es, bis sie heilen.
Außerdem hat jede Struktur unterschiedliche Regenerationszeiten. Hier ist ein grober Überblick darüber, wie lange es dauert, bis alles verheilt ist:
- Knochen (akute Frakturen, Stressfrakturen, Abrissfrakturen (wenn ein kleines Knochenstück, das mit einer Sehne oder einem Band verbunden ist, vom Hauptknochen abgerissen wird)): 6 Monate-2 Jahre
- Sehnen (Sehnenrisse, Tendinopathie, Tendinitis): 3 Monate-1 Jahr
- Bänder (Arthrose, Kapselriss, Riemenscheibenriss): 3 Monate-1 Jahr
- Knorpel (Risse): 6 Monate-1 Jahr (wenn überhaupt)
Es könnte auch sein, dass verletzte Strukturen für immer beschädigt werden.
Oh nein!
Ja, die Sehnen nach einer Tendinopathie unterscheiden sich strukturell von denen, die nie verletzt wurden. Ein gerissenes Band erholt sich nicht mehr zu seiner ursprünglichen Stärke. Und es ist bekannt, dass Knorpelschäden ab einem Alter von +-16-20 Jahren nicht mehr heilen.
Wenn du deine Verletzungen gut behandelst, wirst du den Unterschied zum Glück nicht bemerken.
5. Wann kannst du wieder anfangen zu klettern?
Wenn die Entzündung abgeklungen ist, kannst du wieder mit dem Klettern beginnen, nachdem du dir die Finger verletzt hast. Und je nach Schwere der Verletzung solltest du mindestens 2-4 Wochen Pause vom Klettern einlegen.
Beginne nie mit Vollgas zu klettern, sondern schreite immer von:
- Kurze bis lange Sitzungen
- Große offene Griffe zum Crimpen
- Von leichten bis zu schweren Routen
- Von geringerem Volumen zu höherem Volumen
- Nie zwei Tage hintereinander klettern bis zu mehreren Tagen hintereinander klettern
Baue dies schrittweise im Laufe von 3-6 Monaten auf. Während du Übungen machst, die speziell die verletzte Struktur stärken, die du verletzt hast.
Das ist die Kunst des Belastungsmanagements und die Essenz aller Reha-Maßnahmen bei Überlastungsschäden.
Wie du deine verletzte Struktur wieder auflädst , hängt von deiner Arbeit, deiner Fitness, deinem Kletterniveau, der Art der Verletzung und einer ganzen Reihe anderer Faktoren ab. Deshalb werde ich separate Blogs über die Behandlung der verschiedenen Arten von Handverletzungen schreiben. Sobald ich sie veröffentliche, werde ich sie hier verlinken.
6. Wichtige Schlussfolgerungen
In diesem Blog habe ich besprochen, warum deine Finger vom Klettern schmerzen. Ich habe mich auf Kletterverletzungen konzentriert, die eine Folge von Überlastung sind und ihren Ursprung in den Fingern haben. Es gibt viele Verletzungen und Überlastungsprobleme, die zu Schmerzen in den Fingern führen können, deren Ursprung aber woanders liegt. Diese sind zum Beispiel:
- Triggerpunkte in der Schulter- und Ellenbogenmuskulatur
- Karpaltunnelsyndrom
- Bandscheibenvorfälle im Nacken (soweit ich weiß, nicht häufig bei Kletterern)
- Autoimmunkrankheiten wie Osteoarthritis
Außerdem habe ich nicht über Muskelschäden gesprochen, weil es unwahrscheinlich ist, dass du dir als Kletterer einen Muskel in den Händen durch Überlastung verletzt. Es ist wahrscheinlicher, dass du dir vorher eine Sehne oder ein Band verletzt.
Wenn es eine Sache gibt, die du aus diesem Blog mitnimmst: sich der Symptome von Überlastung bewusst werden und entsprechend handeln. Verletzungen vorzubeugen braucht viel weniger Zeit als sie zu heilen. Vielleicht reichen schon ein paar Ruhetage und mehr Abwechslung bei der Kletterintensität aus.
Wenn du spezielle Fragen zu deiner Situation hast, zögere nicht und schicke mir eine E-Mail. Ich helfe dir gerne.
