Es gibt unzählige Übungen zur Prävention von Verletzungen beim Klettern. Auf welche solltest du dich also konzentrieren?
Ich denke, es ist am besten, wenn du die Übungen machst, die du am wenigsten magst und die sich am schwierigsten anfühlen. Mit ihnen kannst du mehr Fortschritte machen und Verletzungen beim Klettern besser vorbeugen.
In diesem Blog beschreibe ich die Übungen, von denen ich glaube, dass sie dir in den Bereichen Mobilität, Stabilität, Kraft und Regeneration am meisten bringen.
Los geht’s!
Kletter Verletzungen
Die meisten Verletzungen beim Klettern treten an den Fingern, der Hand, dem Ellbogen und der Schulter auf. Aber mit dem Aufkommen moderner Boulderhallen und der zunehmenden Beliebtheit des Kletterns und Boulderns werden Verletzungen wie Fußfrakturen und Supinationstraumata des Knöchels immer häufiger. Dies geschieht aufgrund des „Neulingsyndroms“. So nennt man ein Phänomen, bei dem sich neue Kletterer verletzen, weil ihr Körper noch nicht an die Anforderungen des Sports gewöhnt ist. In diesem Fall die Stürze von Boulderproblemen.
Eine weitere Verletzung, die zunimmt, sind Knieverletzungen aufgrund der modernen Streckenführung, bei der du mehr die Fersenhaken einsetzen musst. Das zwingt dich dazu, das Knie nach außen zu drehen, während du es stark beugst. Die daraus resultierenden schieren Kräfte in deinem Knie können leicht zu Verletzungen der Bänder, Menisken, Sehnen und Knorpel führen. Umso mehr, weil ernsthaftes Beintraining bei Bergsteigern so üblich ist wie bei Eisbären in der Wüste.
Antagonisten-Training
Ich habe kürzlich einen ganzen Artikel über das Antagonistentraining beim Klettern geschrieben. Antagonisten- oder Oppositionstraining beim Klettern ist das Training der Muskeln, die den beim Klettern verwendeten Muskeln entgegengesetzt sind. Nämlich die Druckmuskeln des Oberkörpers, die Außenrotatoren der Schulter und die Streckmuskeln des Ellbogens, des Handgelenks und der Finger. Auch wenn diese alle dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, bestehen die Übungen zur Verletzungsprävention beim Klettern aus einer größeren Vielfalt an Übungen. Denke an Übungen, die sich auf:
- Mobilität
- Flexibilität
- Stabilität
- Kraft
- Kinästhetisches Bewusstsein (bewusste Kontrolle über die beim Klettern eingesetzten Muskeln)
- Regeneration
Übungen zur Verletzungsprävention für Kletterer
Im Folgenden findest du eine Liste mit 12 Übungen zur Verletzungsprävention beim Klettern, die ich nach Trainingszielen gruppiert habe. Natürlich könnte diese Liste endlos sein, aber ich habe die ausgewählt, die dir den größten Nutzen bringen.
Beweglichkeit: Verwende leichte Lasten und viele Wiederholungen. Beweglichkeitsübungen sollten dich nicht müde machen, sofern nicht anders angegeben.
1. Pilates-Rolle Y-T-A
Sich der Länge nach auf eine Pilates-Rolle zu legen, gehört zu meinen bevorzugten Aktivitäten am Abend. Für mich ist das die perfekte Art, mich zu entspannen und meine Brustmuskeln zu dehnen. Die sich nicht nur beim Klettern verspannen, sondern auch beim Stehen über Patienten, die auf dem Behandlungstisch liegen.
Mache 30 Wiederholungen dieser Übung, 2-4 Sätze.
2. Schaumstoffrollen für die Brustwirbelsäule
Schaumstoffrollen für die Brustwirbelsäule helfen, Spannungen in den Facettengelenken zu lösen. Das sind die Gelenke zwischen deinen Wirbeln, und du hörst vielleicht ein klickendes oder knallendes Geräusch, wenn du das hörst. Wenn du dich ein bisschen nach links und rechts drehst, mobilisierst du auch die Rippenwirbelgelenke. Und natürlich massierst du in der Zwischenzeit die Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen, wie den Longissimus und den Iliocostalis.
Ich beginne am liebsten damit, meine Brustwirbelsäule in einer neutralen und gestreckten Position zu halten. Das ist die bequemste Art und Weise, und du hast die geringste Chance, durch die (Über-)Streckung deiner Wirbelsäule Irritationen zu provozieren. Wenn du dich streckst, nimmt der Druck in deinem Facettengelenk zu. Wenn du in dieser Position rollst, übst du noch mehr Druck aus, was zu Schmerzen und Reizungen führen kann. Trotzdem arbeite ich manchmal mit diesen Gelenken in der Dehnung, wenn ich spüre, dass es eine Spannung gibt, die ich nicht loswerde.
Jetzt fragst du dich vielleicht, ob es gut ist, regelmäßig „den Rücken zu knacken“? Verursacht das nicht irgendwelche Probleme mit der Hyperaktivität?
Auch wenn ich einen Patienten nicht wiederholt manuell manipulieren würde, sehe ich kein Problem damit, wenn dies auf einer Schaumstoffrolle als Teil einer Mobilitätsübung geschieht. Bei den Patienten treten meist akute Schmerzen und eine stark eingeschränkte Beweglichkeit auf. Eine Wirbelsäulenmanipulation lindert dann diese Symptome, ist aber in der Regel nicht die Lösung für die Ursache des Problems. Diese sind oft in mangelnder Stabilität, Kraft und Bewegungsmängeln zu finden.
Wenn du deine Brustwirbelsäule schaumrollst, hast du jedoch kein akutes Problem, das gelöst werden muss. Das bedeutet, dass du eine allgemeine Mobilisierung durchführst, was auch bedeutet, dass die Klick- und Knackgeräusche nicht das Ziel der Übung sein sollten. Einfach einen schmerzfreien und geschmeidigen Rücken.
Wenn du jemand bist, der eine angeborene Hyperlaxie hat, empfehle ich diese Übung nicht.
Führe 10-20 Wiederholungen durch und wechsle dabei zwischen dem Abrollen in der Mitte und dem seitlichen Abrollen über deine Wirbelsäule. Passe die Härte deiner Schaumstoffrolle an die Reizbarkeit deiner Wirbelsäule an.
3. Ellbogen CARS
Die kontrollierten Gelenkrotationen (CARS) sind eine großartige Möglichkeit, dein Ellbogengelenk über seinen gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Ich mache diese Bewegung als Teil meines Aufwärmtrainings vor dem Klettern, weil ich das Gefühl habe, dass sie die Pronator- und Supinatormuskeln im Ellenbogengelenk aktiviert und die Durchblutung im Ellenbogengelenk effizient fördert. Du kannst diese Übung aber auch nach dem Sport als Abkühlung oder zu einem anderen Zeitpunkt des Tages machen. Das Schöne daran ist, dass du kein Werkzeug brauchst und es überall machen kannst.
Führe 5-15 Wiederholungen in jede Richtung pro Seite durch.
Stabilität: Verwende Lasten bis zu 30 % deines Maximums für eine Wiederholung und führe 15-25 Wiederholungen aus.
4. A-W-T-Y-I Proniert
Das A-W-T-Y in einer pronierten Position ist eine gute Möglichkeit, die Kontrolle über die Schulterblätter zu aktivieren und zu üben. Wichtig ist, dass du deine Schultern nicht hochziehst, sondern sie subtil einziehst und drückst, indem du etwa ein Viertel der maximalen Spannung verwendest, die du erzeugen kannst.
Mache 3×15 Wiederholungen.
5. Outies in 3 Positionen
Outies werden mir nie langweilig und ich finde immer eine neue Verwendung für sie. Ich benutze sie ab und zu für mich selbst, aber meistens ziehe ich sie ins Gesicht, weil es eine vollständigere Bewegung ist. Wenn du zum ersten Mal Stabilitätsübungen für deine Schultern machst oder schon länger unter Schulterschmerzen leidest, ist es vielleicht eine gute Idee, mit Outies in verschiedenen Positionen zu beginnen. Beginne nah am Körper und steigere dich bis zur 90-Grad-Abduktion. Sobald du das bequem und mit guter Kontrolle tun kannst, kannst du zu den Face Pulls übergehen.
Mache 3×15-20 Wiederholungen. Du kannst immer wieder zwischen links und rechts wechseln, damit du keine Zeit für Pausen verlierst.
6. Face Pulls
Gesichtszüge sind eine Kombination aus einer glenohumeralen horizontalen Abduktion, einer Skapula-Retraktion und einer glenohumeralen Außenrotation. Das hört sich kompliziert an, aber es handelt sich um eine kombinierte Bewegung, an der viele für Kletterer relevante Muskeln beteiligt sind.
Versuche, dein Schulterblatt während dieser Übung gedrückt zu halten und beginne langsam, um zu spüren, was in deinem Schultergürtel passiert.
Mache 3×20 Wiederholungen.
7. Serratus Push Up
Mit dem Serratus-Liegestütz trainierst du den vorderen Serratus-Muskel, der dir hilft, dein Schulterblatt effizient über die Brustwirbelsäule zu bewegen. Ein sehr wichtiger Muskel für Felskletterer. Ein Mangel an diesem Muskel kann weitreichende Folgen für die oberen Extremitäten haben. Denk an alles, von Schulterschmerzen über Trizeps-Tendinopathien bis hin zu Handgelenksproblemen.
Beginne mit dem Serratus-Liegestütz gegen die Wand und wechsle in eine horizontalere Position, wenn deine Kraft und Kontrolle zunimmt. Achte immer darauf, dass deine Arme in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper stehen und halte deine Schulterblätter gedrückt, indem du sie in eine horizontale Ebene schiebst.
8. Scapula Pull Up
Mit dem Scapula Pull Up trainierst du vor allem deinen aufsteigenden Trapezius, der für einen aktiven Schultergürtel beim Ziehen und Hängen sehr wichtig ist.
Du kannst diese Übung sowohl hängend als auch mit den Füßen auf dem Boden ausführen. Obwohl ich es auch mit den Füßen auf dem Boden machen kann, mache ich es öfter mit den Füßen auf dem Boden. So kann ich die Bewegung besser kontrollieren und mehr Wiederholungen machen.
Mache 3×15-20 Wiederholungen.
9. Innen-/Außenrotation der Hüfte
Es gibt einen Haufen winziger Muskeln in der Nähe des Hüftgelenks, von denen du wahrscheinlich noch nie gehört hast und die du auch nie sehen wirst. Es sei denn, du bist ein Hüftchirurg oder sezierst beruflich Leichen.
Dennoch sind diese Muskeln, die Namen wie Obturatorius Internus, Obturatorius Externus und Gemelli tragen, sehr wichtig für eine gesunde Hüftfunktion. Deshalb solltest du sie trainieren, indem du Innen- und Außenrotationen der Hüfte machst. Ich empfehle, diese Übung mit um 90 Grad gebeugten Hüften und einem Ball oder deinen Fäusten zwischen den Beinen auszuführen.
Konzentriere dich auf das Ein- und Ausdrehen und halte 3 Sekunden, um sicherzustellen, dass du in den extremen Positionen Spannung erzeugst.
Mache 3×20 Wiederholungen.
10. Pronation/Supination des Ellenbogens
Die Pronation/Supination des Ellbogens ist eine dieser Bewegungen, die niemand isoliert trainiert. Wenn du ein Kletterer bist, der seine Ellbogen oft spürt, ist es deshalb eine gute Idee, diese Übungen zu machen. Verwende einen Stock, um den Widerstand zu erhöhen, und führe wiederholt Pronationen und Supinationen durch. Das trainiert den Pronator teres und den Supinator und sorgt für eine gute Durchblutung des Ellenbogengelenks.
Mache 3×20-25 Wiederholungen.
Kraft: Volumen und Intensität ändern sich je nach Krafttrainingsphase.
11. ATG Split Squat
Die ATG Split Squat ist eine Variation der Split Squat, bei der es darum geht, das Knie so weit wie möglich zu beugen, indem man es so weit wie möglich vor die Zehen bringt. Da der Bewegungsumfang und der Abstand vor den Zehen am wichtigsten sind, kannst du mit dem vorderen Fuß auf einer Stufe beginnen, um es einfacher zu machen. Sobald du dich mit dieser Bewegung wohl fühlst, kannst du beide Füße auf den Boden stellen. Und danach, um Gewicht zuzulegen.
Der Druck, den die Beugung des Knies verursacht, bereitet das Knie gut auf Aktivitäten vor, bei denen das Knie über den Zehen liegt. Das passiert ständig, wenn du kletterst.
Regeneration: Volumen und Intensität sind bei Regenerationsübungen immer niedrig. Das Ziel ist eine verbesserte Durchblutung des Zielgewebes. Du solltest nie müde werden, dich zu regenerieren.
12. Minimals am Hangboard
Minimals auf einem Hangboard werden erreicht, indem man 10 Sekunden an und 50 Sekunden aus mal 10 hängt. Das Ziel ist es, verschiedene Griffe und Griffformen zu verwenden und dabei nicht mehr als 20-30% deiner maximalen Intensität zu belasten. Diese Übung erhöht die Blutzirkulation in den Fingern und regeneriert das Gewebe. Du kannst diese Übung 2x pro Tag machen, wobei mindestens 6 Stunden zwischen den Trainingsmomenten liegen sollten.
