Der beste Weg, um aus einer Kletterpause zurückzukehren, ist, die Trainingsintensität langsam zu erhöhen. Fang damit an, dich länger aufzuwärmen als du kletterst und beginne mit leichterem und kontrolliertem Klettern, bevor du dynamische und harte Bewegungen machst. Wann kannst du wieder an deinem Limit klettern? Das hängt davon ab, wie lange du vom Klettern weg warst und was du in deiner Pause gemacht hast. Wenn deine Pause einen Monat gedauert hat, sind zwei Wochen Aufbauzeit das A und O. Wenn du ein Jahr lang weg warst, rechne mit 3-6 Monaten benoteter Tätigkeit.
Die Rückkehr zum Klettern ist großartig, aber wie du gelesen hast, braucht es Zeit, um es richtig zu machen.
Deshalb erkläre ich in diesem Blog, wie man nach einer kurzen oder langen Pause zum Klettern zurückkehren kann. Ich bespreche, was mit deinem Körper während der Pause passiert und wie du dich währenddessen fit hältst.
Lass uns eintauchen.
1. Wann kann eine Pause als Pause vom Klettern angesehen werden?
Eine Pause vom Klettern ist mindestens eine Woche ohne Klettern. Ein kürzerer Zeitraum ist eher eine Erholungsphase vom letzten Training, während eine Pause von mehr als einer Woche deinem Körper die Möglichkeit gibt, die Energiespeicher vollständig aufzufüllen. Die Zeit, die du brauchst, um deine Energiespeicher wieder vollständig aufzuladen, hängt davon ab, wie intensiv deine letzte Trainingseinheit war.
Ich glaube, dass 2-4 1-wöchige Pausen pro Jahr und mindestens eine längere Pause vom Klettern das Risiko von Überlastungsschäden verringern.
2. Was sind die Risiken, wenn ich nach einer Pause zum Klettern zurückkehre?
Das größte Risiko, wenn du nach einer Pause zum Klettern zurückkehrst, besteht darin, dass du deine aktuelle körperliche Bereitschaft mit der vor der Pause verwechselst. Angenommen, du hast vor deiner Pause 6c geklettert und erwartest nach deiner Rückkehr, dass du das Gleiche schaffst. Das erhöht das Verletzungsrisiko, weil du deinen Körper zu Dingen zwingst, auf die er nicht vorbereitet ist.
3. Was ist der Unterschied zwischen einer langen und einer kurzen Pause für deine körperliche Leistung?
Der Unterschied zwischen einer langen und einer kurzen Pause vom Klettern liegt in der Wirkung auf dein Nervensystem und deine Muskeln. Nach einer kurzen Pause von weniger als 3-4 Wochen kommt es nicht zu einer Verringerung der Muskelgröße, sondern eher zu einer Verringerung der Bereitschaft des Nervensystems. Das bedeutet, dass du dich vielleicht schwach fühlst, aber nur, weil du dein Nervensystem reaktivieren musst.
Hast du eine Pause gemacht, die länger als einen Monat dauerte? Dann steigt mit der Zeit die Wahrscheinlichkeit, dass deine Muskeln, Sehnen und Bänder an Kraft verlieren. Dein Körper passt sich immer an und hält nie an Dingen fest, die er nicht braucht. Sobald er also merkt, dass du die Muskeln und Sehnen, die du zum Klettern entwickelt hast, nicht benutzt, werden sie verkümmern.
4. Wie bleibst du während einer Pause fit und profitierst von den Vorteilen einer Pause?
Damit du von deiner Kletterpause am meisten profitierst, verzichtest du am besten auf jegliches Training während des ersten Teils. Im zweiten Teil machst du leichte Hangboard-Übungen und Krafttraining, um deine Klettermuskeln zu beanspruchen, sie aber nicht zu überfordern. Das regt die Regeneration an, hält die Aktivität des Nervensystems aufrecht und macht so den Sprung zurück zu Stein oder Plastik kleiner.
Außerdem ist es klug, auf die richtige Ernährung und vor allem auf die Proteinzufuhr zu achten. Eiweiß und seine Bausteine, die Aminosäuren, sind wichtige Nährstoffe für deine Muskeln.
Wenn du herausfinden willst, was die richtige Proteinzufuhr für deine Situation ist, empfehle ich dir den Protein Intake Guide auf Examine.com. Sie sind meine erste Anlaufstelle, wenn es um Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel geht.
Schließlich ist Schlaf immer ein wichtiger Teil der Erholung, und das ist während deiner Pause nicht anders. Die meisten Erholungsprozesse deines Körpers finden im Schlaf statt. Laut dem Schlafforscher Matthew Walker liegen 6-8 Stunden pro Nacht im normalen Bereich. Als Sportler/in ist es aber in Ordnung, bis zu 9 Stunden zu schlafen. Ich frage meine Patienten immer, wie sie sich fühlen, wenn sie aufwachen. Wenn du dich beim Aufwachen ausgeruht fühlst und 6-9 Stunden schläfst, hast du wahrscheinlich ausreichend geschlafen.
Im Folgenden erkläre ich dir, wie du deine Pause am besten einrichtest, um am meisten davon zu profitieren.
4.1 Wie lang ist die ideale Kletterpause?
Die ideale Kletterpause dauert 1 bis 2 Wochen. 1 Woche überhaupt nicht klettern und 1 Woche aktive Erholung, um die Regeneration zu fördern.
Eine kleine Anmerkung zum Übertraining: Wenn du übertrainiert bist, solltest du eine längere Pause einlegen, damit sich dein Nervensystem erholen kann. Wenn du übertrainiert bist, reagiert dein Körper nicht mehr auf Trainingsreize. Du wirst immer schwächer, obwohl du genauso viel oder sogar mehr trainierst als vorher. Andere Symptome von Übertraining sind verminderter Appetit, weniger Schlaf, Niedergeschlagenheit und ein allgemeines Gefühl der Müdigkeit. Übertraining ist eine ernste Sache und sollte gut behandelt werden. Als Faustregel gilt: Wenn du übertrainiert bist, mach mindestens 4 Wochen Pause. Mach dir keine Sorgen darüber, was mit deinem Körper passieren wird, denn er wird immer besser sein, als wenn du weiter kletterst.
4.2 Aktives Erholungstraining
Das Active Recovery Training zielt darauf ab, die Erholung zu beschleunigen, indem du vertraute, in deinem Fall kletternde Bewegungen ausführst. Die Idee ist, nie mehr als 40 % deines Maximalgewichts, deiner Intensität oder, wenn du das nicht messen kannst, deiner wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zu verwenden.
Was ist RPE?
Es ist eine Zahl von 0-10, die angibt, wie schwer du eine Aktivität findest. 0 bedeutet, dass du dich nicht anstrengen musst, 10 bedeutet, dass du dich am absoluten Limit befindest. Du kannst diese Bewertungsskala für dich selbst verwenden, wenn du kein Gewicht oder andere objektive Messwerte hast, auf die du dich beziehen kannst. Sei einfach ehrlich zu dir selbst und bewerte den Aufwand deines Trainings. Je öfter du das tust, desto besser kannst du deine Kletterintensität einschätzen.
Tolle Übungen für die aktive Erholung sind:
- Submaximales Hangboarding
- Klimmzüge mit Gummibändern
- Kurzhantel- und Langhantel-Ruder-Varianten
- Horizontale und vertikale Druckübungen
- Kniebeugen und Deadlift-Varianten (JA, du benutzt deine Beine beim Klettern)
Führe alle Übungen mit niedriger Intensität aus, wie ich bereits erwähnt habe, mit einem maximalen RPE von 4 oder 40% deiner 1-Wiederholungs-Maxime (wenn du das weißt). Strebe 15-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen an. Für submaximale Hängeübungen solltest du 30 Sekunden für bis zu 10 Sätze mit 1-2 Minuten Pause dazwischen einplanen.
5 Wie kann man nach einer kurzen Pause zum Klettern zurückkehren?
Nach einer kurzen Pause vom Klettern ist es wichtig, dass du dich während deiner ersten 2-3 Klettereinheiten extra aufwärmst. Das sorgt dafür, dass dein Nervensystem reaktiviert wird und auf das Klettern vorbereitet ist, das du vorhast. Nimm dir für die ersten 2 Trainingseinheiten nichts Besonderes vor, klettere viel, aber nicht am Limit.
Im Folgenden erkläre ich, wie du nach einer 1- bzw. 2-wöchigen Pause genauer vorgehst.
5.1 1-wöchige Pause
Während einer 1-wöchigen Pause empfehle ich dir, einfach eine komplette Pause vom Klettern zu machen. Eine 1-wöchige Pause ist zu kurz, als dass ein Muskelschwund eintreten könnte und dein Nervensystem ist immer noch im Klettermodus.
Was bedeutet das?
Wärm dich vor deiner ersten Klettersession gut auf und klettere, was du willst.
5.2 2-wöchige Pause
Während einer 2-wöchigen Pause vom Klettern empfehle ich dir eine Woche völlige Ruhe und eine Woche aktives Erholungstraining. Mache 2-3 Tage Erholungstraining mit einer Mischung aus Finger- und Kraftübungen. Dein ganzes Training sollte sich super entspannt anfühlen und du solltest mit mehr Energie abschließen, als du begonnen hast.
In deiner ersten Kletterwoche, wenn du von 3 Klettereinheiten in der ersten Woche ausgehst, beginne wie folgt:
Tag 1
- Aufwärmen von der Wand 15-20 Minuten, einschließlich des Aufhängens von Kanten in verschiedenen Größen
- Aufwärmen an der Wand 2x40moves traversierend an einer Boulderwand
- Steig langsam auf (also unterhalb deiner Sichthöhe)
- Nach 60 Minuten Klettern nach Hause gehen
Tag 2
- Aufwärmen von der Wand 15-20 Minuten inklusive Aufhängen an verschiedenen Kantengrößen
- Aufwärmen an der Wand 2x40moves traversierend an einer Boulderwand
- Steigere das Volumen langsam auf 30 Minuten
- Probiere 3-5 Routen aus, die an deinem Onsight-Limit liegen
Tag 3
- Aufwärmen von der Wand 10 Minuten inklusive Aufhängen an verschiedenen Kantengrößen
- Aufwärmen an der Wand 2x40moves traversierend an einer Boulderwand
- Streng dich an – werde verrückt
Tag 3+: Dein Nervensystem sollte wieder auf schwere Kletterei vorbereitet sein. Aber hör nie auf, dich richtig aufzuwärmen 😉 .
6. Wie kehrt man nach einer langen Pause zum Klettern zurück?
Die Rückkehr zum Klettern nach einer längeren Pause, z.B. über einen Monat oder länger, ist ein anderes Spiel. Jetzt hat sich dein Körper anatomisch verändert. Du magst zwar die Fähigkeiten besitzen, um das Niveau zu erklimmen, das du vorher hattest, aber dein Körper hat vielleicht nicht die körperliche Kapazität.
Ein längerer Zeitraum mit „abgestufter Aktivität“ (schrittweiser Aufbau der Trainingsintensität) ist wichtig und sollte die Zeit widerspiegeln, in der du nicht geklettert bist.
Hier sind einige grobe Schätzungen über den Zeitraum, in dem du eine abgestufte Tätigkeit ausüben kannst, bevor du zu deinem Redpoint-Level zurückkehrst:
| Dauer der Pause | Dauer der benoteten Aktivität |
|---|---|
| 4 Wochen | 2 Wochen |
| 2 Monate | 3 Wochen |
| 3 Monate | 4 Wochen |
| 6 Monate | 8 Wochen |
| 1 Jahr | 3-6 Monate |
Die Dauer des Aufbaus nach der Pause kann unterschiedlich sein, je nachdem, wie gut du vor der Pause geklettert bist und wie fit du dich während der Pause gehalten hast. Trotzdem solltest du lieber langsamer als schneller anfangen. Andernfalls könnte sich die Rückkehr nach langen Pausen als das perfekte Rezept für eine Verletzung herausstellen.
Hier erfährst du, wie du dein Trainingsniveau über einen längeren Zeitraum hinweg steigern kannst. Je nachdem, wie lange deine abgestufte Aktivität dauert, verlängerst du die Zeit der einzelnen Schritte.
Schritt 1
- Niemals 2 Tage hintereinander klettern
- Klettern 2-3x/Woche
- Aufwärmen 20 Minuten an der Wand
- Warm-up 20 Minuten an der Wand (z.B. Traversieren an einer Boulderwand)
- Klettere bis zu 30 Minuten auf einem Niveau, bei dem du 2 Sekunden mit der Hand über dem Griff warten kannst, den du gerade greifen willst. Das stellt sicher, dass du langsam kletterst, dich auf die Technik konzentrierst und unter deinem Limit bleibst. Bleibe unter einem RPE von 5.
Schritt 2
- Niemals 2 Tage hintereinander klettern
- Klettern 2-3x/Woche
- Aufwärmen 20 Minuten an der Wand
- Warm-up 20 Minuten an der Wand (z.B. Traversieren an einer Boulderwand)
- Klettere bis zu 60 Minuten auf einem Niveau, bei dem du 2 Sekunden mit der Hand über dem Griff warten kannst, den du gerade greifen willst. Das stellt sicher, dass du langsam kletterst, dich auf die Technik konzentrierst und unter deinem Limit bleibst. Bleibe unter einem RPE von 5.
Schritt 3
- Niemals 2 Tage hintereinander klettern
- Klettern 2-4x/Woche pro Woche
- Aufwärmen 10-15 Minuten an der Wand
- Aufwärmen 20 Minuten an der Wand
- Klettere auf Augenhöhe. Höre auf zu klettern, wenn dein RPE über 7 liegt.
Schritt 4
- 3-5x/Woche klettern
- Aufwärmen 10-15 Minuten an der Wand
- Aufwärmen 10-15 Minuten an der Wand (Traversieren an einer Boulderwand, Klettern leichter Routen)
- Klettern mit einem RPE von bis zu 9
Schritt 4+: Klettern wie du willst. Achte aber darauf, dass du dir zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit nimmst und zwischen mehr und weniger intensiven Trainingseinheiten abwechselst.
7. Botschaften zum Mitnehmen
Kurze Pausen vom Klettern sind eine gute Möglichkeit für deinen Körper, sich zu erholen und Verletzungen vorzubeugen. Nach der Pause befindet sich dein Nervensystem jedoch im Erholungsmodus und braucht etwas Zeit, um neu zu starten. Deshalb ist es klug, die Trainingsintensität nach einer Pause schrittweise zu erhöhen.
Hast du eine längere Pause gemacht?
Dann hat sich dein Körper höchstwahrscheinlich auch angepasst und dein Trainingsaufbau sollte länger dauern.
