Welches ist das beste Hangboard-Programm im Internet?

Du willst stärker klettern und hast beschlossen, deine Finger zu trainieren. Aber wo soll man anfangen? Welches Fingertrainingsprogramm ist das beste? Solltest du einen Pinch Block, ein Hängebrett, Griffe an der Wand oder die Kante eines Türrahmens bei dich zu Hause verwenden?

In diesem Artikel bespreche ich, wie du deine Finger trainieren kannst und einen großen Teil der Fingertrainingsprogramme im Internet. Wenn du diesen Artikel fertig gelesen hast, werdest du genau wissen, welches Hangboard-Protokoll in welcher Phase deiner Kletterkarriere am besten geeignet ist.

Lasse uns damit beginnen, warum du als Kletterer deine Finger trainieren solltest.

Los geht’s!

1. Warum sollten Kletterer ihre Finger trainieren?

Es gibt 5 Gründe, warum du als Kletterer deine Finger trainieren solltest:

• Anpassung des Bindegewebes
• Um die Kraft der Fingerbeuger zu verbessern
• Zur Verbesserung der Ausdauer der Fingerbeuger
• Besser werden beim Festhalten von Griffen
• Starke Finger korrelieren mit einer höheren Kletterleistung

Schauen wir uns diese 5 Gründe genauer an, um zu verstehen, was dies für deinen Körper bedeutet.

1.1 Adaptation des Bindegewebes

Bindegewebe finderst du überall in deinem Körper. Es ist das Gewebe um jede Muskelfaser, jedes Muskelfaserbündel, jede Muskelgruppe über Faszienzüge, aber nicht nur das. Alle Schichten deiner Haut sind Bindegewebe, deine Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder und sogar dein Blut ist eine stark verdünnte Form von Bindegewebe.

Der wichtigste Bestandteil des Bindegewebes für dich als Kletterer ist Kollagen. Dies sind die Fasern, die dem Bindegewebe Festigkeit und Elastizität verleihen. Während sich eine Muskelfaser innerhalb von 6-8 Wochen anpassen kann, braucht Kollagen viel länger. Die Gesamtumbauzeit von Kollagen beträgt 300-500 Tage. Das heißt, wenn du heute zum ersten Mal kletterst und dies auch weiterhin tust, werden sich deine Kollagenfasern nach 300-500 Tagen angepasst haben. Das bedeutet, dass dein Körper nur dann in der Lage ist, den Stress beim Klettern gut aufrecht zu halten.

Das Wichtigste, was du aus diesen Erkenntnissen über Kollagen mitnehmen solltest, ist, dass du deine Kletterintensität langsam steigern sollten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du ein Kletteranfänger bist, jemand, der nach einer langen Pause zum Klettern zurückgekehrt ist, oder ob du schon seit Jahren am Fels kletterst. Jede Steigerung der Kletterstufe bringt neue Anforderungen an dein Bindegewebe mit sich.

Wenn du dein Klettern mit Fingertraining auf einem Hangboard unterstützest, kannst du die Anpassung des Bindegewebes in einer Umgebung stimulieren, in dem du die Trainingsintensität perfekt steuern kannst.

1.2 Kraft der Fingerbeuger

Deine Muskeln profitieren von einem stärkeren Bindegewebe damit sie höhere Belastungen tragen können. Doch die Muskeln müssen mehr tun als das. Du willst sie kräftig zusammenziehen können. Hartes Ziehen an kleinen Kanten, um Kraft zu erzeugen, um den nächsten Griff zu erreichen.

Auf einem Hangboard kannst du deine Unterarmbeuger isometrisch trainieren. Dies ist eine Muskelkontraktion ohne Bewegung und ist die klassische Art des Hängens. Du kannst deine Finger- und Unterarmbeuger auch konzentrisch trainieren, indem du die Greifbewegung oder auf einem Campus-Board trainierst.

Diese Trainingsarten bewirken bis zu einem gewissen Grad Hypertrophie, aber vor allem verbessern sie die inter- und intramuskuläre Koordination deiner Unterarmmuskeln. Das bedeutet, dass deine Muskeln besser darin werden, sich zusammenzuziehen. Beides sind unterschiedliche Muskeln mit dem gleichen Ziel, ebenso wie die verschiedenen Arten von Fasern innerhalb deiner Muskeln. Je besser sie zusammenarbeiten, desto mehr Kraft können du erzeugst.

1.3 Ausdauer der Fingerbeuger

Die Ausdauer der Fingerbeuger ist weniger eine Frage der inter- und intramuskulären Koordination, sondern vielmehr eine Frage der Effizienz, mit der du ein bestimmtes Intensitätsniveau aufrechterhalten kannst. Dies hängt von der Fähigkeit deiner Muskeln ab, Energie aus Kreatin, Kohlenhydraten, Laktat, Fett und Sauerstoff zu erzeugen. Als Kletterer wirst du nur selten Fett als Energiequelle nutzen. Denn du müsstest 90 Minuten oder länger hintereinander klettern, bevor dein Körper anfängt, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Du verbrauchst die Kreatinspeicher in deinen Muskeln mit einer absoluten Höchstleistung, die weniger als 10 Sekunden dauert. Bei allen anderen Gelegenheiten verwendest du Kohlenhydrate entweder mit oder ohne Zugabe von Sauerstoff. Diese sogenannten Energiesysteme kannst du auf einem Hangboard trainieren, wenn du „Repeater“ machst.

1.4 Besser greifen

Greifen ist eine Fähigkeit, die eine Menge Koordination erfordert. Es geht nicht nur darum, mit wie viel Gewicht du an die kleinste Kante hängen kannst. Es ist auch wichtig, dass du ein Gefühl dafür bekommst, wie du deine Finger platzieren solltest und dass du schnell Spannung in deinen Fingern erzeugen kannst. Das Greifen ist eine Fähigkeit, die du auf einem Hangboard und mit einem bewussten Fokus auf deine Hände und Finger trainieren kannst, während du submaximale Runden an der Wand kletterst.

1.5 Starke Finger = höherer Klettergrad

Der kumulative Nutzen der vorangegangenen 4 Effekte des Trainings auf einem Hangboard ist zweifach:

1. Du verringerst das Verletzungsrisiko und hast somit mehr Zeit, um mit höherer Intensität zu trainieren und dich auf die Verbesserung deiner Kletterleistung zu konzentrieren.
2. Du werdest stärkere Finger haben.

Beides führt dazu, dass du in der Lage bist, höhere Grade zu klettern und zu senden.

2. Kannst du deine Finger nur mit einem Hangboard effektiv trainieren?

Die Hängebrett-Protokolle, die ich im Folgenden bespreche, können alle auf einem Griffbrett oder, falls du keines hast, mit einem Pinch-Block, der mit einem Lifting Pin verbunden ist, ausgeführt werden. Pinchblöcke sind oft mit Kanten versehen, so dass du auch das Ziehen, das halbe Crimpen und das volle Crimpen üben kannst.

Wenn du nichts davon hast, reicht auch eine stabile Kante irgendwo in oder um dein Haus herum aus. Es ist am besten, die Größen, an denen du hangst, zu standardisieren. Wenn du also eine Kante zu Hause verwendest, benutze Klebeband oder eine kleine Holzkante, die mit unterschiedlicher Tiefe aufgeklebt wird.

Hier findest du einen Überblick über die verschiedenen Arten von Trainingsgeräten für Ihre Finger und die Vor- und Nachteile des Trainings mit diesen Geräten.

Da du nun weisst, welche Hängevorrichtungen du wofür verwenden kannst, werfen wir einen Blick auf die Hangboard Protokolle.

3. Ein Überblick von die Beste Finger-Trainingsprogramme

Es gibt eine Vielzahl von Hangboard-Protokollen, doch die meisten von ihnen lassen sich in 4 verschiedene Trainingsziele einteilen:

1. Maximal Kraft
2. Ausdauer: Anaerobe Kapazität, Aerobe Leistung
3. Rekrutieren & Greif Fähigkeit
4. Anatomische Adaptation: Progressive Belastung des Bindegewebes
5. Recovery Hangs

Im Folgenden findest du einen Überblick über die Protokolle zum Fingertraining, die ich gefunden habe und von denen ich die meisten in der einen oder anderen Form selbst ausprobiert habe.

3.1 Max Kraft Finger Protokolle

Die Protokolle für maximale Kraft trainieren die Fähigkeit, hohen Kräften auf deine Finger zu widerstehen. Du müsst nahe an deinem absoluten Limit trainieren, um die notwendigen Adaptationen auszulösen. Das bedeutet, dass du am Schluss deine Hangeserie nicht in der Lage sein solltest, dich länger als weitere 0-5 Sekunden an der Kante festzuhalten. Es hängt von deiner Trainingserfahrung und deinem Kletterniveau ab, wie nahe du an deinem absoluten Limit trainieren kannst. Wenn du kein professioneller Kletterer bist oder nicht über 8a-b klettern, gibt es kaum einen Grund, so lange zu hängen, bis du von der Kante abrutschest. Für die meisten von uns ist also ein Puffer von 3-5 Sekunden bei jedem Hängen eine gute Idee.

Du kannst die Maximalkraft auf eine von zwei Arten auf einem Hangboard trainieren:

• Minimale Kantentiefe (MED): Um die Intensität deines Fingertrainings zu erhöhen, versuche, dich an der kleinstmöglichen Kante festzuhalten.
• Maximal Added Weight (MAW): du hängst immer an der gleichen Kante und steigern die Intensität deiner Hängeübung, indem du Gewicht hinzufügst.

Ich habe die Fingerstärkeprotokolle von Eva Lopez ausgiebig ausprobiert, ebenso wie das 7-53-Programm von Eric Hörst. Bis heute finde ich die Art und Weise, wie Eva Lopez ihre Protokolle entworfen hat, am einfachsten zu befolgen und sie ergeben für mich den meisten Sinn. Deshalb fällt es mir leicht, mich ihm zu widmen. Das 7-53-Programm von Eric Hörst basiert auf der Idee, dass ein bestimmter Teil der Kraft für das Klettern am Fels nicht notwendig ist und dass du daher einen Teil der Erholungsphase auslasst und wieder hängen können. Ich verstehe die Theorie, finde es aber schwieriger, mich zu engagieren. Dasselbe gilt für das 3-6-9-Protokoll von Steve Bechtel, um die Trainingszeit effizienter zu nutzen. Für mich sind diese beiden Pläne eine großartige Option, wenn du ein Plateau erreicht hast und mit Hängen zwischen 5-15 Sekunden pro Satz keine Fortschritte machen kannst.

3.2 Ausdauer-Finger-Protokolle

Alle Ausdauer-Finger-Protokolle sind Repeater-Protokolle. Jeder Satz besteht aus etwa 7 Sekunden Hängen mit einer kurzen Pause von etwa 3 Sekunden, nach der du wieder hängst. Nach mehreren Wiederholungen folgt eine längere Pause. Die Idee ist, die wiederholte Belastung der Fingerbeuger beim Klettern zu imitieren.

Ausdauertraining ist auf einem Hangboard weniger effizient als Maximalkrafttraining. Die Sache ist die, dass an der Wand nicht jeder Griff dich dazu zwingt, deine ganze Kraft einzusetzen und daher weniger Anpassungen dieser Art erzwingt. Bei der Ausdauer hingegen greifst du jedes Mal nach einem neuen Griff, der Ausdaueranpassungen auslöst.

Ich denke, es macht nur Sinn, die Ausdauer auf einem Hangboard zu trainieren, wenn du nicht in der Lage bist, in der Halle oder am Fels zu klettern. Ansonsten würde ich mich auf 4×4 Boulder konzentrieren oder eine Reihe von Sportrouten hintereinander klettern.

3.3 Protokolle zur Rekrutierung und zum Greifen der Finger

Tyler Nelson hat 3 coole Protokolle entwickelt, die sich von den normalen Ausdauer- und Kraftprotokollen unterscheiden. Dies sind die:

• Recruitment Hangs,
• Velocity Hangs und,
• Fingertraining an der Wand Protokolle.

Die Idee des Rekrutierungshangs ist es, so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren, indem du deine Zugkraft langsam steigerst, bis du so stark wie möglich ziehst. Die Velocity Hangs sind ähnlich, nur dass du diesmal versuchst, so schnell wie möglich Kraft zu erzeugen. Bei diesen beiden Fingerprotokollen handelt es sich um aktive Hänge, d.h. du lasst dich nicht wirklich von deinen Fingern hängen, sondern du ziehst das Hangboard oder den Pinch-Block zu dich heran. Das Tolle daran ist, dass du nicht stärker ziehen kannst, als du stark bist, was es fast unmöglich macht, dich zu verletzen. Dein Körper wird deine Kraftleistung herunterfahren, sobald etwas passieren könnte.

Das Fingertraining an der Wand zielt darauf ab, deine Greiffertigkeit zu verbessern. Das Ziel ist es, unter deinem Limit zu klettern und dich bewusst an einer Vielzahl von Griffen festzuhalten. Dadurch entwickelst du die Fähigkeit, zu erkennen, wie du dich am besten festhalten kannst.

3.4 Protokolle zur anatomischen Anpassung der Finger

Keines der Fingerprotokolle im Internet, selbst die Anfängerprotokolle, sind nicht für Kletteranfänger gemacht. Sie sind alle für Leute, die seit mindestens 2 Jahren klettern und um 6c oder mehr klettern. Der Grund dafür ist das, was ich weiter oben in diesem Artikel erläutert habe. Dein Bindegewebe ist noch nicht bereit für ein spezielles Training der Finger. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch. Dennoch gibt es hier ein Problem.

Was ist, wenn du dich langsam durch die Kletterstufen hocharbeiten und nach eineinhalb Jahren anfangen, 6a+/6b zu versuchen? Hast du die Griffe auf diesen Routen gesehen? Sie sind viel kleiner geworden, als sie es waren, als du noch Fünfer oder die meisten 6a geklettert bist.

An diesem Punkt bist du gezwungen, beim Klettern kleinere Griffe zu benutzen, obwohl alle Griffe vorher groß und bequem waren. Diese kleineren Kanten stellen eine besondere Belastung für deine Finger und die Ringbänder dar. Vor allem, weil du anfangen werdest, mehr den Crimp-Griff anzuwenden.

Um die Lücke zwischen deiner Bindegewebsstärke und den Anforderungen der nächsten Schritte in deine Kletterstufe als Kletteranfänger zu verringern, habe ich das Ultimate Beginner Climber Finger Protocol entwickelt. Mit diesem Protokoll trainierst du gleich zu Beginn deiner Kletterkarriere alle Arten von Griffen und alle Arten von Kanten. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du dies mit einer geringeren Belastung tun werdest.

Ich dachte, ich wäre der Erste, der ein solches Protokoll veröffentlicht, aber eine Woche, nachdem ich es in meinem Blog veröffentlicht hatte, fand ich einen Artikel von Tyler Nelson auf Climbing.com, der sich mit demselben Thema befasste.

3.5 Recovery Hangs

Das von Emil Abrahamson populär gemachte No-Hangs-Protokoll basiert auf einem wissenschaftlichen Bericht von Keith Baar mit dem Titel „Minimizing Injury and Maximizing Return to Play“: Lessons from Engineered Ligaments“.

Eine der Schlussfolgerungen aus diesem Artikel ist, dass du Bänder und Sehnen mit geringen Belastungen intermittierend für bis zu 10 Minuten und 6 Stunden zwischen den Trainingseinheiten trainieren solltest, um die Kollagensynthese zu maximieren. Als Kletterer ist es von Vorteil, ein Maximum an Kollagensynthese zu haben, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Denn je mehr Kollagen du in deinen Sehnen und Bändern hast, desto stärker sind sie.

Mit dem No Hangs Protokoll hängst du 10 Minuten lang 10 Sekunden pro Minute und belasten dabei nur bis zu 40% deiner maximalen Kapazität. Die Ergebnisse in Emils Fall waren erstaunlich, aber wie sieht es in der gesamten Kletterpopulation aus?

Da die Spitzen in Baars Bericht auf Engineered Ligaments (in einem Labor hergestellt) basieren, wäre es spannend herauszufinden, was genau in den Fingern von Kletterern passiert. In einem kürzlich veröffentlichten Video erwähnte Emil, dass er sich mit Baar zusammentun wird, um weitere Forschungen zu diesem Thema anzustellen.

Nun, da du eine Vorstellung von allen Arten von Fingertrainingsplänen haben, bleibt die große Frage: Welcher ist der beste für dich?

4. Welches Hangboard-Programm für Kletterer ist das beste?

Welches Fingerprotokoll für dich am besten geeignet ist, hängt von deinen Zielen und der Phase ab, in der sich in deiner Kletterkarriere befinden. Am besten trainierst du Kraft, Erholung, Rekrutierung, Schnelligkeit und Bindegewebe auf einem Hangboard. Für alle Arten von Ausdauer würde ich so viel wie möglich an der Wand trainieren.

Wenn es darum geht, die Finger zu trainieren, halte ich es am liebsten ganz einfach. Hier ist also ein Überblick über alle Protokolle zum Fingertraining und wann du welches in Betracht ziehen sollten. Wähle innerhalb dieser Empfehlungen das Protokoll, das du am liebsten machst. Das wird dich helfen, dein Training mehr zu genießen und bessere Ergebnisse zu erzielen.