The general recommendation is that you shouldn’t start training your fingers for rock climbing until you have climbed for at least two years and have climbed at least 6b+.
But what if you want to start anyway? What if you can’t visit the climbing gym more than 1-2x a week? And you’re motivated and want to invest time into getting better, stronger, and most of all, not getting injured? What is the best hangboard program if you are a beginner rock climber?
Dann brauchst du ein Fingertrainingsprotokoll, das speziell auf deine Situation zugeschnitten ist. Auch wenn du schon einmal geklettert bist, aber eine Pause von mehr als 2 Jahren eingelegt hast – kannst du die gleichen Prinzipien anwenden.
In diesem Artikel erfahrst du, wie du deine Finger gleich zu Beginn trainieren kannst, damit du auf kleinere Griffe vorbereitet bist, wenn du besser kletterst.
Los geht’s!
1. Wann solltest du mit Finger Training beginnen?
Der beste Zeitpunkt, um mit dem Training deiner Finger zu beginnen, ist, wenn du dich an die spezifische Belastung angepasst hast, die das Klettern auf die Muskeln und Sehnen des Unterarms, das Bindegewebe und die Bänder in den Fingern ausübt. Dieser Prozess dauert je nach Alter, Fitness und Gesundheit zwischen 2-3 Jahren. Wenn du seit mindestens einem Jahr nicht mehr regelmäßig geklettert sind und nicht schon ein paar Routen von 6b+ oder höher geklettert bist, solltest du deine Zeit besser in das Klettern investieren.
Gleichzeitig glaube ich aber auch, dass, wenn du entweder:
- keine Zeit hast um 2-3x/Woche zu klettern oder,
- du kannst 2-3x/Woche klettern und möchtest etwas mehr für die Entwicklung deiner Finger tun,
Es eine großartige Idee ist, die ersten Jahre des Kletterns zu nutzen, um besonders robuste Finger zu entwickeln. Dazu müsst du ganz leicht und locker beginnen, um die minimale Überbelastung zu erzeugen, die für die Anpassungen notwendig ist, ohne Verletzungen zu riskieren.
Bevor du jedoch weiterlest, solltest du etwas über die Protokolle für das Fingertraining für Anfänger im Internet wissen.
2. A Note on Finger Hangboard Programs for Beginners Online
Die Fingerprotokolle, die du online für Anfänger findest, sind nicht zu verwechseln mit Fingertrainingsprotokollen für tatsächliche Kletteranfänger (<2-3 Jahre Klettererfahrung). Diese Online-Trainingsprogramme sind für Leute, die Anfänger im Fingertraining sind, nicht unbedingt Anfänger im Klettern.
Das Protokoll, das du später in diesem Artikel finden, ist also perfekt, wenn du weniger als 2 Jahre Klettererfahrung hast.
Wenn du mehr als 2 Jahre Erfahrung hast und seit mindestens einem Jahr regelmäßig für das Klettern trainierst, empfehle ich dich, mit einem von Tyler Nelson entwickelten Density Hangs Protokoll zu beginnen. Mache 2 Sätze von 2x20s Hängen mit einer 10s Pause zwischen den Wiederholungen. Ruhe dich zwischen den Sätzen 3 Minuten aus und hänge nur mit einem offenen Griff und einer half crimp an bequemen Griffen. Nach 4 Wochen erhöhst du die Anzahl der Sätze oder die Wiederholungszeit.
Kommen wir nun zum eigentlichen Thema zurück. Wie solltest du deine Finger trainieren, wenn fu sie noch nie trainiert hast?
Indem du klein anfangst.
3. Grundlagen des Fingertrainings: Progressive Überlastung
Progressive Überlastung ist der Name des Spiels, wenn es um das Training geht. Du willst mehr tun, als du gewohnt bist, damit sich dein Körper an dieses höhere Niveau anpasst. Dies wird als Superkompensation bezeichnet.
Die Betonung bei der progressiven Überlastung liegt auf progressiv, nicht auf Überlastung. Es macht keinen Sinn, wie ein Profi zu trainieren, wenn du kaum einen Klettergriff angefasst hast. Du kannst mit viel weniger Training auskommen, um voranzukommen.
Der Schlüssel liegt also darin, mit der minimalen Überlastung zu arbeiten, die notwendig ist, um Fortschritte zu erzielen. Du möchtest deinem Körper zeigen, dass es wichtig ist, an kleinen Kanten zu greifen und sich an den Armen festzuhalten. Die Überlastung, die du mit den folgenden Übungen erzeugst, wird dein Bindegewebe dazu zwingen, sich anzupassen. Die Sehnen, Bänder, die Kapsel, die Sehnenscheiden, die Muskelbündel und alles in und um sie herum.
4. Der beste Weg, deine Finger für das Klettern als Anfänger zu trainieren
Der beste Weg, deine Finger für das Klettern zu trainieren, ist nicht nur, dich auf die Stärkung deiner Finger zu konzentrieren, sondern auch auf das Klettern:
- Entwicklung einer effizienten Greiftechnik
- Sich mit verschiedenen Griffen und Griffarten vertraut machen
- Konzentriere dich auf die Aktivierung der richtigen Muskeln in deinem Rücken, Schultergürtel, Ober- und Unterarm
Diese 3 Dinge sollten dich bewusst sein, wenn du die Übungen machst, die ich jetzt beschreiben werde.
3.1. Submaximale Hänge mit den Füßen auf dem Boden
Es gibt 4 Möglichkeiten, deine Finger beim Klettern einzusetzen, und das sind auch die Positionen, in denen du sie trainierst. Dies sind die:
- Offener Griff, bei dem die Kapseln der Fingergelenke durch die hohe Zugkraft stark beansprucht werden.
- Half Crimp, der die Beugesehnen aufgrund der hohen Spannung in den Fingerbeugern stark beansprucht.
- Full Crimp, der aufgrund der Beugung des proximalen Interphalangealgelenks (PIP) eine starke Belastung für die Ringbänder der Sehnen darstellt.
- Pinching erfordert neben den Fingerbeugern auch viel Kraft in den Daumen- und Lumbrikalesmuskeln. Dieser Griff ist derjenige, den du auch im Alltag zum Greifen und Heben von Dingen verwendest und der daher weniger spezifisches Training erfordert.
Die ersten 3 Griffarten werdest du im Rahmen dieses Trainingsplans trainieren, weil sie für dein Körper neu sind.
Es gibt 3 Möglichkeiten, wie du dies tun kannst:
- Klettern (auf einer Vielzahl von Routen, die dich zwingen, verschiedene Griffarten zu verwenden)
- Auf ein Hangboard
- Auf Kanten in deiner Umgebung: die Tischkante, die Oberseite der Tür oder ein stehender Pfosten. Solange es eine Kante gibt, die sich nicht bewegt, ist alles in Ordnung.
Wenn es um das Verletzungsrisiko geht, gilt die volle Crimp-Position als die riskanteste. Deshalb solltest du beim Klettern so oft wie möglich den offenen Griff verwenden. Wenn das nicht möglich ist, verwende den halben Crimp, und erst wenn das nicht funktioniert, ziehe den vollen Crimp in Betracht. Unabhängig von der Verletzungsgefahr werdest du jedoch, sobald du anfangst, an kleineren Kanten zu klettern, die Full Crimp verwenden. Und deshalb werden wir es jetzt auch in das Trainingplan einbeziehen.
Da wir leicht anfangen, werdest du eine Kante deiner Wahl verwenden, um die Griffarten zu üben, während du deine Füße auf dem Boden lasst. Und anstatt dich an der Kante festzuhalten, werdest du ziehen. Auf diese Weise kannst du deine Finger nie mehr belasten, als sie verkraften können, weil dein Nervensystem die Kraft automatisch reguliert, wenn du dich deiner Grenze näherst.
3.2. Dead Hangs an einer Stange
Dead Hangs sind eine großartige Methode, um deinen Schultergürtel und deinen Griff zu trainieren, ohne deine Finger zu überlasten. Du kannst sie an jeder Stange ausführen, solange deine Füße nicht den Boden berühren. Beuge deine Knie, wenn nötig.
Die korrekte Art, einen Dead Hang auszuführen, ist wie folgt:
- Greife die Stange schulterbreit oder etwas breiter.
- Wenn möglich, bleibe mit den Füßen auf dem Boden und lasse deinen Körper ganz nach unten sinken (dein Schultergürtel hebt sich, deine Oberarme befinden sich in der Nähe deiner Ohren und deine Ellbogen sind gestreckt).
- Aktiviere nun deinen Schultergürtel, indem du ihn nach hinten und unten ziehst, so dass eine Spannung entsteht.
- Beuge deine Ellbogen leicht.
- Hebe deine Füße vom Boden ab.
- Schaue geradeaus und atme ruhig durch die Nase.
- Halte die in deinem Plan angegebene Zeit ein oder beende die Wiederholung, wenn du die richtige Spannung nicht mehr halten kannst.
3. Handgelenk Übungen mit Kurzhanteln
Übungen zur Stärkung des Handgelenks sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln des Handgelenks zu trainieren. Mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die meisten Fingermuskeln auch am Handgelenk vorbeigehen. Du stärkst also die Fingermuskeln, ohne deine Finger zu benutzen. Das ist nicht so effizient wie das Training der Finger selbst, aber du riskierst auf diese Weise nicht, deine Finger zu verletzen. Ein starkes Handgelenk ist auch sehr nützlich, wenn du dich an Klettergriffen festhaltest. Du willst, dass die gesamte kinetische Kette vom Schultergürtel bis zu den Fingerspitzen stark ist.
Hier findest du eine Übersicht von die Übungen, die du sicher durchführen kannst, um dein Handgelenk zu trainieren.
3.1. Handgelenksbeugung mit Kurzhantel
Die Handgelenksbeugung mit der Kurzhantel trainiert dein Handgelenk (und eigentlich auch die Fingerbeuger). Lege im Sitzen deine Ellbogen und Unterarme mit den Handflächen nach oben auf deine Beine. Nehme eine Kurzhantel in jede Hand und lasse sie ausrollen, bis du sie nur noch an den Fingerspitzen haltest. Rolle sie dann wieder ganz nach oben und beuge danach dein Handgelenk.
3.2. Kurzhantel Handgelenk Extension
Die Handgelenk Extension mit Kurzhanteln beginnt in der gleichen Position wie die Handgelenksbeugung, nur dass du dieses Mal deine Unterarme mit den Handflächen nach unten auf deine Beine liegst. Lasse die Kurzhanteln ganz nach unten hängen. Dies ist deine Ausgangsposition. Strecke nun dein Handgelenk aus, bis du nicht mehr weiter kannst. Und bewege denn wieder nach unten.
3.3. Kurzhantel Pronation/Supination
Die Kurzhantel Pronation/Supination beginnt in der gleichen Position wie bei den vorherigen 2 Übungen. Nur dass du diesmal die Hantel an der dicken Stelle haltest und sie zu Beginn waagerecht haltest. Drehe ihn nun ganz nach links und rechts.
3.4. Fingerextension im Gummiband
This is a finger exercise but it’s easy to make it light by either taking a light elastic band or by holding it looser. Keep your wrist in a neutral position and extend your elbow. Bend and extend your fingers into the elastic band. It’s a great antagonist exercise to balance out the grabbing you do with your fingers.
4. Bonus-Übung: Das Kreuzheben
The Deadlift is a fantastic strength exercise for rock climbers and trains the back, glutes, hamstrings, shoulder girdle, and grip! As you use your entire body to lift the weight of the floor you can usually add weight quickly. This then, is challenging for your fingers and hands but should never go at the cost of your deadlift technique. I have discussed the exact technique of the deadlift in my blog about why climbers should deadlift.
Jetzt stellt sich natürlich die große Frage, wie du all diese Übungen in einen intelligenten Trainingsplan einbauen kannst.
Das lesest du im letzten Teil dieses Artikels.
5. The Ultimate Hangboard Program for Beginner Rock Climbers
Hier erfahrst du, wie du als Kletteranfänger deine Unterarm- und Fingermuskeln auf intelligente Weise trainieren kannst.
Mache dieses Training 2x/Woche für mindestens ein Jahr mit der angegebenen Progression. Trainiere jede Progression in 4-Wochen-Blöcken. Du kannst jede5. Woche eine Woche Pause machen und dann im nächsten 4-Wochen-Block weitermachen.
| Übung | Sätze x Wiederholungen x Halten in Sekunden (falls relevant) x Gewicht oder Intensität: Pause zwischen den Sätzen in Sekunden | Progression |
| Finger (alle 4 Griffarten) | Jede Griffart: 3x1x10sx30%:60s | Füge ein halbes Jahr lang alle 4 Wochen 2 Sekunden für jede Wiederholung hinzu. Dann kehre zurück zu 10 Sekunden Hängen, erhöhe aber die Intensität um 10%. Erhöhe die Intensität alle 10 Wochen um 10%. |
| Dead Hang | 3x1x20s:90s | Füge alle 4 Wochen für jede Wiederholung 5 Sekunden hinzu. |
| Übungen für das Handgelenk/Fingerstreckung | 1x20xein Gewicht mit dem du alle Wiederholungen machen kannst:1:60s | Nach 4 Wochen mache 2×20. 4 Wochen später mache 3×20. 4 Wochen später mache 3×15 und erhöhe das Gewicht entsprechend. 8 Wochen später mache 3×12. 12 Wochen später mache 3×10. |
6. Schlussfolgerung
Fange jetzt an, deine Finger zu trainieren und sich werden sich schneller an die Belastungen anpassen, die sie später in deiner Kletterkarriere bewältigen müssen. Damit es für deine Finger nicht das erste Mal ist, wenn du zum ersten Mal einen winzigen Crimp greifst.
Dies verringert das Verletzungsrisiko beim Übergang zu schwierigeren Klettereien und hilft dich dabei, reibungslos durch die Schwierigkeitsgrade aufzusteigen.
Der Fokus auf die Gesundheit deiner Finger zu Beginn deiner Kletterkarriere sollte jedoch niemals die Zeit untergraben, die du in das Training von 2 der wichtigsten Aspekte des Kletterns investierst:
- Technik und,
- Stürzangst
