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Wie viel Schmerz ist beim Training okay?

Wie stark die Schmerzen beim Training sein dürfen, hängt von 4 Faktoren ab:

  • Wo du den Schmerz spürst
  • Wenn du den Schmerz spürst
  • Welche Art von Schmerz du hast
  • Welche Art von Übung du machst

Mit diesen Informationen kannst du deine Schmerzen entweder als akzeptabel für den Moment oder als Alarmsignal, den du verstehen solltest, einstufen.

Um dir dabei zu helfen, erkläre ich dir zunächst, was Schmerzen sind, welche Arten von Schmerzen du haben kannst und wie du deine Schmerzintensität einschätzen kannst. Als Nächstes (mit diesen Informationen im Hinterkopf) erkläre ich dir die 4 Faktoren, die die Akzeptanz von Schmerzen beeinflussen. Alle diese Informationen helfen dir dabei, eine solide Entscheidung darüber zu treffen, wie viel Schmerz beim Kletter Training in Ordnung ist.

Bist du bereit, deinen Schmerz zu verstehen?

Los geht’s!

1. Was ist Schmerz?

Schmerz ist eine unangenehme sensorische und emotionale Erfahrung, die mit einer assoziierten, tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschädigung einhergeht oder dieser ähnelt.1

Das ist ein ganz schöner Brocken, oder?

Schauen wir uns also an, was das für dich bedeutet.

Schmerz ist subjektiv und persönlich. Das bedeutet, dass jeder Mensch Schmerz anders empfindet. Du kannst deinen Schmerz nicht mit dem von jemand anderem vergleichen. Denn Schmerzen werden von biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren beeinflusst.

In einer Untersuchung, bei der die Schmerzschwelle von 40 israelischen Armee-Veteranen getestet wurde, zeigte sich, dass Veteranen, die zuvor schwere Traumata erlitten hatten, Schmerzen besser ertragen konnten als diejenigen, die in der Vergangenheit mildere Verletzungen erlitten hatten.2

Das bedeutet, dass nicht nur aktuelle biologische, psychologische und soziale Faktoren eine Rolle bei deinem Schmerzempfinden spielen, sondern auch frühere Erfahrungen. Das unterstreicht die Tatsache, dass wir Menschen unser Konzept von Schmerz durch Lebenserfahrungen lernen.

Schmerzen müssen also nicht direkt mit einer Gewebeschädigung verbunden sein. Die Menge der Nozizeption (Alarmsignale, die von deinen Nerven ausgehen) steht in keinem direkten Zusammenhang mit der Menge der Schmerzen, die du empfindest.

Die Quintessenz für dich als Kletterer ist also, dass du für dich selbst herausfinden musst, wie du Schmerzen wahrnimmst und wie das mit deinem Training zusammenhängt.

Zum Glück kann ich dir aber einige Hinweise geben, wie du mit der Bewertung deiner Schmerzen beginnen kannst. Einige sind sehr einfach, andere eher abstrakt.

Fangen wir damit an, welche Arten von Schmerzen es gibt.

2. Welche Arten von Schmerz gibt es?

Es gibt ungefähr 3 Arten von Schmerzen:

  1. Nozizeptive Schmerzen sind Schmerzen, die durch Gewebeschäden entstehen
  2. Neuropathische Schmerzen sind Schmerzen, die durch eine Schädigung des Schmerzsystems (Nervensystem) selbst entstehen
  3. Andere Schmerzen, sind (alle anderen) Schmerzen, die nicht der Kategorie 1 oder 2 zugeordnet werden können

Nozizeptive Schmerzen können oft durch wechselnde Belastungen, Bewegungen und Positionen beeinflusst werden. Das bedeutet, dass du bei einer Ringband Zerrung in dein Finger die Schmerzen vielleicht verringern kannst, indem du den Finger nicht oder anders benutzt. Typische Formen von nozizeptiven Schmerzen sind die Schmerzen, die du fühlst, wenn deine Haut nach viel Klettern dünn wird, wenn du dich an scharfen Kanten festhältst, wenn deine Muskeln wund sind, wenn du dir die Schulter subluxierst oder wenn du dir ein Ringband Zerrung zuziehst.

Neuropathische Schmerzen können durch direkte Schädigung von Nerven, durch Einklemmen von Nerven oder durch Krankheitsprozesse wie Multiple Sklerose verursacht werden. Als Kletterer könntest du als Folge eines Unfalls, z. B. wenn du mit dem Ellbogen gegen einen Felsen stößt, neuropathische Schmerzen haben. Oder aufgrund einer Erkrankung wie dem Karpaltunnelsyndrom, bei dem der durch den Karpaltunnel in deiner Hand verlaufende Medianusnerv „eingeklemmt“ wird.

Zu den anderen Schmerzen gehören Schmerzen, die von Problemen des Bewegungsapparats herrühren. In meiner täglichen Praxis ist dieser Schmerz oft die Ursache für die Beschwerden meiner Patienten. Es gibt keine Gewebeschäden, aber sie haben trotzdem Schmerzen. Dies kann auf Triggerpunkte, Muskelungleichgewichte oder Bewegungsstörungen in den Gelenken zurückzuführen sein. Ein typisches Beispiel dafür sind Rückenschmerzen aufgrund mangelnder Bewegung in einem Facettengelenk (die Gelenke zwischen einzelnen Wirbeln). Eine Mobilisierung mit einem Impuls dieses Gelenks, auch „Knacken“ genannt, kann genügen, um deine Schmerzen zu lindern.

3. Ist etwas kaputt, wenn du Schmerzen hast?

Wenn du Schmerzen hast, heißt das nicht unbedingt, dass etwas kaputt ist. Das hängt vom Beginn deiner Schmerzen, anderen Symptomen am Ort der Schmerzen und deiner Vorgeschichte ab.

Was ich nicht erwähnt habe, als ich die 3 Schmerztypen besprochen habe, ist, dass es noch andere Möglichkeiten gibt, Schmerzen zu kategorisieren.

Eine davon ist, Schmerzen als schnell oder langsam zu kategorisieren. Schneller und langsamer Schmerz bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der das Schmerzsignal in deinem Gehirn wahrgenommen wird, und darauf, welche Nerventypen verwendet werden, um die Nachricht zu senden. Schneller Schmerz wird über autobahnähnliche A-Nervenfasern übertragen und langsamer Schmerz über provinzielle straßenähnliche C-Nervenfasern.

Schneller Schmerz ist akuter Schmerz und sagt dir, dass du dich von dem, was den Schmerz ausgelöst hat, fernhalten sollst. Zum Beispiel, wenn du an einer messerscharfen Kante hängen bleibst oder wenn du dir den Knöchel verstauchst, wenn du dich nach einem schweren Sturz gegen den Felswand schwingst. Langsamer Schmerz hingegen sagt dir, dass du dich zurückhalten sollst, bis der Ursprung deines Schmerzes geheilt ist. Das ist die Art von Schmerz, die du in deinen Füßen spürst, wenn du deine Kletterschuhe zu lange getragen hast oder wenn du deine Schulter in den letzten Wochen zu oft beim Klettern belastet hast.

Wenn du also schnelle Schmerzen hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass etwas verletzt ist, als wenn du langsame Schmerzen hast.

4. Wie bewertest du deine Schmerzintensität?

Am einfachsten bewertest du deine Schmerzintensität, indem du ihr eine Zahl von 0-10 gibst. Wobei 0 überhaupt kein Schmerz ist und 10 der schlimmste Schmerz ist, den du dir vorstellen kannst.

Dieses System heißt Numerische Schmerzbewertungsskala (NPRS) und wird häufig von Fachkräften im Gesundheitswesen verwendet. Ich frage meine Patienten oft: „Wie schmerzhaft ist diese Tätigkeit auf einer Skala von 0-10?

Eine andere Möglichkeit, deine Schmerzintensität zu bewerten, ist die visuelle Analogskala (VAS). In diesem Fall hast du ein Blatt Papier, das das folgende Bild zeigt. Dann zeigst du auf die Zahl, die deinen Schmerz am besten repräsentiert. Dieses Bewertungssystem wird auch im Gesundheitswesen häufig verwendet. Es ist zuverlässiger als das NPRS, aber du musst dein VAS-messer immer bei dir tragen.

visuelle Analogskala
Bild entnommen von Greatbrook

Wenn du als Kletterer deine Schmerzen einschätzen willst, ist es am besten, wenn du deine Schmerzintensität aufschreibst. Das macht sie viel zuverlässiger als eine Zahl in deinem Kopf. So vermeidest du nicht nur, dass du etwas vergisst, das du nie aufgeschrieben hast, sondern du erkennst auch, wie viel Schmerz du in welchem Moment empfunden hast.

Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt: Es reicht nicht aus, nur deine Schmerzintensität aufzuschreiben.

Damit das Ganze mehr Sinn ergibt, schlage ich vor, dass du die folgenden Informationen gut aufschreibst:

  • Eine Beschreibung des Schmerzempfindens
  • Welche Bewegung du gemacht hast, als du Schmerzen verspürt hast
  • Wie lange der Schmerz anhielt
  • Ob es etwas Bestimmtes gab, das die Schmerzen verschlimmert/verbessert hat
  • In welchem Moment hast du den Schmerz gespürt

Mit diesen Informationen kannst du deine Schmerzen einschätzen und Muster finden, die deine Schmerzen verstärken oder verringern könnten. Schauen wir uns nun an, wie viel Schmerz beim Training für das Klettern in Ordnung ist.

5. Wie viel Schmerz ist beim Training für das Klettern okay?

Eine Schmerzintensität von bis zu NPRS 6/10 und einem langsamen Charakter ist akzeptabel, solange sie nachlässt, sobald du mit dem Klettern aufhörst, und solange sie nicht über einen längeren Zeitraum (>1 Woche) wiederkehrt.

Im Folgenden werde ich die einzelnen Aspekte von Schmerzen beim Klettern näher erläutern.

5.1 Wo fühlst du deinen Schmerz?

Die Stelle, an der deine Schmerzen auftreten, ist eine wichtige Information, um ihre Ursache zu bestimmen. Wenn du schnelle, akute Schmerzen hast, gibt dir die Stelle, an der du Schmerzen hast, zuverlässige Informationen. Wenn deine Schmerzen langsam auftreten, ist der Ort des Schmerzes weniger zuverlässig. Langsame Schmerzen können auch ein sogenannter Referenzschmerz sein, also ein Schmerz, der von einem anderen Ort kommt als dem, an dem du ihn spürst.

Bei neuropathischen Schmerzen treten häufig Schmerzen auf, die dann aber schnell wieder verschwinden. Wenn du einen schnell einschießenden Schmerz in deinem Arm oder irgendwo anders im Körper spürst, ist es Zeit, eine Pause zu machen und herauszufinden, woher er kommt.

Andernfalls kann der Schmerz auch durch Triggerpunkte verursacht werden. Diese harten, verspannten Knoten in deinen Muskeln haben stereotypische Schmerzmuster und können leicht von einem Physiotherapeuten oder von dir selbst gefunden werden. Manchmal spürst du, wo der ausstrahlende Schmerz „anfängt“. Wenn du anfängst, die Muskeln in der Umgebung zu drücken, kannst du vielleicht harte, gespannte Bänder finden, die den Schmerz auslösen, der dich stört.

So spürst du den Schmerz entweder dort, wo der Ursprung des Schmerzes ist, oder an einer Stelle, die einem bekannten Muster entspricht.

5.2 Welche Art von Sport treibst du?

Je nachdem, welche Art von Training du absolvierst, variiert die Wahrscheinlichkeit, dass du Schmerzen hast. Wenn du leichte Routen langsam und kontrolliert kletterst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Schmerzen hast, gering. Weil du deinen Körper nicht bis an seine Grenzen bringst.

Wenn du am Limit kletterst, Campus-Übungen machst oder andere Übungen, die dich an die Grenze deiner Leistungsfähigkeit bringen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du Schmerzen bekommst. Vielleicht spürst du ein Brennen in deinen Muskeln, ein Pumpen in deinen Unterarmen, eine Zerrung in Sehnen und Bändern oder eine Verspannung in einem der Muskeln, die du benutzt.

Wenn du bei einer entspannten Übung Schmerzen hast, solltest du sie eher hinterfragen als bei einer harten Anstrengung. Denn in der ersten Situation wäre kein Schmerz zu erwarten, in der zweiten dagegen schon.

5.3 Welche Art von Schmerz spürst du?

Ich habe bisher 5 Arten von Schmerzen erwähnt. Nozizeptive, neuropathische und andere Schmerzen auf der einen Seite und schnelle und langsame Schmerzen auf der anderen.

Neuropathische Schmerzen sollten niemals Teil einer Übung sein. Der „blitzartige“ und schießende Schmerz wird dich dazu zwingen, mit dem, was du tust, aufzuhören. Bitte ignoriere diese Nachricht nicht.

Das gilt auch für alle anderen Arten von schnellen Schmerzen. Wenn du Schmerzen hast, die schnell auftreten, solltest du eine Pause einlegen und nachdenken. Erst wenn du sicher bist, dass du die Dinge nicht noch schlimmer machst, indem du weiter trainierst, kannst du weitermachen.

Wenn du während des Trainings langsame Schmerzen mit einer Intensität von nicht mehr als 6/10 hast, die gleich danach wieder nachlassen, ist das in Ordnung. In diesem Fall ist es jedoch wichtig, dass du herausfindest, warum der Schmerz länger als eine Woche nach dem ersten Auftreten wiederkehrt.

5.4 Wie lange willst du noch klettern, wenn du Schmerzen hast?

Wenn du am Anfang deiner Trainingseinheit Schmerzen hast, solltest du anders reagieren als am Ende.

Die Wahrscheinlichkeit, dass du am Anfang der Übung Schmerzen hast, ist geringer als am Ende. Wenn du also beim Klettern Schmerzen verspürst, solltest du wissen, warum. Wenn es am Ende einer Trainingseinheit auftritt, ist es wahrscheinlicher, dass es auf Müdigkeit und Überlastung zurückzuführen ist. Das ist zu erwarten und sollte dich nicht so sehr beunruhigen. Trotzdem sollten die Schmerzen nicht länger als eine Woche zurückkehren. Wenn das der Fall ist, finde den Ursprung heraus.

5.5 Kannst du dich um deinen Schmerz herum bewegen?

Wenn der Schmerz bewegungsabhängig ist, kannst du dich vielleicht um ihn herum bewegen. Wenn dein Finger schmerzt, kannst du den Schmerz vielleicht durch einen Tape lindern. Wenn deine Muskeln schmerzen, kannst du die Beschwerden vielleicht verringern, indem du dich gut aufwärmst und mit einer niedrigeren Intensität trainierst.

Wenn du etwas gegen deine Schmerzen tun willst, musst du wissen, woher sie kommen. Denn wenn du es schaffst, dich um einen unbekannten Schmerz herum zu bewegen, heißt das nicht, dass du ihn nicht noch schlimmer machst. Außerdem solltest du dich immer mit guten Bewegungen um den Schmerz herum bewegen oder bestimmte Bewegungen einfach aus deinem Kletterrepertoire streichen. Einfach ausgedrückt: Auf die Qualität des Kletterns zu verzichten, ist nie eine Option (nur denn wenn es darum geht, bei den Olympischen Spielen zu gewinnen oder nicht).

6. Wie viel Schmerz ist okay: Eine kurze Zusammenfassung

Wie du gelesen hast, gibt es viele Aspekte des Schmerzes, und nicht alle sind so einfach zu bestimmen. Diese Abstraktheit des Schmerzes wird noch durch die Tatsache verstärkt, dass Schmerz für jeden von euch anders ist.

Trotzdem sind hier die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Artikel:

  • Wenn du einen schnellen, stechenden, schießenden Schmerz verspürst, halte an, was du gerade tust. Und finde den Grund für deine Schmerzen heraus.
  • Wenn du bei leichten Übungen oder zu Beginn deines Trainings Schmerzen hast, finde heraus, woher sie kommen.
  • Wenn du am Ende eines intensiven Trainings oder während einer intensiven Übung Schmerzen verspürst, ist es in Ordnung, weiterzumachen, solange die Schmerzen nicht über 6/10 hinausgehen und von langsamem Charakter sind.
  • Wenn du die Ursache für deine Schmerzen kennst, kannst du dir Strategien überlegen, um sie zu überwinden und um sie herum zu trainieren. Aber nur, wenn es deine Schmerzen auf Dauer nicht verschlimmert.

7. Quellen und Zitate

1. Raja SN, Carr DB, Cohen M, et al. The revised International Association for the Study of Pain definition of pain: concepts, challenges, and compromises. Pain. 2020;161(9):1976-1982. doi:10.1097/j.pain.0000000000001939

2. Dar R, Ariely D, Frenk H. The effect of past injury on pain threshold and tolerance. Pain. 1995;60(2):189-193. doi:10.1016/0304-3959(94)00108-Q

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