Das dehnen von den Schultergürtel für Kletterer ist wichtig, um den negativen Auswirkungen des Kletterns und Boulderns entgegenzuwirken. Wenn du kletterst, ziehst du vorübergehend mit deine Armen und belastest diese Muskeln daher stärker. Wenn sich diese Muskeln nachdem verkürzen, können sie schmerzhaft werden, deine Körperhaltung verändern, den Bewegungsumfang deiner Gelenke einschränken und die Koordination deiner Bewegungen beeinträchtigen.
Grund genug also, dafür zu sorgen, dass diese Muskeln nicht in ihrem verkürzten Zustand bleiben.
In diesem Artikel gehe ich auf die Vorteile des Dehnens der Schultern, wie das Dehnen funktioniert und verschiedene Dehntechniken ein.
Los geht’s!
1. Warum solltest du als Kletterer deine Schultern dehnen?
Du solltest deine Schultern dehnen, weil du sie als Kletterer monoton benutzt. Zugbewegungen erfordern Adduktion und Innenrotation im Glenohumeralgelenk und Protraktion im Skapulothorakalgelenk. Wenn du ohne Dehnung und Antagonistentraining weitermachst, verkürzt sich die Ruhelänge dieser Muskeln und deine Haltung wird sich dadurch verändern. Dies führt dann zu:
- Eingeschränkte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, des Schultergelenks und oft auch des Ellbogens
- Kompensatorische Bewegungsmuster
- Erhöhtes Verletzungsrisiko
- Reduzierte Koordination
Bevor ich diese Auswirkungen der wiederholten Nutzung der Schulter ohne Dehnung erkläre, sollten wir die Schulter genauer definieren.
Die Schulter besteht aus 3 Knochen: dem Schulterblatt (Scapula), auf dem sich die Schulterpfanne befindet, dem Oberarmknochen (Humerus) mit dem proximalen Oberarmkopf (Humeruskopf), der mit der Pfanne gelenkig verbunden ist, und dem Schlüsselbein (Clavicula), das die Schulter mit dem Brustbein verbindet und so eine Art Fixpunkt darstellt. Diese drei Knochen bilden zusammen den Schultergürtel. Wenn wir über die Dehnung der Schulter sprechen, meinen wir in der Regel die Dehnung des Schultergürtels. Du kannst das Schultergelenk zwar dehnen, aber die Effizienz wird dadurch eingeschränkt, da die meisten Muskeln, die Sie beim Klettern benutzen, auf den gesamten Schultergürtel wirken. Außerdem wird der Schultergürtel beim Klettern immer als Ganzes belastet, so dass es sinnvoll ist, ihn auch als solchen zu dehnen.
Und das ist genug Anatomie für den Moment.
Lass uns nun auf die 4 Folgen einer verminderten Dehnbarkeit der Schultergürtelmuskulatur eingehen:
1.1 Protrahierte Körperhaltung
Eine protrahierte Haltung, ein Kletter Rücken oder eine Hyperkyphose kann zur folgenden Problemen führen:
- Veränderte Atmung aufgrund einer verminderten Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und Steifheit der Lenden- und Brustmuskulatur.
- Kompensationsbewegungen von Nacken, Brustwirbelsäule, Schultergürtel, Ellbogen, Händen und Fingern durch einen Dominoeffekt. Das bedeutet, dass ein Problem in einem Teil der Bewegungskette an einer anderen Stelle der Bewegungskette kompensiert wird, wo es zu neuen Problemen führt. Und so weiter.
- Triggerpunkte entweder in den Muskeln die du beim klettern brauchst aufgrund mangelnder Entspannung und damit verminderter Blutzirkulation. Oder in den antagonistischen Muskeln (die Muskeln, die Gegenbewegungen ausführen zu den kletternden Muskeln) weil die sich sich verlängern müssend, während die Agonisten verkürzt bleiben. Dies führt dann zu Triggerpunkten aufgrund von Überlastung.
- Schmerzen, entweder aufgrund von Triggerpunkten, allgemeinem Bluthochdruck oder einer Reizung der betroffenen Gelenke.
1.2 Reduzierter Bewegungsablauf
Die erste und wichtigste Folge einer verringerten Dehnbarkeit deiner Klettermuskeln ist, dass sie sich nicht mehr so gut dehnen und damit deinen Bewegungsfreiheit einschränken. Das bemerkst du zum Beispiel wenn du:
- Deine Arme über dein Kopf hebst.
- Deine Schulter nach aussen drehst.
- Die Arme zur Seite hebst.
- Die Ellbogen streckst.
Dieser eingeschränkte Bewegungsumfang kann dann zu kompensatorischen Bewegungsmustern führen.
1.3 Kompensatorische Bewegungsmuster
Kompensatorische Bewegungsmuster sind (eine Reihe von) veränderten Bewegungen als Reaktion auf eine Fehlfunktion in der Bewegungskette.
Betrachten wir noch einmal die verstärkte Protraktion des Schultergürtels. Normalerweise beeinflusst dies, wie gut du deine Arme über Kopf heben kannst. Die meisten von euch, die klettern, werden dies jedoch nicht bemerken, weil du deinen Arm so oft über den Kopf hebst, dass deine Schulterkapsel lockerer wird. Auf diese Weise kompensierst du den eingeschränkten Bewegungsspielraum des Schultergürtels. Dies kann dann zu Instabilitätsproblemen im Schultergelenk führen.
Ein anderes Beispiel wäre die fehlende Streckung des Ellenbogengelenks, die du durch eine leichte Abweichung der Hand kompensieren müsst, um trotzdem etwas gerade über dich greifen zu können.
1.4 Erhöhtes Verletzungsrisiko
Das erhöhte Verletzungsrisiko aufgrund einer verminderten Dehnbarkeit deiner Schultermuskulatur lässt sich am besten in dem folgenden niederländischen Sprichwort zusammenfassen: „Was sich nicht dehnen lässt, reißt“.
Muskeln, denen es an Dehnbarkeit mangelt, reißen, wenn sie über ihre Kapazität hinaus gedehnt werden. Der einfachste Weg, dies zu verhindern, ist also das Dehnen.
Aber das ist nicht der einzige Mechanismus, durch den Dehnen das Verletzungsrisiko verringern kann. Stretching kann auch die Koordination verbessern.
1.5 Reduzierte Koordination
Wenn sich deine Muskeln mehr dehnen können, können sich deine Gelenke in einem größeren Bewegungsbereich bewegen. Die Mechanorezeptoren (Nerven die Bewegung wahrnehmen) in deiner Gelenkkapsel können dann mehr Bewegungsinformationen an das Gehirn weiterleiten. Mit diesen Informationen erhaltest du eine bessere Vorstellung davon, wo die Knochen, die die Gelenke verbinden, relativ zueinander liegen. Diese Wahrnehmung wird Propriozeption oder Kinästhesie genannt, was soviel bedeutet wie: die Fähigkeit, die Position, Lage und Ausrichtung sowie die Bewegung des Körpers und seiner Teile zu spüren.
Je besser deine Propriozeption ist, desto besser ist deine Koordination und desto wahrscheinlicher ist es, dass du dich sowohl in dem Felsen als auch im täglichen Leben besser bewegst. Aber auch das Gegenteil ist der Fall. Weniger Dehnbarkeit bedeutet weniger Gelenkbewegung, was zu einer verminderten Propriozeption und Koordination führt.
2. Was passiert, wenn du dich dehnst?
Wenn du dich dehnst, machst du deine Muskeln nicht länger, wie oft angenommen wird, sondern du erhöhst die Dehnbarkeit deiner Muskelfasern und Bindegewebes. Die Aktin- und Myosin-Filamente, aus denen der arbeitende Teil jeder Muskelfaser besteht, richten sich besser aus; wodurch du mehr von der verfügbaren Muskellänge anwenden kannst. Und das übrige Spielraum? Diese kommt von der verbesserten Ausrichtung der Kollagenfasern im Bindegewebe, das Muskelfasern, Muskelbündel und ganze Muskeln umgibt. Dieses Bindegewebe wird auch Faszien genannt. Nebenbei bemerkt, deshalb ist es so wichtig, gleich nach der Entzündungsphase nach einem Sehnen- oder Muskelriss mit dem Dehnen zu beginnen. Die Dehnung zeigt die Richtung der Kraft im Muskel- oder Sehnengewebe und hilft so dem Bindegewebe, sich während der Heilung richtig auszurichten. Dadurch wird die Menge des Narbengewebes reduziert und die Funktionalität des Gewebes erhöht.
Ein zweiter Mechanismus, durch den Dehnen die Flexibilität erhöhen kann, ist die Steigerung der Dehnungsfähigkeit. Dies ist ein neurologisches Phänomen, das auf Dehnung reagiert, indem es den Moment verzögert, in dem du bei einer Bewegung Schmerz fühlst. So kannst du deine Gelenke über einen größeren Bewegungsradius bewegen. Eine Methode, die sich diesen Mechanismus zunutze macht, ist das Dehnen mit den Hold-Relax Methode. Dies wird auch als Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF) bezeichnet, und du wirst im nächsten Teil lesen, wie du das genau machst.
3. Wie solltest du deine Schultern dehnen?
Du kannst deine Schultern statisch, dynamisch oder mit der PNF-Technik dehnen.
3.1 Statisches Dehnen
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass es ausreicht, einen Muskel bis zu 30 Sekunden lang zu dehnen, um seine maximale Länge zu erreichen. Wenn du die Dehnung verstärken möchtest, solltest du die Dehnung loslassen und sie wiederholen. Bis zu 4x scheint am meisten effektiv zu sein. Du kannst eine Dehnung entweder 4x hintereinander wiederholen, oder du kannst alle Dehnungen durchlaufen und diesen Zyklus 4x wiederholen.
Die Forschung ist sich nicht einig, ob es von Vorteil ist, sich vor dem Training statisch zu dehnen. Ich empfehle daher immer statisches Dehnen nach dem Training oder an freien Tagen.
3.2 Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen bedeutet, dass du deine Gelenke über mehrere Wiederholungen hinweg in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen. Dadurch werden sowohl die Muskeln aktiviert als auch ihre Dehnbarkeit erhöht. Das kann alles Mögliche sein, wie z.B. Überkopfstrecken, um die Lats zu dehnen, ein paar Kniebeugen, um die Gesäßmuskulatur zu dehnen, oder Vorwärtsbeugen, um den Hamstrings zu dehnen.
Aus meiner Sicht ist dynamisches Dehnen eine Form des Mobilitätstrainings, auf das ich in einem späteren Artikel näher eingehen werde. Sobald sie da ist, werde ich sie hier verlinken.
3.3 Hold-Relax oder PNF-Stretching
Beim PNF-Stretching oder Hold-Relax wird entweder der agonistische oder der antagonistische Muskel aktiviert und anschließend statisch gedehnt. Du kannst diese Technik bei jeder statischen Dehnung anwenden. So machst du es:
- Agonistische Kontraktion (der Muskel, den du dehnen möchtest): Aktiviere ihn für 10 Sekunden und entspanne ihn dann. Da du den Muskel soeben aktiviert hast, wird er sich unter seinen Ausgangswert entspannen, so dass er anschließend stärker dehnen kann. Die passive Dehnung nach der Aktivierung sollte zwischen 15-30 Sekunden dauern. Du kannst diesen Zyklus 1-4x wiederholen.
- Antagonisten-Kontraktion (der Muskel, der dem zu dehnenden Muskel gegenüberliegt): Aktiviere ihn 10 Sekunden lang und entspanne ihn dann. Da du den Antagonisten aktiviert hast, wird sich der Agonist entspannen, woraufhin du ihn besser dehnen kannst. Die passive Dehnung nach der Aktivierung sollte zwischen 15-30 Sekunden dauern. Du kannst diesen Zyklus 1-4x wiederholen.
4. Die Schulterdehnungen
Es gibt 5 Schulterdehnungen, die du meiner Meinung nach regelmäßig durchführen solltest. Ein Moment, in dem du sie auf jeden Fall machen solltest, ist nach einer Klettersession. Du kannst es gleich danach machen oder wenn du nach Hause kommst.
Meine absoluten Lieblingsübungen sind der Kneeling Lat Stretch und der Door Stretch. Nachdem ich diese beiden Dehnungen gemacht habe, habe ich das Gefühl, dass meine Körperhaltung besser ist und mein gesamter Schultergürtel entspannter ist. Oft ist auch die Verspannung, die ich in meinem Trapezius gespürt habe, verschwunden. Das macht die Trapeziusdehnung dann überflüssig. Ich füge sie jedoch hinzu, weil sie nützlich sein kann, wenn der Kneeling Lat Stretch und der Door Stretch nicht ausreichen.
4.1 Kneeling Lat Stretch
Der Kneeling Lat Stretch dehnt hauptsächlich den Latissimus dorsi und den den Teres major.
Lege deine Ellbogen auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Couch. Nehme einen Stock oder eine Massagerolle, um deine Arme in Position zu halten. Achte darauf, deinen unteren Rücken gerade zu halten, wenn du dass nicht machst dehnst oft mehr in ein Hohlkreuz als deine grosse Rückenmuskulatur.
4.2 Door Stretch
Der Door Stretch dehnt sowohl die Pectoralis-Muskeln, den Bizeps als auch den Coracobrachialis.
Stelle dich zwischen einen Türrahmen und lege deine Hände unterhalb der Schulterhöhe auf den Rahmen. Gehe vorwärts, halte dabei die Schulterblätter zurück, drehe die Arme nach außen und halte den Kopf aufrecht. Stelle einen Fuß nach vorne und lehnen dich in die Dehnung.
Wenn deine Arme oberhalb der Schulterhöhe auf den Rahmen legen, wird die Dehnung den Pectoralis minor stärker betont.
4.3 Bizeps Türdehnung
Die Bizeps-Türdehnung ähnelt der normalen Door Stretch, nur dass du dieses Mal nur einen Arm auf einmal dehnst. Auf diese Weise kannst du deinen Körper stärker drehen, so dass du den Bizeps stärker dehnst.
4.4 Trap Stretch
Der Trap Stretch dehnt die Trapezius pars Descendens. Dieser Muskel verspannt einfach, wenn du eine längere Zeit in einer vorüber gebogene Haltung verbringst. Sei es beim Klettern, beim Sichern oder bei der Arbeit am Schreibtisch. Die absteigende Trapezius verursacht nicht direkt eine flexions Haltung, sondern verkrampft eher als Folge davon. Deshalb ist es immer gut, zuerst die vorherigen Dehnungen zu tun. Die Kneeling Lat Stretch und die Tür-Stretches bekämpfen direkt eine flexions Haltung. Daher entspannt sich oft auch der Trapezius nach diesen Dehnungen.
Am besten führest du den Trap-Stretch in der Rückenlage aus, denn so kannst du dich am besten entspannen. Wenn du es nicht im Liegen machen kannst, dann machst du es im Sitzen. Achte jedoch in beiden Fällen darauf, dass du die Hand die den Kopf hält benützest um ihn in der Endposition zu halten, und nicht um zu ziehen. Dies könnte zu unnötigen Verspannungen führen. Das aktive Herunterziehen der Schulter auf der gestreckten Seite ist eine bessere Methode, um mehr Dehnung zu erzeugen.
4.5 Sleeper Stretch
Der Sleeper Stretch dehnt sowohl die Außenrotatoren der Schultern als auch die hintere Gelenkkapsel. Beide Strukturen können sich zusammenziehen, wenn du viel ziehst sowie beim klettern.
Am besten führst du diese Dehnung in der Seitenlage aus, wobei du dein Schulterblatt ganz nach hinten ziehst. Da die Sleeper Stretch auch die hintere Schulterkapsel anspricht, ist es sinnvoll, sie länger zu halten als die anderen Dehnungen. Eine Kapsel braucht in der Regel mehr Zeit, um sich zu dehnen.
So, jetzt kennst du die 5 besten Schulterdehnungen.
Schauen wir uns an, wie diese Übungen in ein Schulterdehnungsprotokoll nach dem Klettern passen.
5. Schulterdehnungsprotokoll für nach dem Klettern
Mache alle 5 Dehnungen statisch:
- Kneeling Lat Stretch 30s
- Tür Stretch 30s
- Bizeps Türdehnung/Seite 30s
- Trap Stretch 30s
- Sleeper Stretch 1m
Wiederhole diese Dehnungsrunde 3x.
Wenn du jedoch an freien Tagen dehnen möchten, kannst du ein anderes Protokoll anwenden.
So machst du dass.
6. Schulterdehnungsprotokoll für trainingsfreie Tage
Führe alle 5 Dehnungen mit der Hold-Relax Technik mit Antagonistenkontraktion durch:
- Kneeling Lat Stretch: 30s statische Dehnung, gefolgt von 10s Ellbogen nach unten drücken (50% Intensität), gefolgt von weiteren 30s statischer Dehnung.
- Door Stretch: 30s statische Dehnung, gefolgt von 10s Vorwärtsdrücken der Hände auf den Rahmen, während du die Ellbogen gestreckt haltest (50% Intensität), gefolgt von weiteren 30s statischer Dehnung.
- Trap Stretch: 30s statische Dehnung, gefolgt von 10s Bewegung des Kopfes gegen die Blockade der Hand (25% Intensität), gefolgt von weiteren 30s statischer Dehnung.
- Sleeper Stretch: 30 Sekunden statische Dehnung, gefolgt von 10 Sekunden, in denen du deine Hand nach oben gegen die Hand bewegen, die sie nach unten hält (50% Intensität), gefolgt von weiteren 30 Sekunden statischer Dehnung.
Wiederhole diese Serie 2x.
Großartig!
Jetzt weisst, warum und wie du deine Schultern dehnen solltest.
Bevor ich diesen Artikel abschließe, möchte ich noch zwei Fragen beantworten, die häufig zum Thema Stretching gestellt werden.
7. Ist Stretching gut für die Erholung?
Ja, Stretching kann die Erholung unterstützen. Während des Trainings verkürzen sich deine Muskeln durch den wiederholten Einsatz in ähnlichen Positionen. Wenn du sie dehnst, bringst du sie auf ihre ursprüngliche Länge zurück. So stellst du sicher, dass du diese Muskeln im Alltag richtig einsetzen kannst und für deine nächste Klettersession bereit sind.
Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass die 3 effektivsten Erholungsmethoden Schlaf, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gute Ernährung sind. Stretching ist wichtig, kann aber keine der 3 Methoden ersetzen.
8. Ist ballistisches Stretching vor dem Klettern gut?
Ballistisches Dehnen ist eine Form des dynamischen Dehnens, bei der du im Endbereich einer Bewegung schnell hin und her federst. Dies wäre eine großartige Form des dynamischen Stretchings, da es schnell und schwungvoll ist, wie einige dynamische Kletterbewegungen, sowie Springen und Sprinten. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ballistisches Dehnen das Verletzungsrisiko erhöht. Ich empfehle daher, diese Art des Dehnens nicht anzuwenden. Das ist auch der Grund, warum ich es in diesem Artikel nicht erwähnt habe.
