Die allgemeine Empfehlung lautet, dass Sie Ihre Finger erst dann für das Klettern trainieren sollten, wenn Sie mindestens zwei Jahre lang geklettert sind und mindestens 6b+ geklettert haben.
Aber was, wenn Sie trotzdem anfangen wollen? Was, wenn Sie nicht mehr als 1-2x pro Woche in die Kletterhalle gehen können? Und Sie sind motiviert und wollen Zeit investieren, um besser und stärker zu werden und vor allem, um sich nicht zu verletzen?
Dann brauchen Sie ein Fingertrainingsprotokoll, das speziell auf Ihre Situation zugeschnitten ist. Auch wenn Sie schon einmal geklettert sind, aber eine Pause von mehr als 2 Jahren eingelegt haben – Sie können die gleichen Prinzipien anwenden.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Finger gleich zu Beginn trainieren können, damit sie auf kleinere Griffe vorbereitet sind, wenn Sie Ihre Kletterfähigkeiten verbessern.
Tauchen wir gleich ein!
1. Wann sollten Sie mit dem Training Ihrer Finger beginnen?
Der beste Zeitpunkt, um mit dem Training Ihrer Finger zu beginnen, ist, wenn sie sich an die spezifische Belastung angepasst haben, die das Klettern auf die Muskeln und Sehnen des Unterarms, das Bindegewebe und die Bänder in den Fingern ausübt. Dieser Prozess dauert je nach Alter, Fitness und Gesundheit zwischen 2-3 Jahren. Wenn Sie seit mindestens einem Jahr nicht mehr regelmäßig geklettert sind und nicht schon ein paar Routen von 6b+ oder höher geklettert sind, sollten Sie Ihre Zeit besser in das Klettern investieren.
Gleichzeitig glaube ich aber auch, dass, wenn Sie entweder:
- Sie haben keine Zeit, um 2-3x/Woche zu klettern oder,
- Sie können 2-3x/Woche klettern und möchten etwas mehr für die Entwicklung Ihrer Finger tun,
Es ist eine großartige Idee, die ersten Jahre des Kletterns zu nutzen, um besonders robuste Finger zu entwickeln. Dazu müssen Sie ganz leicht und locker beginnen, um die minimale Überbelastung zu erzeugen, die für die Anpassungen notwendig ist, ohne Verletzungen zu riskieren.
Bevor Sie jedoch weiterlesen, sollten Sie etwas über die Protokolle für das Fingertraining für Anfänger im Internet wissen.
2. Ein Hinweis zu Fingerübungsprotokollen für Anfänger Online
Die Fingerprotokolle, die Sie online für Anfänger finden, sind nicht zu verwechseln mit Fingertrainingsprotokollen für tatsächliche Kletteranfänger (<2-3 Jahre Klettererfahrung). Diese Online-Trainingsprogramme sind für Leute, die Anfänger im Fingertraining sind, nicht unbedingt Anfänger im Klettern.
Das Protokoll, das Sie später in diesem Artikel finden, ist also perfekt, wenn Sie weniger als 2 Jahre Klettererfahrung haben.
Wenn Sie mehr als 2 Jahre Erfahrung haben und seit mindestens einem Jahr regelmäßig für das Klettern trainieren, empfehle ich Ihnen, mit einem von Tyler Nelson entwickelten Density Hangs Protokoll zu beginnen. Machen Sie 2 Sätze von 2x20s Hängen mit einer 10s Pause zwischen den Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 3 Minuten aus und hängen Sie nur mit einem offenen Griff und einer halben Umklammerung an bequemen Griffen. Nach 4 Wochen erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und/oder die Wiederholungszeit.
Kommen wir nun zum eigentlichen Thema zurück. Wie sollten Sie Ihre Finger trainieren, wenn Sie sie noch nie trainiert haben?
Indem Sie klein anfangen.
3. Grundlagen des Fingertrainings: Progressive Überlastung
Progressive Überlastung ist der Name des Spiels, wenn es um das Training geht. Sie wollen mehr tun, als Sie gewohnt sind, damit sich Ihr Körper an dieses höhere Niveau anpasst. Dies wird als Superkompensation bezeichnet.
Die Betonung bei der progressiven Überlastung liegt auf progressiv, nicht auf Überlastung. Es macht keinen Sinn, wie ein Profi zu trainieren, wenn Sie kaum einen Klettergriff angefasst haben. Sie können mit viel weniger Training auskommen, um voranzukommen.
Der Schlüssel liegt also darin, mit der minimalen Überlastung zu arbeiten, die notwendig ist, um Fortschritte zu erzielen. Sie wollen Ihrem Körper zeigen, dass es wichtig ist, sich an kleinen Kanten festzuhalten und sich an den Armen festzuhalten. Die Überlastung, die Sie mit den folgenden Übungen erzeugen, wird Ihr Bindegewebe dazu zwingen, sich anzupassen. Die Sehnen, Bänder, die Kapsel, die Sehnenscheiden, die Muskelbündel und alles in und um sie herum.
4. Der beste Weg, Ihre Finger für das Klettern als Anfänger zu trainieren
Der beste Weg, Ihre Finger für das Klettern zu trainieren, ist nicht nur, sich auf die Stärkung Ihrer Finger zu konzentrieren, sondern auch auf das Klettern:
- Entwicklung einer effizienten Greiftechnik
- Sich mit verschiedenen Griffen und Griffarten vertraut machen
- Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der richtigen Muskeln in Ihrem Rücken, Schultergürtel, Ober- und Unterarm
Diese 3 Dinge sollten Ihnen bewusst sein, wenn Sie sich auf die Übungen einlassen, die ich jetzt beschreiben werde.
3.1. Submaximale Hänge mit den Füßen auf dem Boden
Es gibt 4 Möglichkeiten, Ihre Finger beim Klettern einzusetzen, und das sind auch die Positionen, in denen Sie sie trainieren. Dies sind die:
- Ziehender oder offener Griff, bei dem die Kapseln der Fingergelenke durch die hohe Zugkraft stark beansprucht werden.
- Halber Crimp, der die Beugesehnen aufgrund der hohen Spannung in den Fingerbeugern, die notwendig ist, um diese Position beizubehalten, stark beansprucht.
- Voller Crimp, der aufgrund der Beugung des proximalen Interphalangealgelenks (PIP) eine starke Belastung für die Bänder der Sehnen darstellt.
- Das Zwicken erfordert neben den Fingerbeugern auch viel Kraft in den Daumen- und Lumbalmuskeln. Dieser Griff ist derjenige, den Sie auch im Alltag zum Greifen und Heben von Dingen verwenden und der daher weniger spezifisches Training erfordert.
Die ersten 3 Griffarten werden Sie im Rahmen dieses Trainingsplans trainieren, weil sie für Ihren Körper neu sind.
Es gibt 3 Möglichkeiten, wie Sie dies tun können:
- Klettern (auf einer Vielzahl von Routen, die Sie zwingen, verschiedene Griffarten zu verwenden)
- Auf einer Hängetafel
- Auf Kanten in Ihrer Umgebung: die Tischkante, die Oberseite der Tür oder ein stehender Pfosten. Solange es eine Kante gibt, die sich nicht bewegt, ist alles in Ordnung.
Wenn es um das Verletzungsrisiko geht, gilt die volle Crimp-Position als die riskanteste. Deshalb sollten Sie beim Klettern so oft wie möglich den offenen Griff verwenden. Wenn das nicht möglich ist, verwenden Sie den halben Crimp, und erst wenn das nicht funktioniert, ziehen Sie den vollen Crimp in Betracht. Unabhängig von der Verletzungsgefahr werden Sie jedoch, sobald Sie anfangen, an kleineren Kanten zu klettern, die volle Kante verwenden. Und deshalb werden wir es jetzt auch in die Schulung einbeziehen.
Da wir leicht anfangen, werden Sie eine Kante Ihrer Wahl verwenden, um die Griffarten zu üben, während Sie Ihre Füße auf dem Boden lassen. Und anstatt sich an der Kante festzuhalten, werden Sie ziehen. Auf diese Weise können Sie Ihre Finger nie mehr belasten, als sie verkraften können, weil Ihr Nervensystem die Kraft automatisch reguliert, wenn Sie sich Ihrer Grenze nähern.
3.2. Tote hängen an einer Stange
Dead Hangs sind eine großartige Methode, um Ihren Schultergürtel und Ihren Griff zu trainieren, ohne Ihre Finger zu überlasten. Sie können sie an jeder Stange ausführen, solange Ihre Füße nicht den Boden berühren. Beugen Sie Ihre Knie, wenn nötig.
Die korrekte Art, einen toten Hänger auszuführen, ist wie folgt:
- Greifen Sie die Stange schulterbreit oder etwas breiter.
- Wenn Sie können, bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden und lassen Sie Ihren Körper ganz nach unten sinken (Ihr Schultergürtel hebt sich, Ihre Oberarme befinden sich in der Nähe Ihrer Ohren und Ihre Ellbogen sind gestreckt).
- Aktivieren Sie nun Ihren Schultergürtel, indem Sie ihn nach hinten und unten ziehen, so dass eine Spannung entsteht.
- Beugen Sie die Ellbogen leicht.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
- Schauen Sie geradeaus und atmen Sie ruhig durch die Nase.
- Halten Sie die in Ihrem Plan angegebene Zeit ein oder beenden Sie die Wiederholung, wenn Sie die richtige Spannung nicht mehr halten können.
3. Übungen für das Handgelenk mit Kurzhanteln
Übungen zur Stärkung des Handgelenks sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln des Handgelenks zu trainieren. Mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die meisten Fingermuskeln auch am Handgelenk vorbeigehen. Sie stärken also die Fingermuskeln, ohne Ihre Finger zu benutzen. Das ist nicht so effizient wie das Training der Finger selbst, aber Sie riskieren auf diese Weise nicht, Ihre Finger zu verletzen. Ein starkes Handgelenk ist auch sehr nützlich, wenn Sie sich an Griffen festhalten. Sie wollen, dass die gesamte kinetische Kette vom Schultergürtel bis zu den Fingerspitzen stark ist.
Hier finden Sie eine Übersicht über die Übungen, die Sie sicher durchführen können, um Ihr Handgelenk zu trainieren.
3.1. Kurzhantel Handgelenksbeugung
Die Handgelenksbeugung mit der Kurzhantel trainiert Ihr Handgelenk (und eigentlich auch die Fingerbeuger). Legen Sie im Sitzen Ihre Ellbogen und Unterarme mit den Handflächen nach oben auf Ihre Beine. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und lassen Sie sie ausrollen, bis Sie sie nur noch an den Fingerspitzen halten. Rollen Sie sie dann wieder ganz nach oben und beugen Sie danach Ihr Handgelenk.
3.2. Kurzhantel Handgelenk Extension
Die Handgelenkstreckung mit Kurzhanteln beginnt in der gleichen Position wie die Handgelenksbeugung, nur dass Sie dieses Mal Ihre Unterarme mit den Handflächen nach unten auf Ihre Beine legen. Lassen Sie die Kurzhanteln ganz nach unten hängen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Strecken Sie nun Ihr Handgelenk aus, bis Sie nicht mehr weiter können. Dann gehen Sie wieder nach unten.
3.3. Kurzhantel Pronation/Supination
Die Kurzhantel Pronation/Supination befindet sich wieder in der gleichen Position wie bei den vorherigen 2 Übungen. Nur dass Sie diesmal die Hantel an der dicken Stelle halten und sie zu Beginn waagerecht halten. Drehen Sie ihn nun ganz nach links und rechts.
3.4. Fingerverlängerung im Gummiband
Dies ist eine Fingerübung, aber Sie können sie leicht machen, indem Sie entweder ein leichtes Gummiband nehmen oder sie lockerer halten. Halten Sie Ihr Handgelenk in einer neutralen Position und strecken Sie den Ellbogen aus. Beugen und strecken Sie Ihre Finger in das Gummiband.
4. Bonus-Übung: Das Kreuzheben
Der Deadlift ist eine fantastische Übung für Kletterer und trainiert den Rücken, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, den Schultergürtel und den Griff! Da Sie Ihren gesamten Körper einsetzen, um das Gewicht vom Boden zu heben, können Sie in der Regel schnell Gewicht hinzufügen. Das ist also eine Herausforderung für Ihre Finger und Hände, sollte aber nie auf Kosten Ihrer Kreuzheben-Technik gehen. Die genaue Technik des Kreuzhebens habe ich in meinem Blog über die Gründe für das Kreuzheben bei Kletterern besprochen.
Jetzt stellt sich natürlich die große Frage, wie Sie all diese Übungen in einen intelligenten Trainingsplan einbauen können.
Das werden Sie im letzten Teil dieses Artikels lesen.
5. Das ultimative Protokoll zur Stärkung der Finger von Anfängern beim Klettern
Hier erfahren Sie, wie Sie als Kletteranfänger Ihre Unterarm- und Fingermuskeln auf intelligente Weise trainieren können.
Machen Sie dieses Training 2x/Woche für mindestens ein Jahr mit der angegebenen Progression. Trainieren Sie jede Progression in 4-Wochen-Blöcken. Sie können jede5. Woche eine Woche Pause machen und dann im nächsten 4-Wochen-Block weitermachen.
| Übung | Sätze x Wiederholungen x Halten in Sekunden (falls relevant) x Gewicht oder Intensität: Pause zwischen den Sätzen in Sekunden | Progression |
| Finger (alle 4 Griffarten) | Jede Griffart: 3x1x10sx30%:60s | Fügen Sie ein halbes Jahr lang alle 4 Wochen 2 Sekunden für jede Wiederholung hinzu. Dann kehren Sie für 10 Sekunden zum Hängen zurück, erhöhen aber die Intensität um 10%. Erhöhen Sie die Intensität alle 10 Wochen um 10%. |
| Toter Hang | 3x1x20s:90s | Fügen Sie alle 4 Wochen für jede Wiederholung 5 Sekunden hinzu. |
| Übungen für das Handgelenk/Fingerstreckung | 1x20xGewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen machen können:1:60s | Nach 4 Wochen machen Sie 2×20. 4 Wochen später machen Sie 3×20. 4 Wochen später machen Sie 3×15 und erhöhen das Gewicht entsprechend. 8 Wochen später machen Sie 3×12. 12 Wochen später machen Sie 3×10. |
6. Schlussfolgerung
Fangen Sie jetzt an, Ihre Finger zu trainieren und sie werden sich schneller an die Belastungen anpassen, die sie später in Ihrer Kletterkarriere bewältigen müssen. Damit es für Ihre Finger nicht das erste Mal ist, wenn Sie zum ersten Mal einen winzigen Crimp greifen.
Dies verringert das Verletzungsrisiko beim Übergang zu schwierigeren Klettereien und hilft Ihnen dabei, reibungslos durch die Schwierigkeitsgrade aufzusteigen.
Der Fokus auf die Gesundheit Ihrer Finger zu Beginn Ihrer Kletterkarriere sollte jedoch niemals die Zeit untergraben, die Sie in das Training von 2 der wichtigsten Aspekte des Kletterns investieren:
- Technik und,
- Angst vor Stürzen
