Das Training der Antagonisten ist für Kletterer unerlässlich, um eine optimale Leistung zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Antagonistentraining oder Oppositionstraining ist eine Möglichkeit, die Muskeln zu trainieren, die du beim Klettern weniger beanspruchst, um Muskeldysbalancen zu vermeiden. Zu den geeigneten Bewegungen des Oppositionstrainings gehören die Finger- und Handgelenkstreckung, die Schulteraußenrotation und das vertikale und horizontale Drücken.
In diesem Artikel erkläre ich im Detail, wie Antagonistentraining die Leistung steigert und welche Übungen am besten geeignet sind.
Los geht’s!
1. Was ist Antagonistentraining?
Antagonistentraining zum Klettern ist ein Krafttraining, das darauf abzielt, die Muskeln zu trainieren, die den beim Klettern beanspruchten Muskeln entgegengesetzt sind.
Der Antagonist ist das Gegenteil des Agonisten. Der Agonist ist der Muskel, der sich bewegt. Wenn du deinen Arm beugst, zieht sich dein Bizeps zusammen und ist der Agonist. In diesem Fall ist der Trizeps der Antagonist, also der Muskel, der sich verlängern muss, um die Beugung deines Arms zu ermöglichen.
Klettern ist eine Sportart, bei der es vor allem um ziehende Bewegungen in der Schulter, das Beugen der Ellbogen und das Greifen mit den Händen geht. Dadurch gewinnen die Muskeln, die für diese Bewegungen benötigt werden, mehr Kraft als die Antagonisten. Zu den wichtigsten Klettermuskeln gehören:
- Unterarm- und Fingerbeuger wie der Flexor digitorum profundus und superficialis
- Ellenbogenbeuger wie der Biceps brachii und der Brachialis
- Schultermuskeln wie der Subscapularis, Pectoralis minor
- Rückenmuskeln wie der Latissimus dorsi, der Teres major, der Trapezius pars transversus und der Trapezius pars ascendens
Die monotone Beanspruchung deines Bewegungsapparats macht dich anfällig für Muskeldysbalancen, die zu einer Vielzahl von Verletzungen führen können.
Zum Beispiel:
- Bergsteigerrücken (Hyperkyphose der Brustwirbelsäule)
- Eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Rückens, der Schulterblätter, der Ellbogen und der Finger
- Überlastungsverletzungen wie Tendinopathien
- Epiphysenbrüche (bei jugendlichen Kletterern)
2. Wie profitieren Kletterer vom Training der Antagonisten?
Der Nutzen des Antagonistentrainings liegt vor allem in der Verletzungsprävention. Außerdem können Trainingsantagonisten dir helfen, mehr Kraft und Leistung zu erzeugen, indem sie dein Gehirn mit afferenten Informationen (Nervensignale, die vom Körper zum Gehirn gesendet werden) versorgen, die besagen, dass alles in Ordnung ist.
Lass mich dieses Konzept genauer erklären.
Eine monotone Beanspruchung deines Bewegungsapparats kann zu Muskeldysbalancen führen. Diese Ungleichgewichte können auf einen Unterschied in der Kraft oder Dehnbarkeit zwischen zum Beispiel deiner Rücken- und deiner Brustmuskulatur, deinen Gesäßmuskeln und deinem unteren Rücken oder zwischen deiner vorderen und hinteren Rumpfmuskulatur zurückzuführen sein. Viele weitere Varianten sind möglich. Die Quintessenz ist, dass dein Gehirn diese Situation aufgrund von veränderten Bewegungsmustern in den Gelenken oder der Belastung, die es an den Sehnen bemerkt, als gefährlich wahrnehmen kann. Eine der einfachsten Möglichkeiten, diese gefühlte Bedrohung zu reduzieren, ist die Verringerung der Gewalt, die dir zur Verfügung steht.
Wenn dein Agonist und dein Antagonist in Bezug auf Kraft und Dehnungswiderstand (Flexibilität/Mobilität) ausgeglichen sind, kannst du mehr Kraft entwickeln/erhalten.
Die Verringerung der Verletzungen steht im Einklang mit dem oben beschriebenen Mechanismus. Unterschiede in Kraft und Beweglichkeit zwischen Antagonisten und/oder Agonisten können Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln belasten. In seltenen Fällen können auch die Knochen betroffen sein.
Du könntest die folgenden Symptome erleben:
- Die Muskeln können sich steif und angespannt anfühlen. Triggerpunkte haben Bänder innerhalb der Muskelfasern gelehrt, die ausstrahlende Schmerzen verursachen können
- Sehnen können beim Aufwärmen und/oder bei bestimmten Bewegungen schmerzen. Eine Tendinopathie kann sich im Laufe der Zeit durch eine ständige Überlastung der Sehne entwickeln.
- Gelenke können versteifen oder locker werden und in bestimmten Positionen schmerzen
- Bänder können vor allem die ringförmigen Bänder (Umlenkrollen) aufgrund von Mikrotraumata schmerzen.
- Die Knochen können schmerzen, weil sich eine Sehne, die an der Verbindung zum Knochen sitzt, entzündet hat oder weil du eine Stressfraktur erlitten hast. Letzteres ist jedoch sehr selten.
3. Was sind die besten Übungen für das Antagonistentraining?
Die besten Übungen für das Antagonistentraining beim Klettern sind Bewegungen, die mehrere Gelenke einbeziehen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich langsam bewegst, um die richtige Technik und Spannung in den richtigen Muskeln zu gewährleisten. „Einfach nur die Bewegungen machen“ reicht nicht aus. Bewege dich bewusst und mit Kontrolle.
Unten findest du Videos zu jeder Übung mit einer schriftlichen Beschreibung und einer Erklärung dieser Übung für das Antagonistentraining.
3.1. Y-Raise/TRX Y/Y-Raise auf Hyperextension
Der Y-Raise zielt auf die Schultermuskeln und betont den aufsteigenden Trapezius. Ein wichtiger Muskel für das Klettern, weil er das Schulterblatt nach unten zieht. Das ist wichtig für die richtige Biomechanik des Schultergürtels und eine gute Haltung.
Je nachdem, welche Ausrüstung dir zur Verfügung steht, kannst du den Y Raise mit Kurzhanteln, TheraBand, TRX-Schlingen, Ringen oder auf einer Hyper Extension ausführen. Letztere trainiert deinen unteren Rücken und deine Gesäßmuskeln und ist im Moment mein Favorit.
3.2. Liegestütz/Bankdrücken
Ich bin nicht der größte Fan von Liegestützen oder Bankdrücken für Kletterer. Beide zielen auf die Brustmuskeln, von denen der kleine, der Pectoralis minor, bei Kletterern oft verkürzt ist. Wenn du dir dessen nicht bewusst bist, ist es leicht, dieses Muster zu verstärken und es dann beim horizontalen Drücken zu kompensieren.
Dennoch sind Liegestütze und Bankdrücken, wenn sie richtig ausgeführt werden, großartige Übungen, die Brust, Rumpf und Schultern trainieren.
3.3. Military Press/DB Shoulder Press
Beim Klettern muss viel vertikal und diagonal gezogen werden. Die Militärpresse und die Kurzhantel-Schulterpresse erfordern vertikales Drücken. Es ist wichtig, dass du mit diesen Übungen (sehr) leicht anfängst, denn Überkopfdruckbewegungen machen dich anfällig für Verletzungen. Wenn du sie jedoch gut machst, können sie ein großartiger Mobilisator für die Brustwirbelsäule sein und gleichzeitig die Schultern stärken.
3.4. Hocke
Ich glaube, du solltest deine Beine immer für das Klettern trainieren. Also nicht nur, wenn du Antagonisten trainierst. Dennoch ist die Kniebeuge nicht so spezifisch für das Klettern wie Deadlifts und Ausfallschritte. Deshalb habe ich die Übung zu dieser Liste hinzugefügt. Es ist eine tolle Übung, um deine Beine, deinen unteren Rücken und deine Körpermitte zu trainieren.
3.5. Außenrotation der Schulter
Das Hochziehen an einem Felsen erfordert eine Innenrotation in der Schulter. Deshalb ist es gut, die Außenrotatoren beim Antagonistentraining zu stärken.
3.6. Proniert T-A-W-Y
Das pronierte Y-T-W-A oder eine beliebige Reihenfolge der Buchstaben trainiert den Schulterblatt-Retraktor und die Außenrotatoren der Schultern. Das Tolle an dieser Übung ist, dass du sie zu Hause machen kannst und nur wenig Zusatzgewicht brauchst, um sie schwer zu machen. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und achte darauf, dass dein Schulterblatt die ganze Zeit in der richtigen Position ist. Halte also den Abstand zwischen deinen Ohren und dem Schulterblatt so groß wie möglich, während du die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern aktivierst, um sie zurück zu halten.
3.7. Handgelenksverlängerung
Bei fast allen Kletterbewegungen wird gegriffen und daher das Handgelenk gebeugt. Mit oder ohne Beugung des Handgelenks. Du kannst die Handgelenkstreckung ganz einfach trainieren, indem du eine mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflasche, Kurzhanteln oder ein Seil mit einem Gewicht um einen Holzstab aufrollst.
3.8. Fingerverlängerung
Aus demselben Grund, aus dem du die Handgelenkstreckung während eines Antagonisten-Trainings trainierst, solltest du auch die Fingerextension trainieren. Während die Beugung des Handgelenks in geringerem Maße stattfindet, ist die Beugung der Finger Teil jeder Kletterbewegung (außer bei bestimmten Slopern und Pressbewegungen).
Es gibt viele Möglichkeiten, die Fingerstreckung zu trainieren. Unten zeige ich zwei Varianten, die du ganz einfach zu Hause machen kannst. Zum einen kannst du deine Hand in einem TheraBand öffnen und zum anderen kannst du ein Gummiband verwenden, das du um alle Finger wickelst.
3.9. Supination des Unterarms
Weißt du, was die Supination des Unterarms ist?
Das ist die Bewegung, die du machst, um etwas in deine Hand zu nehmen, und die die Unterseite deines Unterarms zeigt. Diese Bewegung kommt also aus dem Ellbogen und wird oft als Teil des Antagonistentrainings vergessen. Meiner Meinung nach ist das unerlässlich, denn jede Zugbewegung der Arme geht mit einer Pronation einher, bei der du deine Hand nach unten drehst. Außerdem ist das Training der Supination eine gute Möglichkeit, die Blutzirkulation im Gewebe des Ellenbogens und nicht nur in den Supinatormuskeln zu verbessern.
4. Wie oft solltest du Antagonistentraining machen?
Wie oft du Antagonistentraining machst, hängt von deinem Kletterniveau, deiner Klettererfahrung, dem, was du neben dem Klettern machst, davon ab, ob du hauptsächlich Boulderer oder Sportkletterer bist, und davon, wie oft du kletterst.
Lass mich erklären, wie jede dieser Bedingungen ein Antagonistentraining erfordert:
- Klettern: Je schwerer du kletterst, desto wichtiger ist ein ausgewogener Körperbau. Muskeldysbalancen können zu Schmerzen, Leistungseinbußen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Jede davon reduziert deine Fähigkeit, den nächsten Klettergrad zu erreichen. Je härter du kletterst, desto mehr trainierst du und desto wahrscheinlicher ist es, dass du ein Muskelungleichgewicht hast.
- Klettererfahrung: Je länger du kletterst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du die Klettermuskeln mehr entwickelt hast als die Antagonisten.
- Häufigkeit des Kletterns: wie bei Nr. 2
- Bouldern oder Sportklettern: Da das Bouldern mehr Kraft erfordert und du dich in schwierigeren Positionen in früheren Schwierigkeitsgraden befindest, ist die Gefahr von Muskeldysbalancen höher.
- Was du neben dem Klettern tust: Wenn du viel sitzt, ist es wahrscheinlicher, dass du den ganzen Tag in gebückter Haltung sitzt, was das Risiko einer Hyperkyphose (Kletterrücken) erhöht. Mit all seinen Folgen: Denk an Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen. Wenn du viel ziehst, zum Beispiel bei der Arbeit auf einer Baustelle, wird das Training der Antagonisten immer wichtiger.
Was bedeutet das nun für die Häufigkeit deines Antagonistentrainings?
Hier sind 3 mögliche Konstruktionen, um dein Antagonistentraining zu organisieren:
- Wenn du ein leistungsorientierter Kletterer bist, empfehle ich dir für die Nebensaison: 3 Monate im Jahr 2-4x/Woche Antagonistentraining. Während der Saison: 1-2x/Woche.
- 1x Antagonistentraining/Woche das ganze Jahr über und wenn du einen Schreibtischjob hast 2x/Woche.
- Beende jede Klettereinheit mit 2 Antagonisten-Übungen, die du im Laufe von 4 Klettereinheiten durchläufst. In der Klettereinheit #5 beginnst du wieder mit den ersten beiden Übungen.
