Die besten Kraftübungen zum Bouldern sind Bewegungen wie Deadlifts, Box Jumps, Klimmzüge mit Gewichten und Übungen auf dem Campus Board.
Die Grundvoraussetzung für diese Kraftübungen ist, dass sie Bewegungen trainieren, die sich gut auf das Bouldern übertragen lassen, und dass sie für das Training von Maximalkraft und Power geeignet sind.
In diesem Blog gehe ich zunächst auf den Unterschied zwischen Krafttraining zum Bouldern und Sportklettern ein und stelle dann die besten Kraftübungen für das Bouldern vor. Wie in meinem vorherigen Blog über die besten Kraftübungen für das Sportklettern erkläre ich, wie jede Übung deinem Bouldern hilft.
Bereit zum Eintauchen?
Los geht’s!
1. Was ist der Unterschied zwischen Bouldern und Sportklettern beim Krafttraining?
Der Unterschied zwischen Bouldern und Sportklettern in Bezug auf das Krafttraining ist, dass beim Bouldern Kraft und Leistung früher zum Thema werden als beim Sportklettern. Daher sollten Boulderer in ihrer körperlichen Entwicklung früher mit einer Form von Krafttraining beginnen, um höhere Schwierigkeitsgrade zu klettern. In diesem Blog konzentriere ich mich auf Übungen, die darauf abzielen, die Kraft zu steigern, indem du Gewichte hebst und/oder dein Körpergewicht anhebst. Es gibt noch andere Trainingsformen, mit denen du deinen Kraftaufwand erhöhen kannst, z. B. Übungen auf einem Systemboard, 1-4 harte Moves an einem schwierigen Boulderproblem oder die Optimierung der Stabilität. Das alles würde aber den Rahmen dieses Artikels sprengen. Ich werde sie ein anderes Mal besprechen.
Da es in diesem Blog um die besten Kraftübungen für das Bouldern geht , sind die Übungen, die ich bespreche, am besten für das Training von Maximalkraft und Power geeignet. Das bedeutet nicht, dass du die Übungen, die ich in meinem vorherigen Blog über die besten Kraftübungen für das Sportklettern beschrieben habe, nicht machen kannst, es ist nur so, dass die meisten von ihnen weniger für das Krafttraining geeignet sind. Diejenigen, die es aber sind, werde ich in diesem Blog noch einmal besprechen, einschließlich der Boulderbewegungen, die sie verbessern.
2. Die Kletterbewegungen, die du in der Turnhalle trainierst
Ich halte es für wichtig, noch einmal zu betonen, dass du deine Kraft zum Klettern und/oder Bouldern steigern kannst, indem du Bewegungen trainierst, die sich gut auf die Wand übertragen lassen
Deshalb füge ich die Liste der Bewegungen zum Klettern aus meinem letzten Blog hier noch einmal ein. Und wieder werde ich bei jeder Übung erwähnen, welche Bewegungen du trainierst.
Bewegungen, die zum Sportklettern und Bouldern gehören:
- Ziehen: jede statische und dynamische Bewegung mit deinen Armen
- Greifen: Jeder Griff für deine Hände, an dem du dich festhalten musst
- Hip Hinge: die Hüfte an die Wand drücken
- Springen: dynamische Bewegungen ausführen
- Lunging/Single Leg Squats: Kniebeugen und Flagging
- Schieben: selten, aber häufiger beim Klettern von Schornsteinen und Ecken
- Halten/Statische Körperpositionierung: in einer Position bleiben, um sich auf die nächste Bewegung vorzubereiten und/oder um einen Teil deines Körpers in Position zu halten, damit der andere Teil den nächsten Griff ergreifen/aufstehen kann
3. Die besten Kraftübungen zum Bouldern
2.1 Kreuzheben
Am besten zu trainieren: Maximale Kraft, Leistung
Trainiert Boulder-Bewegungen: Ziehen, Greifen, Hüftgelenk, Halten/statischer Körper
Auch hier steht das Kreuzheben auf der Liste der besten Kraftübungen. Diese Hüftgelenksbewegung ist großartig, um Kraft aufzubauen, und du kannst sie auch perfekt zum Krafttraining nutzen. Konzentriere dich dabei darauf, die Langhantel so schnell wie möglich vom Boden zu ziehen, und zwar bis zu 3 Wiederholungen pro Satz. Du wirst merken, dass deine Sätze intensiver werden, wenn du dich darauf konzentrierst, das Gewicht schnell vom Boden abzuheben, als wenn du „nur das Gewicht hebst“. Deshalb solltest du zwischen den Sätzen mindestens 5 Minuten Pause machen. Je besser du beim Kreuzheben wirst, desto besser trainierst du dein Nervensystem, um schnelle, schwere Bewegungen zu koordinieren.
https://www.youtube.com/shorts/kVfeBH-JEC4
2.2 Kettlebell Swing
Am besten trainierst du: Kraft und Kraftausdauer
Trainiert Boulder-Bewegungen: Ziehen, Greifen, Hüftgelenk, Halten/statischer Körper
Genau wie der Kreuzheben ist auch der Kettlebell-Schwung eine Hüftgelenksbewegung. Dennoch hat sie einzigartige Eigenschaften, die du bei vielen anderen Gewichthebeübungen nicht finden wirst. Zuerst musst du ein starkes Gelenk machen, indem du deine Hüften gegen das Gewicht bewegst. Dadurch schwingt die Kettlebell in die Luft. Das erfordert eine Menge Kraft aus den Hüften. Zweitens: Da sich die Kettlebell nach vorne und oben bewegt, kannst du sie nicht in einer bestimmten Position halten. Das bedeutet, dass das Gewicht herunterkommt, sobald es seinen Höchststand erreicht hat, und dich zwingt, das Gewicht ohne Pause weiter nach oben zu schwingen.
Sobald du eine saubere Technik und eine starke Grundlage mit dem Kreuzheben entwickelt hast, ist der Kettlebell-Schwung ein großartiger nächster Schritt, um Kraft und Kraftausdauer zu entwickeln.
2.3 Box Jumps
Am besten zu trainieren: Kraft
Züge Boulder-Bewegungen: Springen
Box Jumps erfordern eine Menge Kraft und daher eine solide Basis an Maximalkraft, um gut ausgeführt zu werden. Du musst dein Gewicht gegen die Schwerkraft nach oben treiben und je besser du die Kraft erzeugen kannst, desto höher wirst du springen. Der einfachste Weg, um die Bedeutung der Kraft (Beschleunigung x Stärke) bei Box Jumps zu verstehen, ist, das genaue Gegenteil zu tun.
Steh auf und versuche, mit einer langsamen Sprungbewegung so hoch wie möglich zu springen. Wie bist du gesprungen?
Kaum oder gar nicht.
Trainiere Box Jumps zwischen 1 und 3 Wiederholungen für 2-5 Sätze mit mindestens 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ja, du hast richtig gelesen, mindestens eine 5-minütige Pause zwischen den Sätzen. Denn um deine Leistung zu verbessern, musst du in der Lage sein, dein absolutes Maximum an Leistung zu erzeugen, um dich zu verbessern. Denke daran, wie du zum Beispiel beim Kreuzheben stärker wirst. Indem du mehr Gewicht hinzufügst. Bei Box Jumps erhöhst du die Höhe der Fläche, auf die du springst. Denn je höher du springen musst, desto mehr Kraft musst du aufbringen.
2.4 Jump Split Squats
Am besten trainierst du: Kraft und Kraftausdauer
Trainiert Boulder-Bewegungen: Springen und Longieren
Jump Split Squats erfordern mehr Koordination als Box Jumps, aber du kannst die Höhe der Fläche, auf die du springst, nicht erhöhen. Du springst hoch und kommst runter. Deshalb sind Jump Split Squats besser geeignet, um die Kraftausdauer zu verbessern. Anstatt nur 1-3 Wiederholungen zu machen, machst du 10-15 Wiederholungen so schnell du kannst, ohne während des Satzes langsamer zu werden. Mache bis zu 3 Sätze und wiederhole sie, mit mindestens 5 Minuten Pause dazwischen.
2.5 Gewogene Klimmzüge
Am besten trainierst du: Maximalkraft
Trainiert Boulder-Bewegungen: Ziehen, Greifen, Halten/statischer Körper
Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen erfordern gewichtete Klimmzüge mehr Kernkraft und mehr Zugkraft. Wenn du 10 Klimmzüge schaffst, kannst du anfangen, gewichtete Klimmzüge zu machen. Achte darauf, dass du sie richtig ausführst, indem du deine Brust an die Stange ziehst und deine Schulterblätter zusammenpresst. Wenn du 30 Klimmzüge schaffst, aber keinen technisch korrekten Klimmzug machen kannst, solltest du kein Gewicht hinzufügen. Sei streng zu dir selbst, denn beim Bouldern musst du schon eine Menge knorriger Körperpositionen einnehmen. Du musst nicht dasselbe tun, wenn du Gewichte hebst.
Mache 3-5 Sätze gewichteter Klimmzüge mit 1-5 Wiederholungen und ruhe dazwischen 3-5 Minuten.
2.6 Einarmige umgedrehte Reihen
Am besten trainierst du: Maximalkraft
Trainiert Boulder-Bewegungen: Ziehen, Greifen, Halten/statischer Körper
Einarmige umgekehrte Reihen sind eine großartige Möglichkeit, deinen Rücken, deine Schultern und deine Körpermitte zu trainieren, weil du verhindern musst, dass sich dein Körper dreht. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du eine waagerechtere Ausgangsposition einnimmst. Wenn du gerade unter der Langhantel/den Ringen hängst und es trotzdem leicht findest, kannst du eine Gewichtsweste oder einen Rucksack mit Büchern tragen.
Konzentriere dich auf die Kernspannung und sorge dafür, dass du dich wie ein festes Stück Holz bewegst und nicht wie ein Sack Kartoffeln.
Führe einarmige umgekehrte Reihen für 3-5 Sätze mit 1-5 Wiederholungen aus und mache dazwischen 3 Minuten Pause.
2.7 Fingerbrett
Am besten trainierst du: Maximalkraft
Trainiert Boulder-Bewegungen: Greifen, Halten/statischer Körper
Wenn das Griffbrett beim Krafttraining für das Sportklettern unverzichtbar ist, dann erst recht beim Krafttraining für das Bouldern. Bevor du mit dem Training auf einem Fingerboard beginnst, solltest du mindestens 2 Jahre lang geklettert sein und ein Rotpunktniveau von mindestens 7a erreicht haben. So wird sichergestellt, dass du tatsächlich ein Griffbrett brauchst, um dich zu verbessern, und dass dein Bindegewebe auf die zusätzliche Belastung vorbereitet ist.
Es gibt eine Vielzahl von Griffbrettprotokollen. Ich empfehle dir, einen Blick auf die folgenden Protokolle zu werfen:
- Eva Lopez
- Gitternetz
- Repeater
2.8 Campus Board
Am besten zu trainieren: Kraft
Trainiert Boulder-Bewegungen: Ziehen, Greifen, Halten/statischer Körper
Um mit dem Campusboard-Training zu beginnen, solltest du meiner Meinung nach noch ein Jahr lang bouldern, während du auf einem Fingerboard trainierst. Das sorgt dafür, dass deine Finger an eine hohe Belastung gewöhnt werden, die Voraussetzung für kraftvolle Bewegungen ist.
3. Wie sieht ein Krafttraining zum Bouldern aus?
Jetzt, wo du weißt, welche Kraftübungen für das Bouldern am besten sind und warum, ist es an der Zeit, sie in einem Trainingsplan zusammenzustellen.
Da du für das Krafttraining eine (sehr) starke Grundlage an Maximalkraft brauchst, ist es am besten, dich zuerst auf die Maximalkraft zu konzentrieren.
Wenn du noch nie strukturiertes Krafttraining gemacht hast, empfehle ich dir, 2 x 6 Wochen Maximalkrafttraining zu absolvieren, wobei diesechste Woche eine Entlastungswoche ist. Eine Woche, in der du von jeder Übung nur einen Satz machst und die Menge, die du kletterst, reduzierst. Nach dem zweiten Zyklus kannst du einen Power-Zyklus von 3 Wochen beginnen, wobei die dritte Woche die Entlastungswoche ist. Nach jedem Kraftzyklus machst du dann einen weiteren Maximalkraftzyklus.
Ein Maximalkrafttraining zum Bouldern könnte so aussehen:
- Kreuzheben 3×5
- Gewichtete Klimmzüge 3×5
- Einarmige umgedrehte Rudern 3×5
- Fingerboard z.B. 1x15sec hängt an der kleinstmöglichen Kante. Jede aufeinanderfolgende Woche fügst du einen Satz Hänger hinzu. Mit einem Maximum von 5 nach 5 Wochen.
Ein Krafttraining zum Bouldern sieht so aus:
- Kettlebell-Schwünge 3×10
- Box Jumps 3×3
- Jump Split Squats 3×10
- Campus Board Training
Am besten erhöhst du dein Krafttraining auf 3x pro Woche, wenn du weniger kletterst, und machst nur 1x pro Woche, wenn du häufiger kletterst.
Wie du dein Krafttraining strukturierst (periodisierst), werde ich in einem separaten Blogbeitrag genauer erläutern.
