Welche Übungen am besten geeignet sind, um den Bergsteiger-Ellenbogen zu behandeln, hängt von der Ursache Ihrer Schmerzen ab. Denn nicht alle Schmerzen, die als Kletterellenbogen bezeichnet werden, haben ihren Ursprung an der Innenseite des Ellenbogens. Die Schmerzen können auch durch eine segmentale Dysfunktion im Nacken, eine Bewegungsdysfunktion oder eine Schulterüberlastung oder etwas Ähnliches in der Hand verursacht werden.
Wenn Sie jedoch einen Kletterellenbogen haben und der Ursprung Ihrer Schmerzen auf der Innenseite Ihres Ellbogens liegt, sind die besten Übungen Dehnungen, Selbstmassage, Mobilitätsübungen und Kraftübungen mit Schwerpunkt auf Exzentrik. Wenn die Reizung nachlässt, können Sie mit einem intensiveren Belastungsprogramm beginnen, das sich auf kletterspezifische Bewegungen und Übungen konzentriert.
In diesem Blog verrate ich Ihnen, welche Übungen Sie je nach Art des Bergsteiger-Ellbogens, unter dem Sie leiden, durchführen können. Denn ja, auch wenn Ihre Schmerzen vom Ellenbogen selbst ausgehen, gibt es immer noch eine Vielzahl von Strukturen, die sie verursachen können. Ich werde zunächst den Charakter eines Bergsteiger-Ellbogens näher erläutern und dann auf andere Probleme eingehen, die ähnliche Symptome haben können.
Fangen wir gleich damit an.
1. Was ist ein Bergsteiger-Ellenbogen?
Der Kletterellenbogen ist in der medizinischen Fachliteratur als mediale Epicondylitis bekannt, eine Entzündung des medialen Epicondylus, und wird auch als Golferellenbogen bezeichnet.
Der mediale Epikondylus ist eine knöcherne Struktur am medialen Ende Ihres Oberarmknochens und ist der Ursprung vieler Unterarmmuskeln. Diese beugen das Handgelenk und die Finger und pronieren den Unterarm. Sie alle werden beim Klettern intensiv genutzt und sind daher anfällig für Überlastung.
Eine Überlastung dieser Muskeln führt oft zu Bluthochdruck und dann zu Problemen in den Sehnen, die die Muskeln mit dem medialen Epikondylus verbinden. Sehnen reagieren nur langsam auf Belastung und fangen daher erst Tage bis ein paar Wochen nach der Überlastung an zu schmerzen. Das bedeutet, dass diese Überlastung einen Kaskadeneffekt hat. Denn Sie haben nicht nur einen Tag lang überlastet, sondern alle Tage, bis Sie es bemerkten. Wenn Sie Ihren Trainingsplan analysieren, finden Sie in der Regel schnell die Ursache für Ihre Überlastung. Haben Sie etwas an Ihrem Training geändert? Zum Beispiel die Häufigkeit, die Intensität, die Trainingszeit, die Art der Strecken oder die Art der Projekte? Oder erleben Sie einen erhöhten Stresspegel, schlafen weniger, arbeiten mehr oder etwas anderes aus dieser Kategorie?
All diese Faktoren können das Risiko einer Überbeanspruchung erhöhen. Dies gilt umso mehr, wenn Sie bedenken, dass viele von Ihnen einen Bürojob haben, bei dem Sie Ihre Unterarmbeuger beim Tippen und bei der Verwendung der Maus am Computer ständig beanspruchen müssen.
Daher wird der Golferellenbogen in der Regel entweder als mediale Epicondylitis oder als mediale Tendinopathie oder Tendinitis im Ellenbogen beschrieben und betrachtet.
2. Ursachen des typischen Bergsteiger-Ellenbogens
Wenn der Ursprung Ihrer Schmerzen im Kletterellenbogen im Ellenbogen selbst liegt, ist es höchstwahrscheinlich die osotendinöse Verbindung (OTJ), die Sehne oder die myotendinöse Verbindung (MTJ), wo die Reizung oder Entzündung zu finden ist. Und dann von den folgenden Muskeln:
- Flexor Digitorum Superficialis: beugt das Handgelenk und die ersten beiden Ziffern des2. bis5. Fingers
- Pronator Teres: Proniert den Unterarm. Das ist die Bewegung, die Sie machen, wenn Sie eine Wasserflasche leeren.
- Flexor Carpi Radialis: beugt das Handgelenk und biegt es radial ab
- Palmaris Longus: beugt das Handgelenk und spannt die Palmaraponeurose (eine Bindegewebsschicht)
- Flexor Carpi Ulnaris: beugt das Handgelenk und weicht nach ulnar ab
Und da alle diese Muskeln ihren Ursprung am Oberarmknochen haben, helfen sie auch bei der Beugung des Ellenbogens.
Dies können also die Muskeln und Sehnen sein, die Ihre mediale Epicondylitis verursachen. Aber woher wissen Sie, welches der Ursprung Ihrer Schmerzen ist? Könnten Sie Ihren Ellbogen fühlen, um das herauszufinden?
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie dies durch Abtasten des Ellbogens herausfinden können. Es ist ein so kleiner Bereich und es gibt 5 Muskeln, die mit ihm verbunden sind.
Daher ist es am einfachsten, wenn Sie Dehnungs- und Widerstandstests durchführen. Das Dehnen des Muskels verlängert ihn, was bei einer gereizten Sehne Schmerzen hervorrufen kann, was auch bei der Aktivierung der Fall ist.
Zuerst dehnen Sie den Muskel vollständig und versuchen dann, ihn aus einer gestreckten Position heraus zu benutzen. Warum aus einer gestreckten Position? Denn dort ist der Muskel am schwächsten und wird am schnellsten gereizt.
Hier erfahren Sie, wie Sie die oben beschriebenen Muskeln dehnen und aktivieren und damit provozieren, wenn sie schmerzen.
3. Andere Probleme, die Schmerzen im Bergsteiger-Ellenbogen verursachen können
Es ist nicht unwahrscheinlich, dass Ihr Kletterellenbogen das Ergebnis eines Problems an anderer Stelle als in den Sehnen der Muskeln ist, die ich oben beschrieben habe. Oder, was ich oft sehe, es ist eine Kombination von Mängeln.
Hier finden Sie einen Überblick über die anderen Strukturen, die Schmerzen im medialen Ellenbogen verursachen können, und wie Sie diese diagnostizieren können:
- Kapsel: Sie werden einen Unterschied im Bewegungsumfang zwischen Ihrem schmerzfreien und Ihrem schmerzhaften Ellbogen feststellen. Es ist nicht möglich, Ihren Ellbogen ganz zu beugen, zu strecken, zu pronieren oder zu supinieren.
- Triggerpunkte im Pectoralis Major: Triggerpunkte im großen Brustmuskel können Schmerzen im medialen Ellenbogen verursachen. In diesen Blogs können Sie mehr über Triggerpunkte lesen; Triggerpunkt-Therapie für Kletterer und Selbst-Myofascial Release für Kletterer.
- Triggerpunkte in den Unterarmbeugern: Wie beim Pectoralis major können Triggerpunkte in diesen Muskeln Schmerzen im medialen Ellenbogen verursachen.
- Karpaltunnelsyndrom (CTS): Die Einklemmung des Medianusnervs im Karpaltunnel kann Schmerzen entlang des Medianusnervs verursachen, der am medialen Ellenbogen vorbeiführt. In diesen 2 Blogs können Sie mehr über das CTS lesen: Wie man sich nach einer Karpaltunnelsyndrom-Operation rehabilitiert und der schnellste Weg zur Heilung des Karpaltunnelsyndroms.
- Bewegungsdefizite der Schulter oder des Schulterblatts: Unzureichende Koordination, Beweglichkeit oder Stabilität können den medialen Ellbogen reizen. Unabhängig davon, ob ich den Ursprung Ihres Kletterellenbogens in Ihrem Ellenbogen gefunden habe oder nicht, werde ich immer Ihre Schulter und Ihr Schulterblatt überprüfen. Seit den Problemen könnte es zu einer schnelleren Überlastung der Sehne im medialen Ellenbogen gekommen sein.
- Sehnenriss: Wenn Sie eine akute Verletzung hatten, die zu Schmerzen im medialen Ellenbogen führt, kann es sein, dass eine am medialen Epikondylus ansetzende Sehne (teilweise) gerissen ist. Dies erfordert eine andere Reha als eine Tendinopathie
- Neurologische Schmerzen: Eine Kompression der Nervenwurzeln C8 und T1 kann ausstrahlende Schmerzen im medialen Ellenbogen verursachen.
- Segmentale Dysfunktion im Nacken: Eine Bewegungsstörung in den Facettengelenken (den Gelenken zwischen den einzelnen Wirbeln) führt nicht unbedingt zu einer Kompression der Nervenwurzeln, kann aber dennoch Probleme in den von ihnen versorgten Bereichen hervorrufen. Ich würde Probleme mit C7 oder T1 erwarten.
Sind Sie, nachdem Sie hier gelesen haben, sicher, dass Ihre Schmerzen im Kletterellenbogen entweder ganz oder teilweise auf eine Tendinopathie der Unterarmbeugesehnen zurückzuführen sind?
Dann lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Übungen für die einzelnen Muskeln am besten geeignet sind.
4. Die besten Übungen für den Bergsteiger-Ellenbogen
Ich unterteile die Übungen nach Stufen der Reizbarkeit. Dies sind die Stufen:
- Schmerzen in Ruhe
- Schmerzen bei unbelastetem Bewegungsumfang
- Schmerzen bei leichten Aktivitäten wie Stretching oder leichten Widerstandsübungen
- Schmerzen bei schweren Aktivitäten wie Bouldern, Crimpen, Gewichtheben oder Campus-Boarding
Die Phasen sowie die Trainingsintensität sind für jeden Muskel gleich. Nur die Übungen werden variieren. Sie können zur nächsten Stufe übergehen, wenn sich Ihre Reizbarkeit entsprechend verringert hat. Natürlich gibt es auch innerhalb der Etappen Fortschritte. Wenn Sie auf Stufe 4 aufsteigen können, heißt das nicht, dass Sie anfangen sollten, Felsbrocken zu schleudern und verrückte Campus-Moves zu machen. Nein, Sie beginnen mit leichtem Klettern und Hangboarding an einfachen Griffen und steigern sich von dort aus.
Unten zeige ich Ihnen die besten Übungen und wie sie für jeden der Muskeln aussehen. Ich habe den Flexor carpi ulnaris, den Flexor carpi radialis und den Palmaris longus gruppiert, weil sie alle hauptsächlich das Handgelenk beugen.
Beste Übungen für Reizbarkeit Stufe 1
- Kein Sport, keine anderen Aktivitäten wie unten beschrieben
- Vermeiden Sie Irritationen so weit wie möglich
- Aktiver Bewegungsumfang innerhalb der Schmerzgrenzen
- Entspannung/Massage/Reibung der betroffenen Muskeln
- Kinesiotape entlang der betroffenen Muskeln, um die Belastung zu reduzieren
Reizbarkeit Stufe 2
Schmerzintensität von 3/10 bei Aktivität erlaubt.
- Dehnen Sie den betroffenen Muskel
- Exzentriker
- Isometrische Übungen
Reizbarkeit Stufe 3
Schmerzintensität von 5/10 bei Aktivität erlaubt.
- Konzentrisch/Exzentrisch
- Starten Sie Light Finger Boarding (Füße auf dem Boden)
- Stabilisierung/Koordination der kinetischen Kette
Reizbarkeit Stufe 4
- Konzentrisch/Exzentrisch
- Klettern beginnen
- Regelmäßige Übungen zur Stärkung des Ellenbogens: TRX Rows, Liegestütze, Scapula Push-up, Kettlebell Windmill
5. Wichtige Mitbringsel
Meiner Erfahrung nach ist ein Kletterellenbogen nie nur ein Kletterellenbogen und sollte daher immer mit Blick auf die gesamte kinetische Kette betrachtet werden. Wenn ich funktionelle Kletterbewegungen wie Ziehen und Hängen sowie die einzelnen Gelenke der oberen Extremität auf Mobilitäts-, Koordinations- und Stabilitätsprobleme hin analysiere, komme ich in der Regel schnell auf die Ursache für den Ellbogen eines Kletterers zu sprechen. Sie können dies mit Hilfe eines Videos und eines Freundes selbst tun. Oder natürlich mit der Hilfe eines Fachmanns.
