Du kannst die Selbstmassage für Kletterer als allgemeine Präventionsstrategie nutzen, um deine Muskeln entspannt zu halten und die Blutzirkulation zu verbessern. Selbstmassage kann jedoch niemals einen Ruhetag, die richtige Ernährung und die richtige Trainingsplanung ersetzen.
In diesem Artikel erkläre ich dir die Vorteile der Selbstmassage und wie, wo und wann du sie am Körper anwendest.
1. Warum solltest du als Kletterer Selbstmassage anwenden?
Wenn wir uns die Selbstmassage, auch myofasziale Selbstentspannung genannt, genauer ansehen, passiert Folgendes: Du übst wiederholt Druck auf weiches Gewebe aus, sei es ein Muskel, Bindegewebe oder eine Sehne. Dadurch werden freie Nervenenden gereizt und die Blutgefäße geöffnet. Das kann zur folgenden Effekten führen:
- Schmerzreduktion
- Erhöhter Blutzirkulation
- Spannungsreduktion
- Mehr Beweglichkeit
- Bessere Koordination
Wenn du dich fragst, wie „ein bisschen Druck“ auf deine Muskeln diese vielfältigen Auswirkungen haben kann, lass es mich erklären.
Was folgt, ist ein sehr vereinfachter, spezifischer Teil der Schmerztheorie. Wenn es um die Schmerzreduzierung durch Selbstmassage geht, passiert so etwas wie Folgendes. Schmerz entsteht im Gehirn als Reaktion auf ein Gefahrensignal, das von einem Muskel, einer Sehne oder einem Teil deines Bindegewebes gesendet wird. Dieses Gefahrensignal kann dem Gehirn durch die Ansammlung von Abfallprodukten an einer bestimmten Stelle aufgrund von verminderter Durchblutung, Muskelverspannungen oder Bewegungsproblemen angezeigt werden.
Wenn du einen Muskel massierst und Druck auf ihn ausübst, „spürt“ dein Gehirn dies, was eine Konkurrenz für das ursprüngliche Schmerzempfinden darstellt. Da der Ursprung des neuen Gefühls ein anderer ist, hat es Vorrang vor deinem Schmerzsignal.
Und was passiert dann? Du spürst weniger Schmerzen. Dieser Mechanismus wird als die Gate-Control-Theorie des Schmerzes bezeichnet.
Es gibt aber noch 2 weitere mögliche Mechanismen, die zu einer Schmerzlinderung nach der Selbstmassage führen können.
Erstens, weil du die Blutzirkulation erhöht hast, was wiederum Verspannungen abbaut und Abfallprodukte abtransportiert, und zweitens, weil du den Muskel endlich bewegst.
Für mehr Beweglichkeit und bessere Koordination ist das nicht anders. Du fütterst das Gehirn mit Informationen über das Gewebe, das du massierst. Diese Informationen können dann von deinem Gehirn genutzt werden, um deine Koordination zu verbessern und die Verteilung der Spannung in deinen Muskeln besser zu steuern, was die Beweglichkeit erhöhen kann.
Die Quintessenz ist also: Du massierst zwar deine Muskeln, aber du tust auch etwas für dein Gehirn.
Und noch eine Sache, bevor wir weitermachen. Ist dir aufgefallen, wie oft ich die Wörter „könnte“ und „kann“ verwendet habe? Das liegt daran, dass das meiste davon nicht wissenschaftlich bewiesen ist. Auf jeden Fall, wenn es um die Verbesserung der Koordination und die Steigerung der Mobilität geht. Das heißt aber nicht, dass du keinen dieser Vorteile genießen kannst. Ich selbst tue das regelmäßig, und meine Patienten tun es auch.
2. Wo sollte man Selbstmassage für Kletterer anwenden?
Für Kletterer sind die wichtigsten Bereiche für die Selbstmassage die Muskeln, die beim Klettern am meisten beansprucht werden. Dazu gehören die folgenden:
- Rückenmuskeln
- Schultermuskeln
- Trapeziusmuskel
- Brustmuskeln
- Unterarmmuskeln
- Muskeln und Bindegewebe der Füße
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, massierst du am besten Muskeln oder Muskelteile, die sich hart und empfindlich anfühlen, so genannte Trigger Punkte.
3. Wie man eine Selbstmassage durchführt
Es gibt keine vorgegebene Art der Selbstmassage. Aus meiner Sicht hast du 2 Möglichkeiten:
- Stelle einen Timer und massiere jeden Körperteil für eine ähnliche Zeit
- Massiere weiter, bis deine empfindlichen Stellen verschwunden sind
Die erste Technik ist schneller und kann nützlich sein, wenn du keine aktiven Beschwerden hast. Die zweite Technik hingegen braucht mehr Zeit und tut mehr weh. Denn um empfindliche Stellen zu beseitigen, musst du mit einem kleineren Werkzeug tief massieren, damit du mehr Druck aufbauen kannst.
3.1 Körperhaltung bei Selbstmassage
Du kannst auf verschiedene Arten Selbstmassage durchführen:
- Sitzend
- Liegend
- Stehend (gegen eine Wand)
Es hängt von zwei Faktoren ab, welche Haltung die beste ist:
- Der Muskel, den du massierst
- Die Stärke des Drucks, den du auf deine Muskeln ausüben willst
Ich empfehle dir, verschiedene Positionen auszuprobieren und zu sehen, was für dich am besten funktioniert.
4. Was kannst du für die Selbstmassage verwenden?
Du kannst verschiedene Hilfsmittel für die Selbstmassage verwenden. Hier ist eine Liste, welche davon du auf jeden Fall besitzen wirst:
- Massagerolle: gut für größere Muskeln und Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine
- Tennisball/Lacrosse-Ball/Schaumstoffball: gut für kleinere Muskeln und um den Druck auf verspannte Muskeln und Triggerpunkte zu erhöhen, wo immer sie sich im Körper befinden
- Massagestab: gut für jede Stelle, die du bequem erreichen kannst, da du den Stab mit beiden Händen halten musst
- Ellbogen: Der Ellbogen ist ein großartiges Werkzeug, um tief in das Gewebe einzudringen. Das kann schmerzhaft sein, also fädle vorsichtig ein und sorge dafür, dass du entspannt bist, während du dich massierst, denn du bist Patient und Therapeut zugleich.
- Dein Daumen: etwa so spitz wie der Ellenbogen, aber weicher und mit mehr Gefühl. Und weil der Daumen am Ende der Hand liegt, kannst du auf einen größeren Teil des Körpers drücken als mit dem Ellbogen
- Die Daumenwurzel: Sie ist etwas weniger spitz als der Daumen oder der Ellenbogen und daher auch weniger schmerzhaft.
- Metallfedern zur Selbstmassage: Sie wurden speziell für die Fingermassage hergestellt. Ich liebe sie und finde, dass sie die Durchblutung fördern und die Empfindlichkeit der Fingergelenke verringern.
Welches Werkzeug du am besten verwendest, hängt von dem Bereich ab, den du massieren willst, und von deinen persönlichen Preferenz. Wenn es dir schwerfällt, dich zu entspannen, während du deine eigenen Hände oder deinen Ellenbogen zur Massage benutzt (was Spannung erfordert), ist es besser, ein Hilfsmittel zu benutzen. Auf diese Weise kannst du dich auf deine Atmung und Entspannung konzentrieren und die Massage Rolle oder den Ball in dein Gewebe einsinken lassen.
4. Wann solltest du eine Selbstmassage durchführen?
Die Selbstmassage kann jederzeit durchgeführt werden, auch bevor du klettern gehst. Denn im Gegensatz zum statischen Dehnen mindert die Selbstmassage vor dem Sport nicht deine sportliche Leistung.
Wenn du dich aufwärmen und deinen Körper lockern willst, ist es eine gute Idee, dies vor dem Klettern zu tun. Wenn du dich selbst massierst, um Verspannungen/Schmerzen zu behandeln, ist es besser, wenn du das am Nachmittag oder Abend tust. Am Morgen bist du steifer und empfindlicher, was die Wirksamkeit deiner Selbstmassage beeinträchtigen kann.
