Krafttraining beim Klettern ist wichtig für die Verletzungsprävention, Langlebigkeit und optimale Leistung beim Klettern. Wie du deine Kraft trainierst, hängt von deiner Kletterdisziplin und deinen Zielen ab.
In diesem Blog erkläre ich die 3 verschiedenen Kraftqualitäten, räume mit einem weit verbreiteten Irrtum über das Gewichtheben beim Klettern auf und zeige, wie du dein Krafttraining auf deine Klettereinheiten abstimmen kannst.
Bist du bereit, einzutauchen?
Los geht’s!
1. Was ist Krafttraining?
Krafttraining oder Widerstandstraining ist eine Möglichkeit, deine Kraft durch den Einsatz von zusätzlichem Gewicht zu erhöhen. Das kann mit freien Gewichten, Maschinen, Gummibändern, Ketten und dem eigenen Körpergewicht geschehen.
Ein weit verbreiteter Irrglaube über Krafttraining ist, dass es dein Körpergewicht erhöht – etwas, das die meisten Kletterer nicht wollen. Das ist nicht unbedingt richtig. Krafttraining mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, ist eine Untergruppe des Krafttrainings, das auf die Steigerung der Hypertrophie (Muskelwachstum) abzielt. Dazu musst du auch einen Kalorienüberschuss essen, den dein Körper dann zum Muskelaufbau nutzt. Wenn du also nicht auf Hypertrophie trainierst und keinen Kalorienüberschuss zu dir nimmst, ist es unwahrscheinlich, dass du zunimmst.
Das bringt mich zu folgendem Punkt: Je nach Ziel wird dein Krafttraining variieren. Jede Sportart erfordert eine andere Art von Kraft. Ein Marathonläufer wird anders trainieren als ein Sprinter. Umgekehrt wird sich das Krafttraining eines eingefleischten Boulderers von dem eines Sportkletterers unterscheiden.
Wie würde dann ein Krafttraining zum Klettern aussehen? Um das zu verstehen, erkläre ich dir die verschiedenen Arten von Kraft, gefolgt davon, welche Arten für welche Kletterdisziplin verwendet werden.
2. Welche Arten von Kraft sind für das Klettern notwendig?
Kraft hat 3 verschiedene Qualitäten: Maximalkraft, Kraft und muskuläre Ausdauer. Jeder dieser Punkte ist für das Klettern relevant. Es hängt jedoch von deiner Disziplin und von der Route/dem Problem ab, welche Kraftqualität dominiert. Im Folgenden erkläre ich die Eigenschaften der Stärken genauer.
2.1 Maximale Stärke
Die Maximalkraft wird durch die maximale Kraft definiert, die dein Nervensystem erzeugen kann, und wird durch das maximale Gewicht ausgedrückt, mit dem du eine Wiederholung einer Übung ausführen kannst. Dies wird das 1-Wiederholungs-Maximum (1RM) genannt. Wenn du dein 1RM für die Übungen kennst, die du machst, kannst du die richtigen Gewichte und Wiederholungen für dein Training berechnen. Maximale Kraft hängt weniger von der Muskelgröße ab, sondern vielmehr von der optimalen intermuskulären (zwischen den Muskeln) und intramuskulären (innerhalb der Muskeln) Koordination.
2.2 Leistung
Kraft ist Stärke x Geschwindigkeit. Kraft hat nichts mit der Muskelgröße zu tun, sondern damit, wie schnell deine motorischen Einheiten (die Teile, an denen die motorischen Nerven mit den Muskeln verbunden sind) feuern können. Die Kraft beim Klettern ermöglicht dir nicht nur schnelle Bewegungen, sondern auch mehr Schwung, um weitreichende Bewegungen zu machen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Kraft niemals ohne eine solide Basis von Maximalkraft trainiert werden kann. Eine Krafttrainingsphase folgt also immer auf eine Maximalkraftphase.
2.3 Muskuläre Ausdauer
Die muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit deiner Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg zu arbeiten. Es gibt 4 Arten von muskulärer Ausdauer und jede hat ihren eigenen Zeitrahmen für die Arbeit:
- Kraftausdauer (PE): 10-30 Sekunden
- Muscle Endurance Short (MES): 30 Sekunden-2 Minuten
- Muskelausdauer Medium (MEM): 2-8 Minuten
- Muscle Endurance Long (MEL): 8+ Minuten
Jetzt, wo du einen Überblick über alle Kraftqualitäten hast, wollen wir sehen, wie sie beim Klettern dargestellt werden.
2.3 Kraftqualitäten beim Klettern
Sportklettern erfordert die folgenden Kraftqualitäten:
- Maximale Stärke: sich an den schwierigsten Griffen festhalten können und die schwierigsten Züge auf einer bestimmten Route ausführen können
- Kraft: um Geschwindigkeit und Schwung für die härtesten Crux-Moves auf der Route zu erzeugen
- PE: In der Lage sein, mehrere harte und/oder dynamische Bewegungen nacheinander auszuführen oder schnell zu klettern
- MES: in der Lage sein, Routen zu klettern, die bis zu 2 Minuten dauern
- MEM: in der Lage sein, Routen zu klettern, die bis zu 8 Minuten dauern
- MEL: in der Lage sein, Routen zu klettern, die länger als 8 Minuten dauern
Bouldern erfordert die folgenden Kraftqualitäten (aus denselben Gründen wie beim Sportklettern):
- Maximale Stärke
- Macht
- PE
- MES (nur bei längeren Boulderproblemen)
Ein kurzer Blick auf die Kraftqualitäten beim Sportklettern verrät, warum Boulderer in der Regel mehr Zeit an Campus Boards verbringen (um Kraft zu trainieren). Und warum es beim Sportklettern vielleicht besser ist, mehr Zeit mit dem Klettern von Routen oder mehreren Routen hintereinander zu verbringen, um verschiedene Arten von Ausdauer zu entwickeln.
3. Die 4 Vorteile des Krafttrainings für Felskletterer
Die 4 wichtigsten Vorteile des Krafttrainings für Kletterer sind:
3.1 Sehnenstärke
Krafttraining führt nicht nur zu Anpassungen des neuromuskulären Systems, sondern auch der Sehnen. Die Sehnen sind die Verbindungen zwischen Muskeln und Knochen und sind stärker und weniger elastisch als Muskeln. Außerdem ist die Durchblutung geringer und sie reagieren langsamer auf Veränderungen der Belastung. Das macht die Sehnen anfällig für Verletzungen. Es kann sein, dass deine Sehne heute anfängt zu schmerzen, weil du deine Trainingsbelastung vor 4 Wochen geändert hast. Je stärker sie also sind, desto widerstandsfähiger sind sie gegenüber hohen Kräften und desto besser können sie die Energie vom Muskel auf den Knochen übertragen und andersherum.
3.2 Erhöhte Kraftreserve
Krafttraining ist eine effiziente Methode, um deine Kraftreserve zu erhöhen . Das ist ein Überschuss an Kraft im Verhältnis zu der Kraft, die du zu einem bestimmten Zeitpunkt brauchst. Wenn du für den schwersten Zug auf einer Route 50 Kilogramm mit deinem rechten Arm ziehen musst, ist es viel einfacher, 100 Kilogramm (50 kg Kraftreserve) mit demselben Arm zu ziehen, als wenn du nur 60 Kilogramm (10 kg Kraftreserve) mit diesem Arm ziehen könntest.
Eine Kletterroute kann eine Crux von 6 schweren Zügen haben, und ein Boulderproblem kann aus 10 schweren Zügen bestehen. Außerdem brauchst du die nötigen technischen Fähigkeiten, um all diese Bewegungen ausführen zu können. Die Quintessenz ist, dass es ineffizient ist, die Kraft nur durch Klettern zu steigern. Du wirst beim Krafttraining mehr Kraftanpassungen erzwingen können als beim Klettern.
3.3 Schwachstellen in der Ausbildung
Mit Krafttraining kannst du dich auf bestimmte Schwachstellen konzentrieren. Ob Kernkraft, Fingerstärke oder Schulterstabilität, du kannst jedes Ziel gezielt ansteuern. Beim Felsklettern wird die Kraft für das Klettern entwickelt, aber die Route/das Boulderproblem motiviert die Bewegungen, die du machen musst. Diese Bewegungen sind nicht speziell darauf ausgerichtet, deine Schwachstellen zu verbessern. Das führt dazu, dass Schwachstellen leicht Schwachstellen bleiben. Sowohl aus Sicht der Kletterleistung als auch der Verletzungsvorbeugung hilft dir das Klettern einer Vielzahl von Routenstilen dabei, eine umfassendere Kraft zu entwickeln. Das wiederum reduziert die Anzahl deiner Schwachstellen.
3.4 Verletzungsprävention
Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, Antagonistentraining zu machen . Antagonistentraining beinhaltet Bewegungen, die das Gegenteil von Kletterbewegungen sind. Drücke horizontal und vertikal, um deinen unteren Rücken, die Finger- und Handstrecker und deine Beine zu trainieren. Eine ausgewogene Kraftverteilung zwischen den Agonisten (den Muskeln, die sich während einer Bewegung verkürzen) und den Antagonisten (den Muskeln, die sich während einer Bewegung verlängern) verringert das Verletzungsrisiko. Um deine Finger zu beugen und dich an Klettergriffen festzuhalten, verkürzt du deine Fingerbeuger (Agonist) und verlängerst deine Fingerstrecker (Antagonist).
4. Wie trainierst du die einzelnen Krafttypen?
Jede Art von Stärke erfordert einen spezifischen Ansatz:
- MxS: pro Übung 1-5 Sätze mit 1-6 Wiederholungen mit 70-100% deines 1RM
- Kraft: pro Übung 1-5 Sätze mit 1-10 Wiederholungen (weniger als 10 Sekunden) mit 30-50% deines 1RM mit Fokus auf Beschleunigung/Geschwindigkeit
- PE: pro Übung 1-5 Sätze mit bis zu 15-20 Wiederholungen mit Fokus auf Geschwindigkeit mit +-30% deines 1RM
- MES: pro Übung 1-3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen mit 60% deines 1 RM
- MEM: mehrere Übungen hintereinander (Zirkeltraining). Zum Beispiel: 6 Übungen, jede 1 Minute ohne Pause dazwischen
- MEL: das gleiche Konzept wie MEM, aber länger.
Oben siehst du, wie du die einzelnen Kraftqualitäten trainierst. Es hängt jedoch von der Art des Kletterns ab, welche dieser Qualitäten du in dein Kraftprogramm einbauen solltest (siehe 2.3 oben)
5. Welche Arten von Kraftübungen solltest du machen?
Die besten Übungen zur Stärkung der kletterspezifischen Muskeln sind Bewegungen, die darauf abzielen, das Hüftgelenk, die Zugkraft, die Fingerkraft und die Stabilisierung des Rumpfes und der Schultern zu verbessern (in den Zwischenklammern beschreibe ich, welche Kraftqualitäten mit diesen Übungen am besten trainiert werden):
- Fingerbrett (MxS & Ausdauer)
- Campus Board (MxS, Power & Power Endurance)
- Klimmzüge & Variationen (MxS)
- Ruder-Varianten (MxS)
- Kreuzheben (MxS)
- Kettlebell-Schwünge (MxS, Kraft & Ausdauer)
- Vordere Hebel & Variationen (MxS)
- Stabilitätsübungen für die Schulter (Ausdauer)
- Kernübungen (MxS & Ausdauer)
Hier kannst du mehr über die besten Kraftübungen zum Bouldern und die besten Kraftübungen zum Sportklettern lesen .
Die besten Übungen für das Oppositionstraining sind Bewegungen, die auf die Beine, den unteren Rücken, die Brust (horizontale Pressen) und die Schultern (vertikale Pressen) abzielen. Tolle Übungen sind:
- Fingerverlängerungen (MxS, Ausdauer)
- Unterarmverlängerung (MxS, Endurance)
- Kniebeugen (MxS)
- Split Squats und Variationen der Ausfallschritte (MxS)
- Hyperextensions (MxS & Ausdauer)
- Liegestütze & Bankdrücken Variationen (MxS)
- Military Press & Kurzhantel-Schulterdrücken (MxS)
- Clean & Press (MxS & Power)
6. Wie kannst du dein Krafttraining um deine Klettereinheiten herum planen?
Das hängt davon ab, wie viele Trainingseinheiten du pro Woche absolvierst und wie du dein Krafttraining am besten um deine Klettereinheiten herum planst. Im Allgemeinen empfehle ich 1-2 Krafttrainingseinheiten (Gewichtheben) pro Woche. Wenn du nur 1 Krafttraining machst, dann konzentriere dich auf das Oppositionstraining.
Im Folgenden findest du 2 Beispiele, wie du dein wöchentliches Training planen kannst, wenn du 3 oder 4 Mal pro Woche kletterst (ST = Strength Training):
Klettern 3x/Woche:
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 |
| Rest | Hartes Klettern | Technik Klettern + Klettern Spezifische ST | Rest | Hartes Klettern | Opposition ST | Rest |
Klettern 4x/Woche:
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 |
| Rest | Ausdauerklettern | Technik Klettern + Klettern Spezifische ST | Rest | Freies Klettern | Opposition ST | Freies Klettern |
Klettern kann sowohl Bouldern als auch Felsklettern sein. Eine Ausdauersession unterscheidet sich jedoch zwischen Klettern (PE, MES, MEM) und Bouldern (hauptsächlich PE).
7. Wie macht man Krafttraining an einer Kletterwand?
Krafttraining zum Klettern machst du am besten mit Gewichten, denn so kannst du deine Schwachstellen gezielt ausgleichen. Außerdem belastest du bei den meisten Krafttrainings deine Fingergelenke nicht, was die Gefahr von Verletzungen verringert. Trotzdem ist es möglich, jede Kraftqualität auch an der Wand zu trainieren.
Hier sind einige Beispiele:
- Leistung: 1-3 Züge an einem Boulderproblem, das große dynamische Züge erfordert, oder an einer Systemwand. Konzentriere dich auf explosive, schnelle Bewegungen. Wiederhole den Vorgang 1-3 Mal mit 5-minütigen Pausen dazwischen.
- MxS: 1-6 Züge an einem Boulderproblem, das langsame Bewegungen erfordert, die du kaum ausführen kannst (Rotpunktniveau oder höher). Wähle 3 Boulderprobleme und versuche jedes 5x. Mache 3-5 Minuten Pause zwischen den Versuchen.
- PE: 3-6 Züge an einem dynamischen Boulderproblem unterhalb des Rotpunktniveaus. Konzentriere dich auf schnelle, explosive und gut koordinierte Bewegungen. Wiederhole das bis zu 5 Mal mit 5-minütigen Pausen dazwischen.
- MES: 4×4 Boulder unterhalb des Rotpunktniveaus oder Doppelgänger auf einer Sportroute, die du innerhalb von 4 Minuten bewältigen kannst
- MEM: Drehe 3-10 Runden auf einer Sportroute, die 2-4 Level unter deinem Redpoint-Level liegt. Ein wenig Pump in den Unterarmen ist erlaubt, aber er sollte deine Leistung nicht beeinträchtigen.
8. Wichtige Warnung: Technik vs. Kraft beim Klettern
Ich hoffe, dass du nach der Lektüre dieses Blogs von der Bedeutung des Krafttrainings für dich, deine Gesundheit und deine Kletterleistung überzeugt bist. Dennoch kann Kraft niemals eine gute Klettertechnik ersetzen und sollte daher immer deine Klettertechnik unterstützen und nicht einen Mangel an ihr ausgleichen.
Die richtige Technik verringert das Risiko eines Sturzes, verbessert das Gleichgewicht an der Wand und belastet deine Gelenke weniger. Das wiederum verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Etwas, das du auch mit Krafttraining erreichen willst. Wenn du lernst, deine Hüfte bei einem Crux-Move zur Wand zu drehen, kann es dir außerdem helfen, dein Projekt schneller abzuschicken, als wenn du zum Ausgleich superstarke Klimmzüge machst.
Unterm Strich glaube ich, dass Gewichtheben einzigartige Vorteile für deinen Körper und deine Gesundheit mit sich bringt und daher von jedem Kletterer betrieben werden sollte. Trotzdem solltest du sie nicht wichtiger nehmen als das Erlernen der richtigen Technik und nicht deine ganze Energie darauf verwenden. Verlasse eine Krafttrainingseinheit, ohne einen Ermüdungsgrad von 7-8/10 zu überschreiten.
9. Empfohlene Ausrüstung für das Krafttraining beim Klettern
Wenn du in deiner Kletterhalle einen Krafttrainingsbereich hast, ist das großartig. Wenn du das aber nicht tust oder wenn du zu Hause trainieren möchtest, wann immer du willst, empfehle ich dir die folgende Ausrüstung:
- Ein Set mit 2 verstellbaren Hanteln ( hier erhältlich)
- TRX oder Ringe (erhalte dein TRX hier oder deine Gymnastikringe hier)
- Klimmzugstange ( hier bekommst du deine Klimmzugstange)
- Fingerbrett (erhalte deinen Beastmaker hier oder eine Amazon-Version hier)
- Gummibänder (erhalte deine Gummibänder hier)
Optional:
