Kletterer und Boulderer sollten Kreuzheben, denn das Kreuzheben ist eine Kraftübung, die die Ganzkörperkraft, den Hüftschwung und die Körperspannung erhöht und die „Sturzabsorptionsfähigkeit“ deines Rückens verbessert. Außerdem kannst du das Kreuzheben oft auch machen, wenn du dich von einer Verletzung erholst. Das macht sie zu einer hervorragenden Übung, mit der du kletterspezifische Bewegungen trainieren kannst, auch wenn du dazu nicht in der Lage bist.
Bevor ich alle Vorteile des Kreuzhebens für Kletterer im Detail erkläre, erkläre ich, was das Kreuzheben ist und wie man es richtig macht.
Bist du bereit?
Los geht’s!
1. Was ist ein Deadlift?
Das Kreuzheben, oder auf Englisch Deadlift, ist eine Kraftübung, die zu den 3 Übungen des Kraftdreikampfs gehört. Das Kreuzheben ist eine hüftdominante Übung. Das bedeutet, dass der Großteil der Bewegung aus der Hüfte kommt, indem du ein Hüftknick machst; du bewegst deinen Gezäss nach hinten, um die Muskeln deines Rückens, deiner Gesäßmuskeln und der Rückseite deiner Beine zu aktivieren.
Mit der richtigen Technik beim Kreuzheben kannst du schnell schwere Lasten heben, was viele Vorteile mit sich bringt, wie ich später in diesem Artikel erläutern werde.
1.1 Wie solltest du Kreuzheben?
Hier erfährst du in 8 Schritten, wie du das Kreuzheben richtig machst:
- Belade deine Langhantel mit einer kleinen Menge Gewicht oder lege sie auf zwei Kisten, damit du deine Füße darunter stellen kannst
2. Stelle deine Füße so auf, dass die Langhantel die Mitte deines Fußes kreuzt
3. Greife die Langhantel (kümmere dich noch nicht um deine Form) 10 Zentimeter neben deinen Beinen
4. Richte deinen Rücken auf und bringe deinen Gezäss nach unten und hinten – deine Unterschenkel sollten so senkrecht wie möglich sein
5. Drücke deine Füße durch den Boden
6. „Hänge“ dich an die Hantel, indem du dich etwas zurücklehnst
7. Sobald du eine Spannung im ganzen Körper spürst, hebst du die Hantel an, indem du deine Hüfte durch die Hantel nach vorne drückst und deine Gesäßmuskeln stark anspannst.
8. Wenn deine Hüfte die Langhantel berührt, drückst du die Schultern zusammen, um sie zu fixieren.
9. Das ist das Kreuzheben von Anfang bis Ende.
Es gibt viele Varianten des Kreuzhebens, aber in diesem Artikel konzentrieren wir uns auf das reguliere Kreuzheben mit der Langhantel (wie im Video gezeigt).
1.2 Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?
Die wichtigsten Muskeln, die du mit dem Kreuzheben trainierst, sind die Muskeln der „hinteren Kette“. Das sind deine Waden, Hamstrings, Gesäßmuskeln, die Wirbelsäulenaufrichter, die Lats und die Trapezmuskeln.
Die wichtigsten Arbeitsmuskeln sind deine Unterarmmuskeln, um die Stange zu halten, deine Trapezii und Rhomboideii, um deine Schultern zu stabilisieren, deine Erector Spinae, um deinen Rücken zu stabilisieren, und deine Hamstrings und Gesäßmuskeln, um deine Hüften nach vorne zu treiben und das Gewicht zu heben.
2. 9 Gründe, warum Kletterer Kreuzheben sollten
Zu den 9 Gründen, warum Kletterer Kreuzheben sollten, gehört die Tatsache, dass das Kreuzheben den Hüftschwung entwickelt, die Körperspannung trainiert, die Kraft und, wenn es Teil eines richtigen Trainingsplans ist, auch die Geschwindigkeit.
Damit komme ich zu meiner Klammer bezüglich des Kreuzhebens, auch wenn ich glaube, dass allein das Training dieser Bewegung deinem Klettern zugute kommt. Wenn du sie nicht in einen richtigen Krafttrainingsplan einbaust, entgehen dir die meisten Vorteile.
Im Fall des Kreuzhebens empfehle ich dir, die Bewegung für eine maximale Kraftentwicklung zu nutzen. Verwende dazu die folgenden Sätze und Wiederholungen:
- 2-5 Sätze
- 3-6 Wiederholungen
- Mit +-80% deines 1-Wiederholungs-Maximums (1RM; das Gewicht, mit dem du maximal 1 Wiederholung machen kannst)
- 3 Minuten Pause nach Sätzen mit 5-6 Wiederholungen und 4-5 Minuten Pause nach Sätzen mit 3-4 Wiederholungen
- Kreuzheben 1-2x/Woche während der Saison und Kreuzheben 2-3x/Woche in der Nebensaison
So, jetzt hast du eine Vorstellung davon, wie du das Kreuzheben machst und wie du es trainieren kannst.
Schauen wir uns im Detail an, welche Vorteile das Kreuzheben für dein Klettern bringt.
2.1 Hüftantrieb
Das Kreuzheben ist eine hüftbetonte Bewegung, was bedeutet, dass der Großteil der Bewegung in der Hüfte stattfindet. Beim Klettern sind auch die Hüftbewegungen wichtig. Sie helfen dir, Geschwindigkeit zu erzeugen, deinen Körper richtig zu positionieren und nah an der Wand zu bleiben.
Die Hüftbewegungen beim Klettern sind komplexer und du nutzt eine größere Vielfalt als beim Kreuzheben, was aber nicht bedeutet, dass du nicht davon profitierst.
Ein motorisches Lernkonzept namens Variabilität besagt, dass dein Nervensystem Fähigkeiten von einer Bewegung auf eine andere übertragen kann.
2.2 Körperspannung
Körperspannung ist für das Klettern unerlässlich. Es ist einfacher, etwas Festes zu heben (wie einen Stein) als etwas, das sich bewegt (wie einen losen Sack Kartoffeln). Das Gleiche gilt für deinen Körper. Mit der richtigen Spannung wirst du einen Stein heben. Und ohne sie hebst du einen Sack Kartoffeln.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Körperspannung zu trainieren:
- Langsam(er) bewegen beim Klettern
- Statische Bewegungen an der Kletterwand
- Isometrische Übungen wie Planks, Side Planks und Front Levers
- Statisch halten in der Wand in jeder erdenklichen Position
- Und natürlich: Deadlifts
Bevor du das Gewicht beim Kreuzheben anhebst, liegt es „tot“ auf dem Boden. Bei dieser Übung kannst du keinen Schwung einsetzen, was dich wiederum dazu zwingt, im ganzen Körper Spannung aufzubauen, um das Gewicht effizient zu heben.
Je mehr Gewicht du hebst, desto mehr Spannung brauchst du. Das unterscheidet sich von isometrischen Übungen wie Planks und Side Planks, bei denen die Dauer und nicht die Intensität erhöht wird. Bedenke, dass ein richtiger Fronthebel Zeit braucht, um ihn zu erlernen, und dass der Kreuzheben eine gute Alternative ist, um dem Körper schnell beizubringen, wie er sich anspannen sollte.
2.3 Allgemeine Kraft Entwicklung
Die Deadlift-Technik ist die perfekte Art zum heben. Du schützt deinen Rücken, indem du die Muskeln rundherum anspannst, und du führst den Großteil der Bewegung aus der Hüfte aus, was deine Gesäßmuskeln dazu zwingt, den größten Teil des Hebens zu übernehmen. Das ist toll, denn deine Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln deines Körpers.
Wenn du es also gewohnt bist, schwere Sachen zu heben, wird dir das Heben im Alltag deutlich leichter fallen. Das wiederum spart dir Energie. Die Energie kannst du dann nutzen, um härter zu klettern.
Außerdem überträgt sich die Kraft, die du beim Kreuzheben entwickelst, auch auf dein Klettern.
2.4 Hand- und Unterarmstärke
Wenn du mit einem regulieren Griff ohne Magnesium, Gurte oder andere Hilfsmittel, die deinen Griff stärken, Kreuzheben kannst, müssen deine Hände hart arbeiten.
Durch das Training des Kreuzhebens entwickelst du die Handkraft. Das Schöne daran ist, dass du das machst, ohne deine Fingergelenke zu belasten. Das ist besonders gut, wenn du in den letzten 2 Jahren mit dem Klettern angefangen hast oder wenn du unter 6b oder 7a kletterst. Denn das sind die Kletterniveaus, die gemeinhin als der Moment angesehen werden, in dem es Sinn macht, deine Fingerkraft auf einem Hangboard zu trainieren. Du kletterst also weniger als 2 Jahre oder unter diesen Stufen? Dann ist das Kreuzheben eine gute Option, um deine Hände und Unterarme zu trainieren.
2.5 Langlebigkeit und Klettern im höheren Alter
Wenn du mit dem Kreuzheben ein solides Kraftfundament entwickelst, wirst du mehr als nur Kraft entwickeln. So wie es aussieht, erhöht Krafttraining die Knochendichte, steigert die Sehnen- und Bänderstärke und wirkt sich somit positiv auf deine Lebenserwartung aus.
Und mit Langlebigkeit meine ich nicht nur, alt zu werden. Ich meine auch das Klettern in einem höheren Alter.
2.6 Verletzungsprävention
Verletzungsprävention ist ein erstrebenswertes Ziel, aber in der Realität ist sie unmöglich. Deshalb ist es besser, alles zu tun, was du tun kannst, um das Risiko von Verletzungen zu verringern.
Das Training des Kreuzhebens allein wird jedoch nicht ausreichen, um Verletzungen beim Klettern zu verhindern. Aber es hilft, das Kreuzheben in einen soliden Trainingsplan einzubauen. Aus denselben Gründen, aus denen das Kreuzheben für eine lange Kletterkarriere hilfreich ist. Stärkere Muskeln, Sehnen und Knochen verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
2.7 Schutz des Rückens bei Stürzen
Auch wenn die „Vorbereitung deines Rückens auf das Auffangen von Stürzen beim Klettern“ eine Form der Verletzungsprävention ist, denke ich, dass es hilfreich ist, wenn ich sie separat bespreche.
Wenn du beim Vorstieg oder beim Klettern eines Boulderproblems stürzt, muss dein Rücken einen Teil des Aufpralls abfangen. Diese axiale Druckkraft (eine Kraft, die vom Kopf über die Wirbelsäule nach unten wirkt und alles zusammenpresst) wird von den Rückenmuskeln und den Bandscheiben aufgefangen.
Denke einen Moment darüber nach, wie der Kreuzheben ausgeführt wird. Welche Kräfte sind in deinem Rücken vorhanden?
Der größte Teil der Kraft ist axialer Druck.
Je besser du also das Kreuzheben beherrschst, desto besser ist dein Rücken auf das Klettern von Stürzen vorbereitet. Ich möchte hier besonders erwähnen, dass diese axiale Druckkraft beim Fallen eine „reaktive Kraft“ ist, da dein Körper auf den Aufprall reagieren muss, was ein hohes Maß an Maximalkraft erfordert.
Warum erfordert die reaktive Kraft ein hohes Maß an Maximalkraft?
Wegen der Geschwindigkeitskomponente bei einem Sturz. Je höher der Sturz, je schneller du fällst, je höher der Aufprall, desto mehr Energie müssen deine Muskeln kompensieren.
Ein kleiner Hinweis am Rande: Wenn dein Hauptziel darin besteht, deinen Rücken vor Stürzen beim Vorstiegsklettern zu schützen, solltest du darauf achten, dass du einen Sichernden hast, der weiß, wie man dich weich auffängt. Kein Kreuzheben der Welt wird effizienter sein als das.
2.8 Geschwindigkeit
Geschwindigkeit mag für Dynamischer Bewegungen wichtig sein, für das Klettern ist sie es nicht. Dennoch kann es von Vorteil sein, harte Cruxes zu überwinden und die Strecke, die über den du dynamische Bewegungen machst, zu verlängern.
Genau wie die reaktive Kraft basiert auch die Geschwindigkeit auf einer maximalen Kraft. Je größer dein Kraftüberschuss, desto mehr Geschwindigkeit kannst du erzeugen. Denn je schneller du deinen Körper nach oben treiben willst, desto mehr wiegt dein Körper.
2.9 Trainingsspannung bei Verletzung (unterhalb der Schulterhöhe)
Schulterverletzungen sind bei Kletterern häufig. Je nachdem, woher deine Schulterverletzung kommt, kannst du vielleicht nicht klettern oder überhaupt keine Überkopfbewegungen machen. Zum Glück musst du beim Kreuzheben das Gewicht unterhalb der Schulterhöhe halten und die Arme nahe am Körper. In den meisten Fällen kannst du so das Kreuzheben fortsetzen, obwohl du verletzt bist.
Leidest du derzeit an einem Schulter-Impingement-Syndrom oder einer Schulterinstabilität? Dann fang beim Kreuzheben leichter an, als du denkst. Wenn du bereits Kreuzhebst, reduziere zuerst das Gewicht. Wenn du es noch nie gemacht hast, fang mit einem Stock an, um die Technik richtig zu lernen.
3. Sollte das Training für das Klettern das Klettern imitieren?
Nicht jedes Training zum Klettern muss das Klettern am Fels genau nachahmen. Dies basiert auf einem motorischen Lernprinzip namens „Variabilität“. Variabilität bedeutet, dass dein Gehirn und Nervensystem in der Lage ist, Fähigkeiten und Kraftzuwächse von einer Übung zur nächsten zu übertragen. Das Gegenteil ist die „Spezifität“, die besagt, dass im Falle des Kletterns das Klettern die beste Übung ist.
Je mehr du dich jedoch mit einer einzigen Aktivität beschäftigst, desto anfälliger wirst du für Überlastungsschäden als Folge davon. Wenn du also oft trainierst und einen widerstandsfähigen Körper entwickeln willst, ist es am besten, ein Gleichgewicht zwischen Spezifität und Variabilität zu finden. Ungefähr 2/3-3/4 des Trainings sind spezifisch und 1/3-1/4 des Trainings sind unterstützende Übungen.
Das Kreuzheben fällt in die letzte Kategorie.
4. Sind Kreuzheben-Variationen gut fürs Klettern?
Wenn du schon mal Gewichte gehoben hast oder im Fitnessstudio warst, hast du vielleicht schon gesehen, dass die Leute verschiedene Varianten des Kreuzhebens machen.
Ein paar Varianten sind:
- Sumo Deadlift
- Deadlift mit steifen Beinen
- Rumänisches Kreuzheben
- Einbeiniges Kreuzheben
Und es gibt wahrscheinlich noch ein paar mehr, die mir gerade nicht einfallen.
Die Frage ist: Sind diese Variationen auch beim Klettern von Vorteil?
Ja, ich denke, diese Variationen sind auch beim Klettern von Vorteil. Ich glaube, dass jede Compound Übung, die deine Kraft trainiert, dir in irgendeiner Weise nützt.
Aber sind sie genauso vorteilhaft wie das herkömmliche Kreuzheben?
Ich glaube nicht. Denn beim konventionellen Kreuzheben musst du die meiste Kraft aus der Hüfte aufbringen und das Gewicht „tot“ vom Boden heben. Dadurch musst du für eine einzige Bewegung mehr Muskeln und dein Nervensystem aktivieren. Und erlaubt dir somit, schwerer zu heben.
5. Wichtige Erkenntnisse
Der Kreuzheben ist eine hüftdominante Gewichthebebewegung, von der jeder Kletterer profitieren wird. Für mich persönlich sind hier die wichtigsten Vorteile, die diese Übung beim Klettern hat:
- Es ist ein sicherer und effizienter Weg, um Körperspannung aufzubauen
- Es ist eine hervorragende Möglichkeit, den Hüftschwung zu trainieren
- Schwere Kreuzheben bereiten deinen Rücken darauf vor, die Stöße beim Vorstiegsklettern und Bouldern zu absorbieren
Wenn du dich jetzt für das Kreuzheben begeisterst, empfehle ich dir, diese Begeisterung auf das Erlernen der richtigen Ausführung des Kreuzhebens zu konzentrieren, anstatt eine Last auf die Hantel zu werfen.
Ich denke, der beste Weg, das Kreuzheben zu lernen, ist, sich einen Haufen Videos darüber anzusehen und dann Videos von sich selbst zu machen. Wenn du in einem Fitnessstudio mit einem Trainer bist, kannst du ihn/sie auch fragen.
Viel Spaß beim Kreuzheben!
