Sie wollen stärker klettern und haben beschlossen, Ihre Finger zu trainieren. Aber wo soll man anfangen? Welches Fingertrainingsprogramm ist das beste? Sollten Sie einen Quetschklotz, ein Hängebrett, Griffe an der Wand oder die Kante eines Türrahmens bei Ihnen zu Hause verwenden?
In diesem Artikel bespreche ich, wie Sie Ihre Finger trainieren können und einen großen Teil der Fingertrainingsprogramme im Internet. Wenn Sie die Lektüre beendet haben, werden Sie genau wissen, welches Hangboard-Protokoll in welcher Phase Ihrer Kletterkarriere am besten für Sie geeignet ist.
Lassen Sie uns damit beginnen, warum Sie als Kletterer Ihre Finger trainieren sollten.
Lassen Sie uns eintauchen!
1. Warum sollten Sie als Kletterer Ihre Finger trainieren?
Es gibt 5 Gründe, warum Sie als Kletterer Ihre Finger trainieren sollten:
- Anpassung des Bindegewebes
- Um die Kraft der Fingerbeuger zu verbessern
- Zur Verbesserung der Ausdauer der Fingerbeuger
- Besser werden beim Festhalten von Griffen
- Starke Finger korrelieren mit einer höheren Kletterleistung
Schauen wir uns diese 5 Gründe genauer an, um zu verstehen, was dies für Ihren Körper bedeutet.
1.1 Adaptation des Bindegewebes
Bindegewebe ist überall in Ihrem Körper zu finden. Es ist das Gewebe um jede Muskelfaser, jedes Muskelfaserbündel, jede Muskelgruppe über Faszienzüge, aber nicht nur das. Alle Schichten Ihrer Haut sind Bindegewebe, Ihre Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder und sogar Ihr Blut ist eine stark verdünnte Form von Bindegewebe.
Der wichtigste Bestandteil des Bindegewebes für Sie als Bergsteiger ist Kollagen. Dies sind die Fasern, die dem Bindegewebe Festigkeit und Elastizität verleihen. Während sich eine Muskelfaser innerhalb von 6-8 Wochen anpassen kann, braucht Kollagen viel länger. Die Gesamtumsatzzeit von Kollagen beträgt 300-500 Tage. Das heißt, wenn Sie heute zum ersten Mal klettern und dies auch weiterhin tun, werden sich Ihre Kollagenfasern nach 300-500 Tagen angepasst haben. Das bedeutet, dass Ihr Körper nur dann in der Lage ist, den Stress beim Klettern gut zu verarbeiten.
Das Wichtigste, was Sie aus diesen Erkenntnissen über Kollagen mitnehmen können, ist, dass Sie Ihre Kletterintensität langsam steigern sollten. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie ein Kletteranfänger sind, jemand, der nach einer langen Pause zum Klettern zurückgekehrt ist, oder ob Sie schon seit Jahren am Fels klettern. Jede Steigerung der Kletterstufe bringt neue Anforderungen an Ihr Bindegewebe mit sich.
Wenn Sie Ihr Klettern mit Fingertraining auf einem Hangboard unterstützen, können Sie die Anpassung des Bindegewebes in einer Umgebung stimulieren, in der Sie die Trainingsintensität perfekt steuern können.
1.2 Kraft der Fingerbeuger
Ihre Muskeln profitieren von einem stärkeren Bindegewebe, das einer höheren Belastung standhält. Doch die Muskeln müssen mehr tun als das. Sie wollen sie gewaltsam zusammenziehen können. Hartes Ziehen an kleinen Kanten, um Kraft zu erzeugen, um den nächsten Griff zu erreichen.
Auf einem Hangboard können Sie Ihre Unterarmbeuger isometrisch trainieren. Dies ist eine Muskelkontraktion ohne Bewegung und ist die klassische Art des Hängens. Sie können Ihre Finger- und Unterarmbeuger auch konzentrisch trainieren, indem Sie die Greifbewegung oder auf einem Campus-Board trainieren.
Diese Trainingsarten bewirken bis zu einem gewissen Grad Hypertrophie, aber vor allem verbessern sie die inter- und intramuskuläre Koordination Ihrer Unterarmmuskeln. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln besser darin werden, sich zusammenzuziehen. Beides sind unterschiedliche Muskeln mit dem gleichen Ziel, ebenso wie die verschiedenen Arten von Fasern innerhalb Ihrer Muskeln. Je besser sie zusammenarbeiten, desto mehr Kraft können Sie erzeugen.
1.3 Ausdauer der Fingerbeuger
Die Ausdauer der Fingerbeuger ist weniger eine Frage der inter- und intramuskulären Koordination, sondern vielmehr eine Frage der Effizienz, mit der Sie ein bestimmtes Intensitätsniveau aufrechterhalten können. Dies hängt von der Fähigkeit Ihrer Muskeln ab, Energie aus Kreatin, Kohlenhydraten, Laktat, Fett und Sauerstoff zu erzeugen. Als Bergsteiger werden Sie nur selten Fett als Energiequelle nutzen, denn Sie müssten 90 Minuten oder mehr hintereinander klettern, bevor Ihr Körper auf Fett als Energiequelle umsteigt.
Sie verbrauchen die Kreatinspeicher in Ihren Muskeln mit einer absoluten Höchstleistung, die weniger als 10 Sekunden dauert. Bei allen anderen Gelegenheiten verwenden Sie Kohlenhydrate entweder mit oder ohne Zugabe von Sauerstoff. Diese sogenannten Energiesysteme können Sie auf einem Hangboard trainieren, wenn Sie „Repeater“ machen.
1.4 Besser zupacken
Greifen ist eine Fähigkeit, die eine Menge Koordination erfordert. Es geht nicht nur darum, wie viel Gewicht Sie an die kleinste Kante hängen können. Es ist auch wichtig, dass Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Sie Ihre Finger platzieren sollten und dass Sie schnell Spannung in Ihren Fingern erzeugen können. Greifen als Fähigkeit können Sie auf einem Hangboard trainieren, aber auch mit einem sehr bewussten Fokus auf Ihre Hände und Finger beim Klettern von submaximalen Runden an der Wand.
1.5 Starke Finger = höherer Klettergrad
Der kumulative Nutzen der vorangegangenen 4 Effekte des Trainings auf einem Hangboard ist zweifach:
- Sie verringern Ihr Verletzungsrisiko und haben somit mehr Zeit, um mit höherer Intensität zu trainieren und sich auf die Verbesserung Ihrer Kletterleistung zu konzentrieren.
- Sie werden stärkere Finger haben.
Beides führt dazu, dass Sie in der Lage sind, höhere Grade zu klettern und zu senden.
2. Können Sie Ihre Finger nur mit einem Hangboard effektiv trainieren?
Die Hängebrett-Protokolle, die ich im Folgenden bespreche, können alle auf einem Griffbrett oder, falls Sie keines haben, mit einem Pinch-Block, der mit einem Hebestift verbunden ist, ausgeführt werden. Quetschblöcke sind oft mit Kanten versehen, so dass Sie auch das Ziehen, das halbe Crimpen und das volle Crimpen üben können.
Wenn Sie nichts davon haben, reicht auch eine stabile Kante irgendwo in oder um Ihr Haus herum aus. Es ist am besten, die Größen, an denen Sie hängen, zu standardisieren. Wenn Sie also eine zufällige Kante verwenden, benutzen Sie Klebeband oder eine kleine Holzkante, die mit unterschiedlicher Tiefe aufgeklebt wird.
Hier finden Sie einen Überblick über die verschiedenen Arten von Trainingsgeräten für Ihre Finger und die Vor- und Nachteile des Trainings mit diesen Geräten.
| Hangboard | Zufällige Kante | Klemmblock | Kletterwand | |
| Profis | Standardisierte Griffe und Randtiefen. Hangboards sind in der Regel weich auf der Haut. Ein großartiges Hilfsmittel, um intensiv zu trainieren, da Sie sich nur auf das Hängen konzentrieren müssen. Sie trainieren die kinetische Kette, wenn Sie sie zum Klettern verwenden. | Dasselbe wie Hangboard. | Praktische Klemmgriffe, nützlich, wenn Sie keinen Platz zum Aufhängen eines Hängebretts haben. Perfekt, um Ihre Finger zu trainieren, wenn Sie Ihre Arme z.B. aufgrund einer Schulterverletzung nicht über Kopf heben können. | Hervorragend geeignet, um das Greifen als Fähigkeit zu üben. Bringen Sie einfach viel Abwechslung in Ihr Grabbeltraining. Ihr Training ist sehr spezifisch für das Klettern. |
| Nachteile | Weniger Vielfalt an Klettergriffen als an der Wand. Wenn Sie Ihre Arme aufgrund einer Verletzung nicht heben können, ist ein Hangboard nutzlos, um Ihre Finger zu trainieren. | Dasselbe wie Hangboard. Und die Oberfläche des Randes ist möglicherweise nicht gut für die Gesundheit der Haut. Die Griffe sind schwerer zu standardisieren als bei einem Hängebrett. | Sie trainieren Ihr Greifen nicht in einer für das Klettern relevanten kinetischen Kette. Sie können keine Slopers trainieren. | Technisch schwierig. Sie müssen sich auf andere Körperteile konzentrieren, um effizient zu klettern, und dann versuchen, bewusst nach ihnen zu greifen. |
| Am besten geeignet für | Maximale Kraft, Rekrutierung, Schnelligkeit, Ausdauer. | Dasselbe wie Hangboard | Kneifen! Maximale Kraft, Rekrutierung, Schnelligkeit, Ausdauer. | Ausdauer, Greiffähigkeiten, maximale Stärke, Rekrutierung, Geschwindigkeit. |
Da Sie nun wissen, welche Hängevorrichtungen Sie wofür verwenden können, werfen wir einen Blick auf die Protokolle der Hängevorrichtungen, die es gibt.
3. Ein Überblick über die verfügbaren Finger-Trainingsprogramme
Es gibt eine Vielzahl von Hangboard-Protokollen, doch die meisten von ihnen lassen sich in 4 verschiedene Trainingsziele einteilen:
- Maximale Stärke
- Ausdauer: Anaerobe Kapazität, Aerobe Leistung
- Rekrutieren & Greifen Geschicklichkeit
- Anatomische Adaptation: Progressive Belastung des Bindegewebes
- Erholung hängt
Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die Protokolle zum Fingertraining, die ich gefunden habe und von denen ich die meisten in der einen oder anderen Form selbst ausprobiert habe.
3.1 Max Strength Finger Protokolle
Die Protokolle für maximale Kraft trainieren Ihre Fähigkeit, hohen Kräften auf Ihre Finger zu widerstehen. Sie müssen nahe an Ihrem absoluten Limit trainieren, um die notwendigen Anpassungen zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sein sollten, sich länger als weitere 0-5 Sekunden an der Kante festzuhalten, die Sie benutzen. Es hängt von Ihrer Trainingserfahrung und Ihrem Kletterniveau ab, wie nahe Sie an Ihrem absoluten Limit trainieren können. Wenn Sie kein professioneller Kletterer sind oder nicht über 8a-b klettern, gibt es kaum einen Grund, so lange zu hängen, bis Sie von der Kante abrutschen. Für die meisten von uns ist also ein Puffer von 3-5 Sekunden bei jedem Hängen eine gute Idee.
Sie können Ihre Maximalkraft auf eine von zwei Arten auf einem Hangboard trainieren:
- Minimale Kantentiefe (MED): Um die Intensität Ihres Fingertrainings zu erhöhen, versuchen Sie, sich an der kleinstmöglichen Kante festzuhalten.
- Maximal Added Weight (MAW): Sie hängen immer an der gleichen Kante und steigern die Intensität Ihrer Hängeübung, indem Sie Gewicht hinzufügen.
Ich habe die Fingerstärkeprotokolle von Eva Lopez ausgiebig ausprobiert, ebenso wie das 7-53-Programm von Eric Hörst. Bis heute finde ich die Art und Weise, wie Eva Lopez ihre Protokolle entworfen hat, am einfachsten zu befolgen und sie ergeben für mich den meisten Sinn. Deshalb fällt es mir leicht, mich ihm zu widmen. Das 7-53-Programm von Eric Hörst basiert auf der Idee, dass ein bestimmter Teil der Kraft für das Klettern am Fels nicht notwendig ist und dass Sie daher einen Teil der Erholungsphase auslassen und wieder hängen können. Ich verstehe die Theorie, finde es aber schwieriger, mich zu engagieren. Dasselbe gilt für das 3-6-9-Protokoll von Steve Bechtel, um die Trainingszeit effizienter zu nutzen. Für mich sind diese beiden Pläne eine großartige Option, wenn Sie ein Plateau erreicht haben und mit Hängen zwischen 5-15 Sekunden pro Satz keine Fortschritte machen können.
3.2 Ausdauer-Finger-Protokolle
Alle Endurance-Finger-Protokolle sind Repeater-Protokolle. Jeder Satz besteht aus etwa 7 Sekunden Hängen mit einer kurzen Pause von etwa 3 Sekunden, nach der Sie wieder hängen. Nach mehreren Wiederholungen folgt eine längere Pause. Die Idee ist, die wiederholte Belastung der Fingerbeuger beim Klettern zu imitieren.
Ausdauertraining ist auf einem Hangboard weniger effizient als Maximalkrafttraining. Die Sache ist die, dass an der Wand nicht jeder Griff Sie dazu zwingt, Ihre ganze Kraft einzusetzen und daher weniger Anpassungen dieser Art erzwingt. Bei der Ausdauer hingegen greifen Sie jedes Mal nach einem neuen Griff, der Ausdaueranpassungen auslöst.
Ich denke, es macht nur Sinn, die Ausdauer auf einem Hangboard zu trainieren, wenn Sie nicht in der Lage sind, in der Halle oder am Fels zu klettern. Ansonsten würde ich mich auf 4×4 Boulder konzentrieren oder eine Reihe von Sportrouten hintereinander klettern.
3.3 Protokolle zur Rekrutierung und zum Greifen der Finger
Tyler Nelson hat 3 coole Protokolle entwickelt, die sich von den normalen Ausdauer- und Kraftprotokollen unterscheiden. Dies sind die:
- Rekrutierung hängt,
- Velocity Hangs und,
- Fingertraining an der Wand Protokolle.
Die Idee des Rekrutierungshangs ist es, so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren, indem Sie Ihre Zugkraft langsam steigern, bis Sie so stark wie möglich ziehen. Die Geschwindigkeitssprünge sind ähnlich, nur dass Sie diesmal versuchen, so schnell wie möglich Kraft zu erzeugen. Bei diesen beiden Fingerprotokollen handelt es sich um aktive Hänge, d.h. Sie lassen sich nicht wirklich von Ihren Fingern hängen, sondern Sie ziehen das Hangboard oder den Pinch-Block zu sich heran. Das Tolle daran ist, dass Sie nicht stärker ziehen können, als Sie stark sind, was es fast unmöglich macht, sich zu verletzen. Ihr Körper wird Ihre Kraftleistung herunterfahren, sobald etwas passieren könnte.
Das Fingertraining an der Wand zielt darauf ab, Ihre Greiffertigkeit zu verbessern. Das Ziel ist es, unter Ihrem Limit zu klettern und sich bewusst an einer Vielzahl von Griffen festzuhalten. Dadurch entwickeln Sie die Fähigkeit, zu erkennen, wie Sie sich am besten festhalten können.
3.4 Protokolle zur anatomischen Anpassung der Finger
Keines der Fingerprotokolle im Internet, selbst die Anfängerprotokolle, sind nicht für Kletteranfänger gemacht. Sie sind alle für Leute, die seit mindestens 2 Jahren klettern und um 6c oder mehr klettern. Der Grund dafür ist das, was ich weiter oben in diesem Artikel erläutert habe. Ihr Bindegewebe ist noch nicht bereit für ein spezielles Training der Finger. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch. Dennoch gibt es hier ein Problem.
Was ist, wenn Sie sich langsam durch die Kletterstufen hocharbeiten und nach eineinhalb Jahren anfangen, 6a+/6b zu versuchen? Haben Sie die Griffe auf diesen Routen gesehen? Sie sind viel kleiner geworden, als sie es waren, als Sie noch Fünfer oder die meisten 6a geklettert sind.
An diesem Punkt sind Sie gezwungen, beim Klettern kleinere Griffe zu benutzen, obwohl alle Griffe vorher groß und bequem waren. Diese kleineren Kanten stellen eine besondere Belastung für Ihre Finger und die Bänder des Flaschenzugs dar. Vor allem, weil Sie anfangen werden, mehr zu quetschen.
Um die Lücke zwischen Ihrer Bindegewebsstärke und den Anforderungen der nächsten Schritte in Ihrer Kletterstufe als Kletteranfänger zu verringern, habe ich das Ultimate Beginner Climber Protocol entwickelt. Mit diesem Protokoll trainieren Sie gleich zu Beginn Ihrer Kletterkarriere alle Arten von Griffen und alle Arten von Kanten. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie dies mit einer geringeren Belastung tun werden.
Ich dachte, ich wäre der Erste, der ein Protokoll dieser Art veröffentlicht, aber eine Woche, nachdem ich es in meinem Blog veröffentlicht hatte, fand ich einen Artikel von Tyler Nelson auf Climbing.com, der sich mit genau demselben Thema befasste.
3.5 Einholen von Hängern
Das von Emil Abrahamson populär gemachte No Hangs-Protokoll basiert auf einer von Keith Baar veröffentlichten wissenschaftlichen Studie mit dem Titel „Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments“.
Eine der Schlussfolgerungen aus diesem Artikel ist, dass Sie Bänder und Sehnen mit geringen Belastungen intermittierend für bis zu 10 Minuten und 6 Stunden zwischen den Trainingseinheiten trainieren sollten, um die Kollagensynthese zu maximieren. Als Kletterer ist es von Vorteil, ein Maximum an Kollagensynthese zu haben, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Denn je mehr Kollagen Sie in Ihren Sehnen und Bändern haben, desto stärker sind sie.
Mit dem No Hangs Protokoll hängen Sie 10 Minuten lang 10 Sekunden pro Minute und belasten dabei nur bis zu 40% Ihrer maximalen Kapazität. Die Ergebnisse in Emils Fall waren erstaunlich, aber wie sieht es in der gesamten Kletterpopulation aus?
Da die Spitzen in Baars Bericht auf Engineered Ligaments (in einem Labor hergestellt) basieren, wäre es spannend herauszufinden, was genau in den Fingern von Kletterern passiert. In einem kürzlich veröffentlichten Video erwähnte Emil, dass er sich mit Baar zusammentun wird, um weitere Forschungen zu diesem Thema anzustellen.
Nun, da Sie eine Vorstellung von allen Arten von Fingertrainingsplänen haben, bleibt die große Frage: Welcher ist der beste für Sie?
4. Welches Protokoll für das Fingertraining beim Klettern ist das Beste?
Welches Fingerprotokoll für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Zielen und der Phase ab, in der Sie sich in Ihrer Kletterkarriere befinden. Am besten trainieren Sie Kraft, Erholung, Rekrutierung, Schnelligkeit und Bindegewebe auf einem Hangboard. Für alle Arten von Ausdauer würde ich so viel wie möglich an der Wand trainieren.
Wenn es darum geht, die Finger zu trainieren, halte ich es am liebsten ganz einfach. Hier ist also ein Überblick über alle Protokolle zum Fingertraining und wann Sie welches in Betracht ziehen sollten. Wählen Sie innerhalb dieser Empfehlungen das Protokoll, das Sie am liebsten machen. Das wird Ihnen helfen, Ihr Training mehr zu genießen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
| Erfahrung beim Klettern | Empfohlene Protokolle |
| 0-2 Jahre und bis zu 6c | Tyler Nelson’s Beginner Protocol, mein Ultimate Beginner Rock Climber Finger Protocol oder Emil’s No Hangs Protocol |
| 2-5 Jahre und/oder bis zu 7b | Rekrutierungshänge, Schnelligkeitshänge, Grundkraftprotokolle, Wiederholer |
| 7b+ | Was auch immer Sie verbessern müssen, einschließlich der ausgefalleneren Kraftprotokolle wie die 3-6-9 oder 7:53 Protokolle. |
