Am besten hängst du beim Klettern, indem du deine Füße und deinen Körper so positionierst, dass du so wenig wie möglich an deinen Armen hängst. Übe dann Druck auf deine Füße aus, drücke deine Hüften an die Wand, aktivieren deine Rumpf, ziehe dein Schulterblatt nach unten und nach hinten, so dass eine Spannung entsteht, ohne es zu forcieren, strecke deine Ellbogen aus und ziehe schließlich so viel, wie nötig ist, um stabil an den zur Verfügung stehenden Griffen zu hängen.
Das ist die Kurzversion.
In diesem Artikel werde ich jedoch die einzelnen Teile des Hängens beim Klettern analysieren, damit du verstehst, wie du die richtige Spannung an der richtigen Stelle generierst.
Wir werden von unten nach oben beginnen. Lass uns also zuerst über die Füße sprechen.
1. Füße positionieren
Es hängt von der Richtung ab, in die du dich bewegst, und davon, ob du frontal oder seitlich kletterst (Flagging), welcher Teil des Vorderfußes auf dem Griff liegt. Entweder die Zehenspitze, die Innenseite oder die Außenseite. Wenn du deinen Fuß richtig positioniert haben, kannst du entweder die Ferse einsinken lassen oder die Ferse durch die Zehen nach oben drücken. Für bessere Reibung und Gelassenheit lasse die Ferse am besten einsinken. Wenn du allerdings weit greifen müsst, kann es notwendig sein, die Fersen hochzudrücken.
Wenn du gestresst bist und hoch über einer Haken stehst, sinkst du deine Ferse wahrscheinlich nicht ganz ein. Dies kann ein Gefühl der Instabilität erzeugen, das deinen ohnehin schon gestressten Gemütszustand verstärkt. Wenn du dich denn bewusst auf die Position deine Füße konzentrierst und sie ganz sinken lasst, kann dies dazu beitragen, deinen Geist und Körper zu beruhigen.
2. Hüften positionieren
Je näher deine Hüften an der Wand sind, desto besser ist dein Schwerpunkt. Dies sind Möglichkeiten, deine Hüften näher an die Wand zu bringen:
- Beugen Sie die Knie in die Froschposition
- Flagging
- Heel Hooking
- Toe Hooking
- Einen Drop Knee machen
3. Rumpf anspannen
Es ist am einfachsten, deine Rumpf gut anzuspannen während das Klettern, wenn du es schaffst, deine Füße gut zu positionieren und deine Hüften nahe an der Wand zu halten. Denn wenn deine Füße gut aufgestellt sind, kannst du durch die Zehen drücken, um Spannung in deinen Beinen aufzubauen. Dadurch werden deine Gesäßmuskeln angespannt, die wiederum eine stabile Basis für die Rumpfmuskulatur bilden. Je mehr dein Körper ein flüssiger Stein und weniger ein Kartoffelsack ist, desto besser. Feste Punkte helfen, Spannung zu generieren, während lose Teile es schwer und kräftezehrend machen.
Für eine optimale Spannung in der Rumpf möchtest du, dass Luft in deinem Bauch ist. Ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen, während du die Wirbelsäule streckst, d.h. von vorne und hinten gleichzeitig zur Mitte deiner Bauchhöhle drücken.
Doch wenn deine Füße, Hüften, Schulterblätter und Arme gut zusammenarbeiten, spannt sich dein Rumpf automatisch an.
4. Schulterblattmuskulatur aktivieren
Die Stabilisatoren des Schulterblatts: die Rhomboiden sowie der aufsteigende und der quer verlaufende Trapezius werden hauptsächlich durch das Herunterziehen des Schulterblatts nach unten und hinten aktiviert. Wenn du dies noch nie getan hast oder ein muskuläres Ungleichgewicht im Schultergürtel hast, könnte es dich am Anfang schwer fallen, dies zu tun. Am einfachsten ist es, diese Bewegung mit den Armen neben dem Körper zu üben.
Sobald du diese Bewegung beherrscht, kannst du damit beginnen, sie mit Übungen wie „A“, „T“, „Y“, Ring Rows und Scapula Pull-ups zu ergänzen. Und natürlich, indem du leichte Routen kletterst und dich auf deine Schulterblattposition konzentrierst, wenn du an Griffen hängst. Beginne leicht und arbeite dich zu schwierigeren Graden vor, sobald du ganze Boulder oder Routen mit perfekter Schulterblattstellung klettern kannst.
Denke daran, dass du Spannung um das Schulterblatt benötigst. Es ist nicht nötig, ihn mit Gewalt nach unten und zurück zu drücken.
Ach ja, und warum ist diese Einstellung des Schulterblatts so wichtig?
Denn je besser dein Schulterblatt positioniert ist, desto einfacher ist es für deine Schultermuskeln, den Oberarm auf dem Glenoid zu stabilisieren. Es ist das gleiche Prinzip wie zuvor. Je mehr Stabilität du vorher auf einer Ebene generierst, desto leichter ist es, danach Kraft im Gelenk zu erzeugen.
5. Ellenbogen strecken
Wenn du beim Klettern hängst, ist es meistens am besten, die Ellbogen auszustrecken, denn das spart Energie. In einigen Fällen kann es jedoch weniger kräftezehrend sein, wenn du die Ellbogen beugen, da dies deinen Schwerpunkt über den Standfuß bringt und du dich dadurch besser entspannen kannst.
6. Locker hängen
Das lockere Hängen an den Fingern beim Klettern verhindert ein zu starkes Greifen und spart so Energie. Die Idee ist, immer nur so viel Kraft einzusetzen, wie nötig ist, um sich sicher am Felsen festzuhalten. Je mehr du kletterst, desto besser werdest du das schaffen. Je mehr du für ein Projekt trainierst, desto effizienter wird dein Nervensystem, um die richtige Spannung für die Griffe auf der Route aufzubauen.
7. Schlussfolgerung: Hängen ist mehr als nur Hängen
Das Schöne am Klettern ist, dass du dabei sowohl deinen Körper als auch deinen Geist einsetzen müsst. Und dass das Hängen beim Klettern den ganzen Körper beansprucht, nicht nur die Finger und Arme. Je besser du deine Füße positionierst, desto mehr Spannung kannst du in den Hüften erzeugen, was wiederum der Rumpf anspannt und einen starken Fixpunkt für die Schultern schafft, der dich helft, locker an den Fingern zu hängen. Faszinierend. Jetzt probiere es aus!
