In diesem Blog bespreche ich 9 Finger-Rehabilitationsübungen, mit denen du häufige Fingerverletzungen beim Klettern rehabilitieren kannst.
Damit die Genesung deiner Verletzung effektiv ist, solltest du vorher herausfinden, um welche Art von Verletzung es sich handelt, wie schwer die Verletzung ist und in welcher Genesungsphase du dich gerade befindest.
Bevor ich die Finger-Reha-Übungen zeige, bespreche ich die häufigsten Fingerverletzungen und die Heilungsphasen der verschiedenen Strukturen. Denn das gibt vor, was du wann tun kannst.
1. Finger Anatomie
Jeder Finger besteht aus 3 Ziffern, außer dem Daumen, der zwei hat. Jedes Ende eines Fingers hat eine gelenkige Oberfläche, die mit Knorpel überzogen ist, um Krafteinwirkungen zu absorbieren. Die Gelenkflächen von zwei Zehen werden von einer Gelenkkapsel zusammengehalten, die Gelenkflüssigkeit enthält. Dadurch werden auch Aufprallkräfte absorbiert und eine reibungslose Bewegung des Gelenks gewährleistet. Die Gelenkkapsel selbst besteht aus mehreren Bändern und anderem faserigen Gewebe. In einem Anatomiekurs lernst du jedes Band und jede Kapsel einzeln kennen, aber in Wirklichkeit ist es eher ein einziges Netz aus Bindegewebe, das zusammenarbeitet, um dein Fingergelenk zu schützen, zu bewegen und zu halten.
An allen Seiten der Finger setzen Sehnen an den Zehen an. Sehnen sind die Verbindung zwischen Muskeln und Knochen und daher für die Bewegung unerlässlich. Auf der Palmar-Seite deiner Finger werden die Beugesehnen mit Hilfe der Ringbänder, oder wie du sie wahrscheinlich kennst, dicht an deinen Fingerknochen gehalten: „die Bänder der Umlenkrolle“. Außerdem gibt es auf der Palmar-Seite jedes Fingergelenks Kreuzbänder, die eine ähnliche Funktion wie die Ringbänder haben.
Es hängt davon ab, welche Struktur du in deinem Finger verletzt hast und wie der Verlauf deiner Rehabilitation aussehen wird.
2. Häufige Fingerverletzungen
Fingerverletzungen sind die häufigsten Verletzungen beim Klettern. Hier sind 6, die häufig vorkommen:
- Verletzung der Riemenscheibe (Zerrung/Riss des Ringbands)
- Tenosynovitis
- Capsulitis
- Kapselriss
- Epiphysenbeinfraktur
- Lumbrische Verletzung
Die meisten dieser Verletzungen erfordern Ruhe und dann ein Belastungsprogramm, um erfolgreich zu heilen. Die Art und Menge der Belastung variiert jedoch.
Du wendest die richtige Art und Menge der Belastung an, indem du die richtigen Übungen zum richtigen Zeitpunkt in deiner Erholung auswählst. Da sich jedes Gewebe in seinem eigenen Tempo regeneriert, solltest du die Übungen und die Dosierung entsprechend anpassen.
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was in den einzelnen Phasen der Geweberegeneration passiert:
- Rot & Orange (Entzündungsphase): In den Tagen direkt nach der Verletzung erhöht dein Körper die Durchblutung der verletzten Stelle und die Lieferung von Zellen, die dabei helfen, das beschädigte Gewebe zu beseitigen und Zellen, die mit dem Aufbau neuen Gewebes beginnen.
- Gelb (Proliferationsphase): Beginn der Bildung von neuem (temporärem) Gewebe
- Hellgrün (Konsolidierungsphase): Das neue Gewebe wächst zusammen
- Dunkelgrün (Umbauphase): Das provisorische Gewebe wird in dauerhaftes Gewebe umgewandelt.
Für die Rehabilitation zeigen die Phasen Folgendes an: Der rote Zeitrahmen bedeutet absolute Ruhe. Der orangefarbene Teil bedeutet passive Bewegungen und der gelbe/hellgrüne Teil zeigt an, dass es notwendig ist, aktive, schmerzgeleitete Bewegungen zu starten. Das bedeutet, dass du während des Umzugs Schmerzen haben darfst, die aber gleich danach wieder verschwinden sollten. Während der gelben, wuchernden Phase solltest du ein strukturbezogenes Belastungsprogramm starten, um deine Verletzung bestmöglich zu heilen. In der Aufbauphase solltest du zu deinem Aktivitätsniveau von vor der Verletzung zurückkehren und das wiederhergestellte Gewebe mit speziellen Kräftigungsübungen fordern. Je besser du das Gewebe belastest, desto stärker wird es.
3. 9 Finger-Rehabilitationsübungen
Im Folgenden beschreibe ich 9 nützliche Übungen zur Rehabilitation der Finger. Bei jeder Übung erkläre ich, wie man sie ausführt und für welche Verletzungen sie geeignet ist.
2.1 Traktion
Wann: bei Mobilitätsproblemen/Schmerzen aufgrund einer Kapselverengung und nach einer Kapselverletzung
Traktion ist eine Technik zur Dehnung der Gelenkkapseln. Du kannst die Traktion entweder in der lockeren Packposition (LPP) eines Gelenks oder in jeder anderen Position durchführen. Der LPP eines Gelenks ist der Punkt, an dem die Gelenkkapsel rundherum eine gleichmäßige Spannung aufrechterhält. Die Zugkraft auf dieses Gelenk führt dann zu einer gleichmäßigen Dehnung der gesamten Gelenkkapsel. Wenn du die Traktion außerhalb des LPP durchführst, wirst du den einen Teil mehr betonen als den anderen.
Es gibt verschiedene Arten von Zugkraft, aber ich werde meine Anleitung hier sicher und einfach halten: Entweder oszillierende Zugkraft oder kontinuierliche Zugkraft mit einem Stretch 3/10. Das ist sehr wenig, reicht aber aus, um eine große Wirkung zu erzielen.
2.2 Passiver Bewegungsumfang
Wann tun: Solange du kein Gelenk aktiv bewegen kannst. Normalerweise während der Entzündungs- und frühen Proliferationsphase der Geweberegeneration.
Bei den passiven Bewegungsabläufen bewegst du den verletzten Finger mit deiner anderen Hand. Das ist eine gute Möglichkeit, um die Beweglichkeit zu erhalten und Weichteilkontrakturen zu verhindern. Bewege einfach deine Fingergelenke innerhalb der Schmerzgrenzen, ohne die Muskeln des Fingers, den du behandelst, zu aktivieren.
2.3 Aktiver Bewegungsumfang
Wann: Sobald du deinen Finger wieder bewegen kannst. Normalerweise zu Beginn der Proliferationsphase.
Das ist dasselbe wie passive Bewegungsübungen, nur dass du diesmal die Gelenke aktiv bewegst. Du kannst mit deiner anderen Hand einen Teil deines Fingers fixieren, damit du dich gezielter bewegen kannst.
2.4 Dehnen
Wann tun: zu Beginn der Proliferationsphase bei Muskel- und Sehnenverletzungen.
Das Dehnen der Fingermuskeln kann in alle Richtungen erfolgen und sollte bei allen Muskel- und Sehnenverletzungen durchgeführt werden. Es kommt darauf an, in welcher Regenerationsphase sich deine Verletzung befindet, wie stark die Schmerzen sind und wie intensiv du dich dehnst. Beginne immer mit einer Dehnungsintensität von 3/10 für 3×1 Minute. Wenn deine Heilung voranschreitet, kannst du die Dehnungsintensität bis auf 8/10 erhöhen.
2.5 Exzentriker
Wann du das tun solltest: ungefähr 2-3 Wochen nach deiner Genesung, nachdem du 1-2 Wochen lang gedehnt hast.
Exzentrische Kräftigungsübungen sind der nächste Schritt bei der Genesung von Muskel- und Sehnenverletzungen. Du verlängerst den Muskel mit Widerstand. Du kannst deine andere Hand oder ein Gummiband als Widerstand benutzen.
Die exzentrische Phase einer Kontraktion ist die Verlängerungsphase. Hilf also, wie im Video, deine Finger zu beugen, wenn du dich auf die Exzentrik für die Fingerbeuger konzentrierst. Wenn du Exzenterübungen für die Muskeln machst, die die Finger strecken, hilfst du dabei, die Finger zu öffnen, um eine konzentrische Belastung der verletzten Muskeln und/oder Sehnen zu vermeiden. Der Grund dafür ist, dass konzentrische Kontraktionen härter sind und daher nach mindestens 2 Wochen exzentrischer Belastung durchgeführt werden sollten. Wenn du diesen Schritt-für-Schritt-Prozess befolgst, zwingst du das verletzte Gewebe, optimal zu heilen, ohne es zu überlasten.
2.6 Fingerverlängerung im Gummiband
Wann: Nach mindestens 2 Wochen exzentrischer Fingerstreckübungen, also 3-4 Wochen nach der Fingerverletzung.
Das Strecken der Finger mit einem Gummiband ist eine Form der konzentrischen Stärkung der Muskeln, die die Finger strecken. Dies ist die letzte Art der Kontraktion zur Stärkung von Muskeln und Sehnen nach Verletzungen.
Du kannst die Intensität der Übung verändern, indem du ein Gummiband mit mehr oder weniger Widerstand verwendest. Es ist wichtig, dass du deine Finger ganz ausstreckst. Wenn du das nicht kannst, ist der Widerstand zu hoch.
2.7 Einen Ball kneten
Wann: nach mindestens 2 Wochen exzentrischer Fingerbeugeübungen, d.h. 3-4 Wochen nach der Fingerverletzung.
Das Kneten eines Balls ist eine weitere Form der konzentrischen Bewegung, aber dieses Mal für die Muskeln, die die Finger beugen. Du kannst die Stärke des Widerstands ändern, indem du einen härteren oder weicheren Ball nimmst.
2.8 Fingerbrett
Wann zu tun ist: Bei allen Fingerverletzungen angezeigt. Passe Belastung, Intensität, Volumen und Häufigkeit an deine Rehabilitationsphase an.
Zwischen exzentrischer und konzentrischer Kräftigung von Muskeln und Sehnen sollte eigentlich eine isometrische Belastung liegen. Beibehaltung einer bestimmten Gelenkposition ohne Bewegung. Das kannst du auf einem Griffbrett trainieren. Der Beginn des Hängens am Griffbrett ist nicht nur eine isometrische Kontraktion, sondern auch eine exzentrische Belastung. Das ist vergleichbar mit dem, was beim Klettern passiert, wenn du an einem Griff ziehst.
Du kannst deine Finger auf alle möglichen Arten auf einem Griffbrett trainieren. Das hängt davon ab, wie weit deine Genesung fortgeschritten ist, wie stark deine Finger sind und wie du ein Griffbrett zur Fingerrehabilitation benutzt.
Wenn nur ein Finger verletzt ist, kannst du nur diesen Finger belasten, indem du die richtige Tiefe wählst und deine Füße auf dem Boden lässt, um die Last zu kontrollieren.
2.9 Klettern
Wann: wenn deine Finger stark genug sind, um die Intensität des Sportkletterns/Boulderns zu bewältigen.
Das Klettern an sich wird und sollte irgendwann Teil deines Finger-Rehabilitationsprogramms sein. Am besten ist es, wenn du dich von großen zu kleinen Griffen und von leichten zu härteren Graden vorarbeitest. Steigere dein Klettern/Bouldern über mehrere Wochen, damit deine Finger genug Zeit haben, sich anzupassen.
