Fersenhaken-Verletzungen beim Klettern entstehen durch eine übermäßige Belastung des Kniegelenks. Da ein Fersenhaken eine Beugung, eine Außenrotation des Knies und eine hohe Belastung erfordert, sind Strukturen wie der Außenmeniskus, der Biceps femoris und das mediale Seitenband anfällig für Verletzungen.
In diesem Blog erkläre ich, wie eine Fersenhakenverletzung entsteht, welche Strukturen wie verletzt werden können und was du tun kannst, um Fersenhakenverletzungen beim Klettern oder Bouldern zu vermeiden.
Bist du bereit?
Lassen Sie uns eintauchen!
1. Wie verletzt man sich bei einem Fersenhaken?
Der Fersenhaken ist eine kletterspezifische Bewegung, bei der du deine Ferse benutzt, um dich am Fels oder an der Kletterwand zu stabilisieren. Für optimale Kontrolle beugst du dein Knie und drehst den Unterschenkel nach außen, damit du deine Ferse besser in die Wand drücken kannst.
Wenn diese spezielle Fersenhakenbewegung in Kombination mit einem oder mehreren der folgenden Punkte ausgeführt wird:
- maximale Kraftleistung
- Plötzliche Bewegungsänderungen wie das Abrutschen aus einem Griff
- Fehlen einer soliden Aufwärmphase
- Wiederholtes Einhaken der Ferse ohne entsprechendes Training
ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dich verletzt. Die hohe Kraft, die vom Knie ausgeht, wird nach außen gebogen und gedreht, wodurch das mediale Seitenband (MCL), das laterale Seitenband (LCL), der laterale Meniskus, das iliotibiale Band (IT-Band) und die Muskeln Biceps femoris und Popliteus stark belastet werden.
2. Welche Struktur kann durch einen Fersenhaken verletzt werden?
Das LCL, MCL, der Seitenmeniskus, das IT-Band und die Muskeln Biceps femoris und Popliteus sind die Strukturen, die durch einen Fersenhaken verletzt werden können. Es hängt von deiner körperlichen Verfassung und der Art des Fersenhakens ab, welche Struktur zuerst verletzt werden könnte.
2.1 Mediales Kollateralband (MCL)
Der MCL befindet sich an der Innenseite des Knies, entspringt am Oberschenkelknochen und ist mit dem Schienbein verbunden. Sie verhindert einen übermäßigen Valgus. Das ist eine Seitwärtsbewegung, bei der sich der Unterschenkel im Gegensatz zum Oberschenkel seitlich bewegt. Damit du dir ein Bild davon machen kannst, wie das aussieht: „X-Beine“ oder „Klopfende Knie“ kommen mit einer übermäßigen Valgusstellung im Kniegelenk.
Wenn dein Fersenhaken also zu viel Valguskraft erzeugt, was bei der Beugung und Außenrotation des Knies wahrscheinlicher ist, kann dein MCL reißen.
2.2 Laterales Kollateralband (LCL)
Das LCL liegt an der Außenseite des Knies, entspringt am Oberschenkelknochen und ist mit dem Wadenbein verbunden. Er hat die genau entgegengesetzte Funktion des MCL und verhindert so übermäßige Varus- oder „O-Beine“.
Wenn du einen Fersenhaken setzt, der zu viel Varus provoziert, kann dein LCL reißen.
2.3 Seitlicher Meniskus
Die beiden halbmondförmigen Menisken in deinem Knie helfen, Aufprallkräfte zu absorbieren und die Rotation zu verbessern. Wenn du dein Knie nach innen drehst, lastet mehr Druck auf dem Innenmeniskus und wenn du es nach außen drehst, lastet mehr Druck auf dem Außenmeniskus.
Folglich übt jeder Fersenhaken einen hohen Druck auf den Seitenmeniskus aus und wenn dieser Druck zu groß wird, kann dein Meniskus reißen.
2.4 Der Biceps Femoris-Muskel
Der Musculus biceps femoris besteht aus 2 Teilen, dem biceps femoris caput longum (langer Kopf) und caput Brevis (kurzer Kopf). Zusammen mit dem Musculus semitendinosus und dem Musculus semimembranosus bildet er die Hamstring-Muskelgruppe. Der Biceps femoris befindet sich auf der lateralen Seite des Beins und muss daher beim Fersenhaken am stärksten arbeiten.
Wiederholte Mikrotraumata, wiederholte Belastungen und plötzliches Abrutschen der Ferse können zu Zerrungen oder Rissen des M. biceps femoris führen.
2.5 Iliotibialband (IT-Band)
Das IT-Band ist eine Sehnenplatte, die an der Hüfte durch die Muskeln Gluteus maximus und Tensor fascia lata entspringt und mit dem Wadenbein mit LCL verbunden ist. Da die Hüfte, genau wie das Knie, beim Fersenhaken ebenfalls eine Außenrotation ausführen muss, wird auch das IT-Band stark beansprucht.
Du könntest akute Verletzungen des IT-Bandes erleiden, aber auch Schmerzen in der Gesäßmuskulatur und/oder an der lateralen Seite deines Oberschenkels und Knies aufgrund einer Überlastung des IT-Bandes haben.
2.6 Popliteus-Muskel
Der Popliteus ist ein kleiner Muskel in der Rückseite des Knies, der als Innenrotator dient. Beim Fersenhaken verlängerst du den Popliteus, um in die Außenrotation zu kommen. Das bedeutet, dass der Popliteus in seiner schwächsten Position arbeiten muss, denn je näher ein Muskel an seiner vollen Länge ist, desto schwieriger ist es, Kraft zu erzeugen. Und je schwieriger es ist, Kraft zu erzeugen, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Muskel überlastet wird. Dies kann entweder zu Bluthochdruck und Schmerzen oder zu einer akuten Verletzung mit einer Zerrung oder einem Riss der Muskelfasern führen.
3. Behandlung von Fersenhakenverletzungen
Die Behandlung von Fersenhakenverletzungen hängt ganz von der verletzten Struktur und dem Schweregrad der Verletzung ab. Wenn ein Band, ein Muskel oder eine Sehne komplett gerissen ist, ist eine Operation eine Option. Ein Meniskusriss kann von selbst heilen oder auch nicht, und in diesem Fall kann auch eine Operation eine Option sein. In allen anderen Situationen kannst du deine Verletzung konservativ auskurieren, am besten mit Hilfe eines Reha-Profis.
Der beste Weg, um mit Fersenhakenverletzungen umzugehen, ist jedoch, sie gar nicht erst zu bekommen.
4. Wie du eine Fersenhaken-Verletzung verhinderst
Die besten Methoden, um Fersenhakenverletzungen zu vermeiden, sind:
- Baue deine Erfahrung mit Fersenhaken langsam auf: Beginne mit Fersenhaken an großen Griffen und gehe dann zu kleinen Griffen über. Und steigere dich von senkrechtem zu überhängendem Terrain.
- Verwende die minimal notwendige Spannung, um den Fersenhaken zu halten
- Übe oft Fersenhaken, ohne den Stress, ein Projekt abschicken zu müssen. Arbeite an deiner Technik und entwickle ein Gefühl dafür, wie sich ein solider Fersenhaken anfühlt. Auf diese Weise merkst du, wenn du nicht richtig hakst und setzt dich einem höheren Verletzungsrisiko aus.
- Das Dehnen erhöht die Dehnungsfähigkeit deiner Muskeln und deines Bindegewebes und kann verhindern, dass sie an unangenehmen Stellen reißen.
- Trainiere deine Beine(!). Mit einer stärkeren Beinmuskulatur kannst du beim Fersenhaken mehr Kraft aufbringen. Denk an Übungen wie den Glute-Ham-Rise, Deadlifts und ATG Split Squats.
