Lumbrische Muskelrisse werden am besten geheilt, wenn du früh mit dem Dehnen des Muskels beginnst. Dann sorgt ein richtiges Belastungsprogramm dafür, dass du deinen Körper zwingst, sich zu heilen und sich an dein gewünschtes Niveau anzupassen. Dieses gewünschte Niveau ist dein Klettergrad und die Intensität vor deiner Verletzung.
Bevor ich dir aber erkläre, wie du dich von einer Lumbalverletzung erholst, zeige ich dir, wie der Muskel funktioniert und wie er anatomisch aussieht. Und das Wichtigste: Am Ende dieses Artikels gehe ich auf die beste Technik für Kletterer ein, um das Risiko einer Lendenverletzung zu verringern.
Bist du bereit, einzutauchen?
Los geht’s.
1. Anatomie der Lumbalmuskulatur
Die lumbrischen Muskeln sind Muskeln, die Teil des Fleisches in deiner Handfläche sind. Interessanterweise entspringen die Lumbalmuskeln nicht an einer knöchernen Struktur, sondern an den Sehnen des Musculus flexor digitorum profundus. Dieser Muskel ist für das Beugen deiner Hand und Finger verantwortlich.
Der „musculus lumbricalis“ (lateinischer Name) selbst beugt die Finger an den MCP-Gelenken (die Gelenke zwischen deiner Hand und den Fingergrundgelenken) und streckt die Finger an den proximalen Interphalangealgelenken (PIP) und den distalen Interphalangealgelenken (DIP) aller Finger außer deinem Daumen. Der Grund für die gegensätzliche Funktion des Muskels hat damit zu tun, wie die Muskelfasern um deine Finger verlaufen.
Ich weiß, das ist ein bisschen technisch. Aber es ist wichtig, um zu verstehen, wie man sich beim Klettern die Lendenwirbel verletzt.
Die lumbrischen Muskeln entspringen an den Flexor-Digitorum-Sehnen in der Handfläche, setzen aber an der Rückseite der Finger an. So werden die Lumbricalis-Sehnen von vorne nach hinten um deine Finger gewickelt und bewirken die entgegengesetzte Funktion.
Kommen wir nun zum wichtigsten Teil der Anatomie des Lumbrical für das Klettern.
Der M. lumbricalis besteht aus 4 Teilen, die jeweils an einer Sehne des M. flexor digitorum profundus ansetzen. Und jedes dieser Teile ist mit deinem Zeigefinger bis hin zu deinem kleinen Finger verbunden. Das bedeutet, dass du jeden Teil des Muskels einzeln einsetzen kannst, indem du einen Finger beugst und die anderen streckst. Zum Beispiel, wenn du auf Ein- oder Zweifingertaschen kletterst.
Es ist also erstaunlich, dass wir diese separate Kontrolle über die Finger haben, anders als z.B. Frösche. Das macht den Lumbricalis anfällig für Verletzungen, wenn wir auf Taschen steigen.
2. Wie kommt es zu einem Riss des Lumbalmuskels?
Die Lumbricalis-Muskeln reißen, wenn du einen Teil deiner Finger in relativer Streckung stark belastest, während du die anderen Finger stark beugst.
Da der Lumbricalis mit allen Fingern verbunden ist, wird der Muskel stark beansprucht, wenn du einen Finger beugst und den anderen streckst.
Die größte Gefahr, die Lendenmuskeln zu verletzen, besteht bei einer 1-Finger- oder 2-Finger-Tasche. Bei einer 3-Finger-Tasche ist das eher unwahrscheinlich und bei einer 4-Finger-Tasche ist es unmöglich, weil alle Teile der Lumbalien gleich ausgerichtet sind.
3. Wie erkennst du, ob du eine Lumbalverletzung hast?
Du weißt, dass du deinen Lendenmuskel verletzt hast, wenn du beim Klettern an Taschen oder ähnlichen Griffen einen plötzlichen Schmerz beim Ziehen an den Fingern spürst und wenn du den Schmerz reproduzieren kannst, indem du 1 oder 2 Finger streckst, während du die anderen beugst. Wenn du überhaupt keine Schmerzen hast und einen erheblichen Funktionsverlust (es ist schwer, die Bewegungen auszuführen, für die die Lumbalien verantwortlich sind), solltest du sofort mit einem Spezialisten sprechen. In diesem Fall kann der gesamte Muskel gerissen sein.
Ein lumbrischer Muskelriss ist ein Muskelriss wie jeder andere und kann in 4 Stufen eingeteilt werden:
- Der Muskel ist verletzt, aber keine Fasern sind gerissen
- Einige Muskelfasern sind gerissen
- Ein ganzes Muskelbündel ist gerissen
- Der gesamte Muskel ist gerissen
In den Fällen Nr. 0, 1 und 2 ist eine konservative Rehabilitation der beste Weg. Wenn der gesamte Muskel gerissen ist, kann eine Operation eine Option sein.
4. Was ist der beste Weg, um eine Lumbalverletzung zu heilen?
Der beste Weg, um eine Lumbalverletzung zu heilen, ist, ein paar Tage nach der Verletzung mit leichten Dehnübungen zu beginnen. Dann steigerst du schrittweise die Intensität der Dehnung, bis du nach 2-6 Wochen, je nach Schwere deiner Verletzung, die Muskeln wieder mit Kraftübungen und kletterspezifischen Bewegungen belasten kannst.
4.1 Wie mache ich Buddy Taping bei einer leichten Lumbalverletzung?
Wenn du nur eine leichte Verletzung der Lendenwirbelsäule hast, kannst du vielleicht weiter klettern, wenn du deine Finger mit Buddy Taping verbindest. Hier erfährst du, wie du deine Finger mit Klebeband befestigen kannst:
- Wickle ein Stück Klebeband um die Basis deines verletzten Fingers und einen benachbarten gesunden Finger
- Wickle ein Stück Klebeband um das mittlere Fingerglied deines verletzten Fingers und um denselben benachbarten gesunden Finger
Schauen wir uns nun eine effektive Methode zur Heilung eines Lumbricusrisses des Grades 1-3 genauer an.
4.2 Wie heilt man einen Muskelfaserriss Grad 0-2?
Bevor du mit dem unten beschriebenen Reha-Programm beginnst, solltest du dir deinen Lumbalriss von einer zugelassenen medizinischen Fachkraft bestätigen lassen.
Bist du sicher, dass du deinen Lendenmuskel verletzt hast?
Hier erfährst du, wie du sie effizient heilen kannst:
- Tag 1-3: völlige Ruhe
- Tag 4: Beginn der Dehnung und des passiven Bewegungsumfangs
- Tag 14: Beginn der aktiven Bewegung und Intensivierung der Dehnung
- Tag 21: Intensivieren Sie das Dehnen und beginnen Sie, die Lendenmuskeln isometrisch zu belasten.
Steigere die Lumballast je nach Schmerzniveau weiter. Ein Schmerz von bis zu 4-5/10 ist während des Trainings erlaubt, solange er direkt nach dem Training nachlässt. Du solltest niemals nach dem Aufwachen am Tag nach dem Training einen erhöhten Schmerzpegel verspüren. Das wäre ein Zeichen dafür, dass du zu hart trainiert hast.
Dies sind die Schritte, mit denen du je nach deinem Schmerzlevel vorankommen kannst:
- Beginne mit einem exzentrischen Krafttraining für die Lumbalmuskeln
- Beginne mit konzentrischem Krafttraining für die Lumbalmuskulatur
- Beginne mit dem Klettern an großen Griffen
- Beginne mit dem Hangboarding (wenn es vor der Verletzung Teil deines Trainings war)
- Mindestens 3 Monate nach der Verletzung und wenn du bei allen anderen Aktivitäten absolut schmerzfrei bist: beginne mit dem Klettern an Crimps und Taschen
4. Wie kann man das Risiko von Verletzungen beim Klettern verringern?
Der beste Weg, um das Risiko einer Lendenverletzung zu verringern, ist, weniger auf Taschen zu klettern, oder wenn du es tust, die Finger, die die Tasche nicht festhalten, nicht zu beugen.
Du versuchst also, die Finger, die nicht in der Tasche sind, in der gleichen Position zu halten wie die Finger, die in der Tasche sind.
Wenn du diese Strategie beim Taschenklettern anwendest, reduzierst du die Belastung deiner Lendenmuskeln. Allerdings kannst du dann vielleicht nicht so viel Kraft aufbringen. Das wiederum erhöht die Chance, dass du die freien Finger trotzdem beugst. Deshalb ist es eine gute Idee, diese Technik zu üben, indem du leichte Routen mit tiefen Taschen kletterst. Wenn du das oft tust, wird es zur Selbstverständlichkeit, auch beim Klettern von Fingertip-Monos.
5. Wichtige Schlussfolgerungen
Wenn du dir eines aus diesem Artikel merken solltest, dann ist es, wie du Risse im Lendenmuskel verhinderst, indem du richtig auf Taschen kletterst.
Nimm dir Zeit, um die Technik zu üben und sei generell vorsichtig bei Taschen. Denn nicht nur deine Lumbalien werden stark beansprucht. Außerdem müssen deine Ringbänder (Umlenkrollen) und Fingerbeuger hart arbeiten.
