Möchten Sie ein besserer Kletterer werden? Möchten Sie sich einen Überblick über Ihre Trainingsbelastung und -intensität verschaffen? Möchten Sie wissen, wann Sie ein Risiko für Verletzungen haben?
Das Rockshoulders Trainings-Dashboard ist ein Tool, das Ihnen dabei hilft, genau das zu erreichen. Sie verfolgen Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität sowie Ihre Schmerzen und Ihr Fitnessniveau, damit Sie bessere Entscheidungen treffen können:
- Wenn Sie mehr trainieren können
- Wie sehr Sie Ihr Training intensivieren können
- Wann Sie eine Pause einlegen sollten
- Wo Sie Ihr Training anpassen müssen, um eine eventuelle Reizung schmerzhafter Körperregionen zu vermeiden
Warum ist das wichtig?
Trainingseffekte stellen sich nur im Laufe der Zeit ein. Je mehr Zeit Sie also mit dem Training verbringen können, desto mehr Fortschritte werden Sie machen. Je weniger Sie sich also verletzen, desto weniger Zeit müssen Sie für die Rehabilitation aufwenden und desto mehr Zeit haben Sie, um Ihr Training voranzutreiben.
In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, wie Sie das Dashboard verwenden, was die Daten bedeuten, die Sie ausfüllen, und wie Sie sie analysieren sollten.
Tauchen wir gleich ein!
1. Warum sollten Sie das Rockshoulders Training Dashboard nutzen?
Die Idee, ein intelligentes Trainings-Dashboard zu entwickeln, wurde geboren, als ich feststellte, dass jeder einzelne meiner Patienten, der mit einer Überlastungsverletzung zu mir kam, unter dem gleichen Problem l itt (mich eingeschlossen):mangelndes oder gar nicht vorhandenes Management seiner Trainingsbelastung.
Hier sind zwei typische Beispiele für Überlastungsschäden beim Klettern:
- „Ich war auf einem Klettertrip und habe angefangen, jeden Tag 10 Mehrseillängen zu klettern“ (Volumenüberlastung)
- „Die eine Schlüsselbewegung in meinem Projekt war super schwer, also habe ich sie eine Trillion Mal ausprobiert“ (Volumen + Intensitätsüberlastung)
Was sollten Sie also tun, wenn Sie Ihr Trainingspensum nachhaltig bewältigen wollen?
Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viel und wie intensiv Sie trainieren, indem Sie Ihr Training protokollieren. Es gibt keinen anderen Weg.
Wenn Sie das alles im Kopf machen wollen – ich dachte lange Zeit, ich könnte das – bitte ich Sie, darüber nachzudenken, wie jede Ihrer Trainingseinheiten in der vergangenen Woche gelaufen ist. Das, woran Sie sich erinnern, entspricht wahrscheinlich nicht ganz der Realität.
Die Ausbildung ist ein Prozess, der Wochen, Monate oder Jahre dauert. Wie wollen Sie das in Ihrem Kopf machen?
Deshalb müssen Sie sie aufschreiben.
Das Rockshoulders Training Dashboard wurde entwickelt, um Ihnen zu zeigen, wie Sie sich vor und nach dem Training fühlen und ob Sie Schmerzen verspüren. Dieses füllen Sie zusammen mit dem Volumen und der Intensität Ihres Trainings sowie der Dauer Ihres Trainings aus. Das Dashboard berechnet dann das Verhältnis zwischen akuter und chronischer Arbeitsbelastung (ACWLR), eine wissenschaftlich erprobte Formel, die Ihr Verletzungsrisiko für die nächsten Wochen angibt. Mehr über die ACWLR später in diesem Artikel.
Lassen Sie uns zunächst über die Werte sprechen, die Sie in das Logbuch eintragen.
2. Die verschiedenen Werte, die Sie verfolgen sollten und was sie bedeuten
Tragen Sie für jeden Tag, an dem Sie trainieren, das Datum ein und was Sie in der Trainingseinheit gemacht haben. Sie können mehrere Trainingsarten pro Sitzung auswählen, wenn Sie die Excel-Datei auf Ihrem Computer ausfüllen. Auf meinem iPhone kann ich dies nicht tun, da es keine VBA-Codierung unterstützt, die für diese Funktion erforderlich ist.
Nebenbei bemerkt, wie Sie sehen können, gibt es 4 Registerkarten „TD’s“ oder „Trainingstagebuch“. Diese Unterteilung in Quartale soll sicherstellen, dass Sie den Überblick behalten und nicht ewig scrollen müssen, um zu Ihrer Trainingseinheit zu gelangen.
2.1 Frische
Frische ist der erste subjektive Wert, den Sie ausfüllen, vorzugsweise bevor Sie mit dem Training oder der Kletterpartie beginnen. Die einfache Frage lautet: „Wie frisch fühlen Sie sich in diesem Moment?“. Sie müssen eine Zahl von 1-10 ausfüllen, wobei 1 bedeutet, dass Sie sich überhaupt nicht frisch fühlen und 10 bedeutet, dass Sie sich so frisch fühlen, wie es nur geht.
Dies ist eine subjektive Zahl und deshalb sollten Sie sich nicht mit dem vergleichen, was Ihr Kumpel nach einer ähnlichen Trainingswoche ausfüllt. Dies ist Ihr Protokoll, das Ihre Erfahrungen widerspiegeln sollte. Je besser Sie es ausfüllen, desto zuverlässiger wird das Protokoll.
2.2 Trainingsdauer in Minuten
Ihre Trainingszeit in Minuten kann entweder sein:
- die Zeit vom Beginn des Aufwärmens bis zum Ende der Trainingseinheit oder,
- die tatsächliche Zeit, die Sie trainieren, die Sie mit einer Stoppuhr oder einer Smartwatch messen können.
Ich messe immer vom Aufwärmen bis zum Ende des Trainings oder Kletterns. Denn in den Pausen dazwischen bin ich immer noch auf mein Training konzentriert und verbrauche weiterhin Energie. Ein weiterer Grund ist, dass es auch der einfachste Weg ist, das zu verfolgen.
Wenn Sie sich für eine Kombination aus beidem entscheiden, ist auch das möglich. Sie können zum Beispiel Ihre Trainingszeit in einer regulären Kletterhalle vom Aufwärmen bis zum Abschluss aufzeichnen. Und wenn Sie klettern gehen, wo die Pausen oft länger sind, können Sie jeden Aufstieg separat verfolgen.
Das Wichtigste ist, dass Sie immer den gleichen Weg gehen. Wählen Sie also eine der Optionen und bleiben Sie dabei.
2.3 Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)
Die gefühlte Anstrengung (Rate of Perceived Exertion) ist eine weitere subjektive 10-stellige Skala, mit der Sie messen können, wie müde Sie nach Ihrem Training sind. Es ist also ein gutes Maß dafür, wie intensiv Ihr Training war. In einer wissenschaftlichen Arbeit aus dem Jahr 2022, in der die Verwendung des RPE im Vergleich zur Herzfrequenz von Basketballspielerinnen erörtert wurde, wurde festgestellt, dass je länger die Spielerinnen den RPE verwendeten, desto besser korrelierte er mit ihrem objektiven Anstrengungsniveau, das anhand der Herzfrequenz gemessen wurde.
Leider gibt es keine vergleichbaren Untersuchungen über Kletterer. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Sie als Kletterer beim Klettern nie Ihre maximale Herzfrequenz erreichen, weil die beim Klettern am meisten beanspruchten Muskeln, die Arme und Unterarme, nicht so viel Blut benötigen. Als Bergsteiger können Sie also nicht nur auf Ihre allgemeine Erschöpfung achten, sondern müssen eine Kombination aus verschiedenen Faktoren berücksichtigen:
- Abnehmen der Form
- Nachlassen der Fingerkraft, d.h. Ihre Hände öffnen sich
- Schwierigkeit, die Körperspannung aufrechtzuerhalten
- Verringerung der Schärfe
- Zunahme von Fehlentscheidungen an der Wand, d.h. Versagen beim Lesen der Reihenfolge oder ineffizientes Greifen nach Griffen
Wie die Basketballspieler werden Sie im Laufe der Zeit immer besser herausfinden, wie hoch Ihre maximale Kletteranstrengung ist und welcher RPE mit welchem Gefühl korreliert.
2.4 Schmerzniveau & Wo haben Sie den Schmerz gespürt?
Der Mensch erinnert sich eher an das Positive als an das Negative. Da Schmerzen in der Regel als etwas Negatives angesehen werden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie verdrängen. Noch dazu, weil es bedeuten könnte, dass Sie weniger klettern oder vielleicht sogar eine Pause einlegen müssen. Das wollen Sie doch auch nicht, oder?
Das ist genau der Grund, warum Sie verfolgen müssen, wann Sie Schmerzen verspüren. Denn es ist in Ordnung, wenn Sie Schmerzen in einer bestimmten Körperregion verspüren, aber wenn sie immer wieder auftreten, sollten Sie darauf reagieren und die Ursache herausfinden.
Wenn Sie während einer Kletter- oder Trainingseinheit Schmerzen verspürt haben, wählen Sie im Trainingstagebuch „Ja“ und bewerten Sie Ihre Schmerzintensität von 1-10. 1 ist der geringste Schmerz, den Sie sich vorstellen können, und 10 ist der schlimmste Schmerz, den Sie sich vorstellen können. Schreiben Sie dann auf, wann und wo Sie den Schmerz gespürt haben. Anhand dieser Daten können Sie einen eventuellen zukünftigen Gesundheitsdienstleister informieren, der Ihnen bei der Behandlung oder Vorbeugung einer Verletzung helfen kann.
2.5 Anmerkungen
Wenn es etwas Besonderes zu Ihrer Trainingseinheit gibt, sollten Sie es in den Abschnitt „Anmerkungen“ schreiben. Das kann so etwas sein wie „Ich hatte das Gefühl, krank zu werden“ oder „Ich hatte heute einen anstrengenden Arbeitstag, der sich auf mein Energieniveau ausgewirkt hat“. Außerdem schreibe ich hier normalerweise auf, welche Art von Training oder Klettern ich gemacht habe.
Nachdem Sie alle Daten im Trainingstagebuch ausgefüllt haben, wird das Verhältnis zwischen akuter und chronischer Belastung berechnet und im Dashboard werden Diagramme zu Ihrer Frische, Ihrem RPE und Ihrem Schmerzniveau angezeigt.
3. Wie liest man das Training Dashboard?
Jeder der quantifizierbaren Trainingsmarker aus dem Trainingstagebuch wird in einem Diagramm im Dashboard dargestellt.
Das bedeutet, dass Sie eine Linie für Frische, RPE und Schmerzlevel haben. Für jedes dieser Elemente wird ein bestimmtes Verhalten erwartet, wenn Sie eine Trainingsphase durchlaufen.
- Der RPE sollte während des gesamten Trainingszyklus gleich sein. Am Anfang bedeutet dies, dass Sie mehr arbeiten können, und gegen Ende, wenn die Ermüdung zunimmt, bedeutet dies, dass Sie bei gleicher Trainingsintensität möglicherweise weniger leisten können. Ein anderes Szenario wäre, dass Sie sich nach ein paar Wochen an Ihr Trainingspensum gewöhnen und dadurch mehr Training mit dem gleichen RPE absolvieren können.
- Die Frische ist zu Beginn eines Trainingszyklus und nach einem Urlaub wahrscheinlich höher und nimmt dann mit fortschreitendem Trainingszyklus ab. Dann kann eines von zwei Dingen passieren: Ihre Frische wird immer weniger, weil Sie mehr ermüden. Oder sie stabilisiert sich (und wird vielleicht wieder besser), wenn sich Ihr Körper an die neue Trainingsbelastung angepasst hat. Ähnlich wie das, was mit Ihrem RPE passiert.
- Die Schmerzwerte sollten vorzugsweise immer bei 0 liegen. Dies ist jedoch unrealistisch. Je mehr Sie trainieren, desto mehr bringen Sie Ihr Gewebe an seine Grenzen. Wenn Sie müde sind, ist es für Ihr Nervensystem auch schwieriger, nozizeptive Signale zu hemmen. Dies sind die Alarmsignale, die das Gehirn vom Körper empfängt und auf die es entweder mit einer Hemmung oder mit dem Auslösen des Alarms und dem Auftreten von Schmerzen reagiert. Wenn Sie müde sind, ist Letzteres wahrscheinlicher. Diese Schmerzen sollten nachlassen, wenn Sie sich Zeit nehmen, sich zu erholen. Wenn derselbe Schmerz Sie länger als 10-14 Tage stört, suchen Sie einen Arzt auf.
Nachdem Sie alle Daten für Ihr Training über mehr als 28 Tage ausgefüllt haben, berechnet das Dashboard Ihr Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung (ACWR) auf der Grundlage Ihres RPE, Ihres Volumens und eines Durchschnitts aus beiden.
4. Verhältnis zwischen akuter und chronischer Arbeitsbelastung (ACWR)
Die ACWR ist ein Verhältnis, das Ihr Verletzungsrisiko angibt und auf der Grundlage Ihrer Trainingsbelastung in der letzten Woche (akut) geteilt durch Ihre Trainingsbelastung in den letzten 4 Wochen (chronisch) berechnet wird. Die Idee der Bedeutung des Verhältnisses zwischen akuter und chronischer Arbeitsbelastung wurde erstmals von dem australischen Forscher Tim Gabbett im Jahr 2016 vorgestellt. Seitdem wurde sie ausgiebig erforscht, wobei das Hauptziel darin bestand, herauszufinden, wie sie funktioniert:
- Welche Anzahl von Tagen ist für akute und chronische Belastungen am besten geeignet?
- Welche Daten sollten Sie verfolgen, um ein Verhältnis zu erhalten, das das Verletzungsrisiko zuverlässig vorhersagt?
- Welches Verhältnis korreliert mit dem geringsten Verletzungsrisiko?
Was die ersten beiden Fragen betrifft, so wurden zahlreiche Studien durchgeführt, in denen eine Vielzahl von Leistungsmaßen und eine Vielzahl von akuten und chronischen Zeiträumen getestet wurden. Dazu gehören:
- Highspeed-Laufstrecke insgesamt
- Entfernung im Frühjahr
- Sitzung RPE
- Gesamte Trainingszeit
- Gesamtlaufstrecke
- Herzfrequenz
- Gesamtzeiten der Beschleunigung
- Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Und alles von 3:15 bis 7:28, von akuter bis chronischer Arbeitsbelastung, wurde getestet.
Das ist doch cool, oder?
Wir wissen noch nicht, was am besten ist, aber wir wissen, dass es eine Korrelation gibt. Dieselbe systematische Überprüfung ergab, dass ein Verhältnis zwischen 0,8 und 1,3 mit dem geringsten Verletzungsrisiko zu korrelieren schien.
Jetzt wissen Sie, was der ACWR ist und warum ich ihn in das Training Dashboard aufgenommen habe. Ich bin sehr neugierig darauf, herauszufinden, was die beste Variable ist, die man bei Kletterern verfolgen kann, da der Sport so technisch ist und daher schwer zu quantifizieren ist. Sollten Sie die Anzahl der extremen Züge, die insgesamt gekletterten Meter, die Herzfrequenz, den RPE-Wert oder die Gesamtzahl der Sitzungen, die Sie um Ihren Rotpunkt herum geklettert sind, berechnen?
Bis Sie oder ich das herausgefunden haben, halte ich es für das Beste, es einfach zu halten. Ihre ACWR wird also auf der Grundlage eines externen Trainingsfaktors (Gesamttrainingszeit) und einer internen Trainingsvariablen, Ihrer empfundenen Anstrengung, berechnet.
Wenn Sie eine Trainingsphase planen, können Sie die Sitzungen, die Zeit, in der Sie trainieren werden, und den RPE-Wert, den Sie anstreben, im Voraus angeben. Sie können sich dann die ACWRs ansehen und sich ein Bild davon machen, ob das, was Sie tun, sinnvoll ist.
Das ist alles, was das Trainings-Dashboard selbst betrifft. Es ist ein großartiges Werkzeug, das Ihnen hilft, Einblicke in Ihr Training und Ihr Verletzungsrisiko zu gewinnen. Doch es nützt Ihnen nichts, wenn Sie es nicht ausfüllen. Deshalb müssen Sie einen Weg finden, dies einfach zu tun.
5. Wie Sie das Rockshoulders Training Dashboard einfach nutzen können
Sie können das Trainings-Dashboard auf Ihrem Computer, Ihrem Telefon oder Ihrem Tablet ausfüllen. Das Beste von allem ist der Computer, denn dort hat Excel seine volle Funktionalität. Das bedeutet, dass Sie mehrfach auswählen können, was Sie während Ihres Trainings gemacht haben und dass Sie das Trainings-Dashboard aktualisieren können. Doch wenn es um die Gewohnheit geht, Ihr Trainingstagebuch auszufüllen, und wenn es Ihnen so geht wie mir, dann tun Sie das wahrscheinlich eher auf Ihrem Handy.
Wenn Sie also ein iPhone haben, können Sie mit der App „Shortcuts“ eine Verknüpfung auf Ihrem Startbildschirm erstellen, die die Excel-Datei öffnet. Auf Android können Sie eine Verknüpfung direkt in der Excel-Datei und auch auf dem Computer erstellen.
Unter Android können Sie die Excel-Datei des Trainings-Dashboards aufrufen und unter Optionen einen Shortcut erstellen. Unter Windows tun Sie dasselbe wie auf dem Mac, klicken aber auf „Verknüpfung erstellen“.
6. Optimierung des Training Dashboards
Wenn Sie das Dashboard erst einmal benutzen, werden Sie vielleicht auf Dinge stoßen, die Ihnen nicht gefallen oder die Sie vermissen. Wenn Sie über die nötigen Excel-Kenntnisse verfügen, können Sie es sofort bearbeiten. Bitte senden Sie mir Ihr Update, damit ich es auch in mein Dashboard aufnehmen kann.
Für mich ist das Rockshoulders Training Dashboard ein unfertiges Produkt. Mein Ziel ist es, die Nutzung so einfach wie möglich zu gestalten, um herauszufinden, welche Daten am repräsentativsten für die Leistung beim Klettern sind und welche Daten für Sie als Kletterer am einfachsten auszufüllen sind.
Schicken Sie mir eine E-Mail, wenn etwas bei Ihnen nicht funktioniert, damit ich es in der Originaldatei ändern kann.
7. Abschließende Anmerkungen zur Aufzeichnung Ihres Trainings
Schließlich soll das Trainings-Dashboard Ihnen helfen, Ihr Training und Ihre mentalen und körperlichen Reaktionen auf das Training besser zu verstehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr Gefühl völlig ignorieren sollten, wenn das Dashboard sagt, dass es Ihnen gut gehen sollte. So unspezifisch der folgende Ratschlag auch sein mag, so wichtig ist er doch: Nutzen Sie immer Ihren gesunden Menschenverstand, wenn Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit und Ihr Training treffen. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, sollten Sie es nicht aufgeben. Bitten Sie jemanden, Ihnen beim Verstehen zu helfen.
