Es ist ein Alptraum, das „Knacken“ zu hören, das oft mit einer Ringband Verletzung einhergeht, aber zum Glück ist es nicht so schlimm, wie es sich anhört. Je nach Schwere der Verletzung des Ringbands benötigst du zwischen 6 Wochen und 6 Monaten, um dich vollständig zu erholen. Wenn du diese Erholungszeit gut nutzest, werden deine Finger am Ende stärker sein als vor deiner Verletzung.
In diesem Artikel zeige ich dich genau, wie du deine Ringband Verletzung von Anfang bis Ende behandelst. Ich selbst habe diesen Ansatz gewählt, nachdem ich im Frühjahr 2022 einen doppelten Knall gehört hatte. Obwohl ich 2 Bänder verletzt habe, sind meine Finger heute stärker als je zuvor.
Die Quintessenz ist, dass es dich gut gehen wird. Also, Kopf hoch und ran an die Reha.
1. Was ist ein Pulley Ligament?
Ein Pulley Ligament oder Ringband ist ein Band, das die Beugesehnen an den Fingern hält. Jeder Finger hat 5 ringförmige Bänder, außer dem Daumen, der 2 hat. Die Pulley Ligamenten haben jeweils einen Namen entsprechend ihrer Position, von der Basis des Fingers bis zur Spitze. Zwischen jedem Satz von Ringbändern befindet sich ein Kreuzband. Davon findest du 4 in jedem Finger, während der Daumen nur 1 hat.
Das Ringband direkt über dem MCP-Gelenk (Metacarpophalangealgelenk) ist die Ringband A1. Auf dieses folgt das C0-Kreuzband, auf dieses das A2-Ringband, auf dieses das C1-Kreuzband und so weiter.
Dieses Bandsystem an der Vorderseite des Fingers optimiert die Kraftübertragung der Fingerbeuger. Das ist der Grund, warum du deine Finger so gut biegen kannst. Ohne sie würde die Sehne wie eine Bogen gespannt werden, und du würdest sowohl Kraft als auch Bewegungsfreiheit in den Fingergelenken verlieren.
Die A2- und die A4-Ringbänder sind die stärksten der Ringbänder, da sie direkt am Knochen befestigt sind. Die anderen Ringbänder und Kreuzbänder sind mit dem Bindegewebe an der Vorderseite der Phalangen verbunden. Zusammen mit dem Bandkomplex bildet er einen Schlauch um die Beugesehnen.
Beide Fingerbeuger, der Flexor digitorum superficialis (FDS) und der Profundus (FDP), verlaufen unter der Riemenscheibe A2. Aus diesem Grund wird der A2-Riemenzug am häufigsten verletzt, da er der größten Kraft widersteht. Nach dem zweiten Fingerglied setzt sich nur noch der Flexor digitorum profundus fort, der unter der Riemenscheibe A4 und A5 verläuft.
Lass uns nun herausfinden, was mit deiner Ringbändern passiert, wenn du kletterst.
2. Die Ringbänder bei Kletterer
Wenn wir klettern, belasten wir unsere Finger auf einzigartige Weise. Wir ziehen, crimpen und kneifen alles, was wir brauchen, um den Felswand hoch zu kommen. Je kleiner der Griff ist, desto größer ist die Belastung für deine Fingerstrukturen.
Der offene Griff belastet die Gelenkkapseln aufgrund der Zugkraft, die sie aushalten müssen, stärker. Die Crimp-Position hingegen belastet die Ringbänder auf einzigartiger Weise. Wenn du dich das Bild unten ansiehst, siehst du sofort, wie die Crimp-Position die größte Last auf die Pulley Ligamenten A2, A3 und A4 bringt. Wären sie nicht da, würde die Beugesehne in einer geraden Linie von der A1 zur A5-Ringband verlaufen.
Da dieser Einsatz der Finger im Alltag sonst unüblich ist, dauert es eine Weile, bis sich deine Finger daran gewöhnt (wenn du gerade erst mit dem Klettern begonnen hast, hilft dich mein Blog darüber, wie oft du als Anfänger klettern solltest, um diesen Anpassungsprozess zu optimieren). Aber wenn du regelmäßig kletterst, werden die Muskeln und Sehnen des Unterarms, der Hand und der Finger – einschließlich die Ringbänder – stärker. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Pulley Ligamenten erfahrener Kletterer eine erhöhte Steifigkeit und mehr Verkalkung aufweisen. Diese Veränderungen können auch dazu führen, dass das Gleiten der Beugesehnen weniger reibungslos verläuft. Das sorgt für zusätzliche Reibung und erleichtert es dich, deine Finger in anstrengenden Positionen zu halten.
Die Ringbänder halten der höchsten Belastung in der exzentrischen Phase der Belastung des Fingers stand. Das ist der Moment, in dem du nach dem Griff greifst und daran ziehst. Das Ringband in den Fingern erfahrener Kletterer kann einer Kraft von bis zu 400N standhalten, was 40KG pro Pulley entspricht. Das ist eine ganze Menge! Aber was passiert, wenn deine Ringbänder plötzlich einer Belastung standhalten müssen, die ihre maximale Kapazität übersteigt? Wenn du von einem Tritt abrutschest oder ein Griff bricht?
3. Wie verletzt man das Ringband beim Klettern?
Verletzungen des Ringbandes sind die häufigsten Verletzungen beim Klettern und machen bis zu 20% aller Verletzungen aus, die sich Kletterer zuziehen. Das A2-Ringband des Ringfingers wird am häufigsten verletzt.
Es gibt 2 Möglichkeiten, wie du dich beim Klettern an das Ringband verletzen kannst, entweder durch einen Unfall oder durch langfristige Überlastung. Ersteres ist in der Regel das Ergebnis eines Ausrutschens eines Fußes oder eines Griffs, der bricht. Dann müssen deine Finger plötzlich viel mehr Gewicht aushalten.
Eine Überlastungsverletzung hingegen tritt langsam ein. Sie ist das Ergebnis einer wiederholten Belastung des Ringbandes und oft eine Folge von unzureichender Erholung zwischen Kletter- und/oder Trainingseinheiten.
4. Woher weisst du, ob du dich das Ringband verletzt hast?
Die akute Ringband Verletzung ist am einfachsten zu diagnostizieren: du hast einen Griff gequetscht und bist mit dem Fuß abgerutscht oder ein Griff ist gebrochen. Wenn dies nicht der Fall war, ist das Wichtigste, dass der Schmerz in einer Crimp-Position begann. Manchmal hörst du ein Knacken, wenn du dich ein Ringband verletzt.
Direkt nach der Verletzung spürst du Schmerzen im Finger, aber nicht immer an der Vorderseite, da die Bänder der Ringband an der Seite des Fingers ansetzen. Die Schmerzen sind nicht immer stark und das ist ein Grund, warum einige von euch deswegen nichtmal mit dem Klettern aufhören würdet. Erst wenn du deine Session beendet hast, werdest du Steifheit und Schwierigkeiten beim Beugen deiner Finger feststellen. Es kann auch zu Schwellungen an der Verletzungsstelle kommen. Wenn mehrere Ringbänder gerissen sind, besteht die Möglichkeit, dass das Bogen Effekt von der Beugesehne auftritt, aber das ist nicht immer mit dem Auge zu erkennen.
Außerdem fühlst du dich beim Crimpen unsicherer als bei einem offenen Griff, während der Druck auf die verletzte Riemenscheibe die bekannten Schmerzen verursacht. Mit all diesen Informationen kannst du ziemlich sicher sein, dass du dich am Pulley Ligament verletzt hast. Um jedoch absolut sicher zu sein, welche Struktur verletzt ist, müsst du es mit Hilfe von Ultraschall diagnostizieren lassen.
Wenn die Schmerzen in den Fingern jedoch langsam auftreten, ist die Diagnose etwas schwieriger. Der schnellste Weg wäre immer noch, eine Ultraschalluntersuchung durchführen zu lassen. Denn dort siehst du immer, welche Strukturen verletzt sind.
Eine Tenosynovitis, eine Entzündung der Beugesehnenscheide, kann zwar ähnliche Symptome hervorrufen, erfordert aber einen anderen Behandlungsansatz. Darüber hinaus können auch die Fingergelenkkapsel und die Beugesehnen selbst Schmerzen und Beschwerden verursachen.
Wenn du dich eine Überlastungsverletzung zugezogen hast, ist es immer wichtig, dein Trainings- und Kletterprogramm zu überprüfen. Du solltest sich die Intensität und den Umfang deines Trainings sowie mögliche Faktoren ansehen, die deine Erholungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.
- Hattest du in den vergangenen Wochen/Monaten wiederkehrende Schmerzen?
- Hast du viel Gleiches gemacht, wie z.B. eintöniges Training oder ein paar schwierige Bewegungen immer wieder versucht?
- Hast du gut und ausreichend gegessen, getrunken und geschlafen?
- Kletterst du nur selten?
- Hattest du in letzter Zeit Stress?
- Gibt es andere Bereiche in deinem Leben, die viel Energie verbraucht haben?
5. Wie lange dauert es, bis eine Ringband Verletzung verheilt ist?
Es dauert zwischen 6 Wochen und 6 Monaten, bis eine Ringband Verletzung beim Klettern vollständig verheilt ist. Dies hängt von der Schwere der Verletzung ab.
- Ist ein Pulley Ligament mit oder ohne Faserriss verletzt?
- Sind mehrere Ringbänder am selben Finger verletzt?
- Gibt es Ringbänder, die komplett gerissen sind?
Der deutsche Orthopäde, Kletterer und regelmäßige Herausgeber von wissenschaftlichen Studien über Kletterer, Volkr Schöffl, hat ein Klassifizierungssystem für Verletzungen an Ringbänder mit 5 Schweregraden vorgeschlagen. Diese Bewertungsskala wird üblicherweise verwendet, um über die richtige Behandlung zu entscheiden.
| Grad I | Grad II | Grad III | Grad IVa | Grad IVb | |
| Quetschung des Ringbandes | Vollständiger Riss von A3 oder A4 oder Riss von A2 | Vollständiger Riss von A2 | Mehrfache Risse A2-A3 oder A3-A4 ohne eindeutiges Bogen Effekt und Physiotherapie sollten <10 Tage nach dem Trauma beginnen | Mehrere Risse A2-A3 oder A3-A4 mit deutliches Bogen Effekt: – A2/A3/A4-Riss – einzelner Riss mit FLIP-Phänomen – einzelner Riss mit fortschreitender Kontraktur – einzelner Riss mit sekundärer Tenosynovitis, die nicht auf die Behandlung anspricht | |
| Therapie | Konservativ (keine Operation erforderlich) | Konservativ (keine Operation erforderlich) | Konservativ (keine Operation erforderlich) | Konservativ (keine Operation notwendig), aber nur, wenn keine Kontraktur von >20° im PIP-Gelenk vorliegt. Wenn dies der Fall ist, ist eine Operation angezeigt. | Chirurgisch |
| Immobilisierung | Nicht notwendig | Optional, <5 Tage | Optional, <5 Tage | Optional, <5 Tage | 14 Tage post-operativ |
| Funktionelle Therapie mit Ringbandschütz | 2-4 Wochen H-Tape (tagsüber) oder thermoplastischer Ringbandshütz | 6 Wochen thermoplastischer Ringbandschütz | 6-8 Wochen thermoplastischer Ringbandshütz | 8 Wochen thermoplastischer Ringbandschütz | Nach der Ruhigstellung; 4 Wochen thermoplastischer Ringbandschütz |
| Volles Klettern möglich | Nach 6 Wochen | Nach 8-10 Wochen | Nach 3 Monaten | Nach 4 Monaten | Nach 6 Monaten |
| H-Tape beim Klettern | 3 Monate | 3 Monate | 6 Monate | >12 Monate | >12 Monate |
Das erste, was du siehst, ist, dass du in fast allen Fällen deine Ringband Verletzung ohne Operation heilen können. Zweitens wird es mindestens 6 Wochen dauern, bis du dein Rotpunkt-Niveau wieder erreichst. Das bedeutet aber nicht, dass du nur herumsitzen und darauf warten solltest, dass diese Zeit vorübergeht. Es ist wichtig, dass du deine Reha sofort beginnst und dich voll drauf konzentrierst. So erzielst du die besten Ergebnisse, denn du regst dein Ringband an, so stark wie möglich zu heilen.
Unabhängig davon, welchen Grad deine Ringbandverletzung hat, solltest du in den ersten 2 Wochen immer vorsichtig sein. Während dieser Entzündungsphase bereitet dein Körper die verletzte Ringband auf eine effiziente Genesung vor. Abfallprodukte von der Verletzungsstelle werden abtransportiert und Bausteine für neues Bändergewebe werden dorthin gebracht. Während dieser Zeit ist dein Ringband noch geschwächt. Danach wird sie von Woche zu Woche stärker werden. Diesen Prozess werdest du mit deiner Reha anregen.
Lese weiter unten, wie du das genau machst.
6. Was ist der schnellste Weg um deine Ringbad Verletzung zu heilen?
Der schnellste Weg zur Heilung einer akuten Ringband Verletzung ist, sich direkt nach der Verletzung das Band Ruhe zu geben. Wenn du eine Verletzung der Stufe 2 oder höher hast, solltest du einen Ringbandschütz tragen (verwende kein Tape, da es die Blutzirkulation blockiert), um eine gute Heilung zu gewährleisten. Denn die Bänder müssen so straff wie möglich sein, um ihre Funktion erfüllen zu können. Der thermoplastische Ring sorgt für ein straffes Zusammenwachsen des Ringbandes. Nach der anfänglichen Entlastung des Fingers solltest du ein progressives Belastungsprogramm für den verletzten Finger beginnen, während du den Rest deines Körpers weiter trainierst. Sobald du kannst, solltest du auch zum Klettern zurückkehren. Zu Beginn ohne den verletzten Finger zu belasten, dann mit immer größerer Intensität, indem du nach bestimmten Griffen suchst, um deinen Finger zu stärken.
Bei jeder Verletzung beim Klettern oder bei jeder Sportverletzung denke ich immer an den folgenden Satz: „Reha ist Training in Anwesenheit einer Verletzung.“ Wenn du also wieder klettern willst, solltest du nie mit dem Training aufhören, sondern es nur so gestalten, dass deine Verletzung optimal ausheilt und du dabei so wenig Kraft und Kondition wie möglich verlierst.
Du kannst also weiterhin die meisten Kraftübungen machen, du kannst laufen, du kannst schwimmen und du kannst Klimmzüge machen, sobald du die Schutzphase durchlaufen hast. Ehe du dich versiehst, kletterst du schon wieder auf Henkel. Und dann ist es nur noch ein Schritt zurück zum Senden von harten Routen.
Hier ist eine Progression der Heilung deiner akuten Ringband Riss oder Zerrung nach dem Grad der Verletzung.
Wichtiger Hinweis: Die Wochen sind Indikationen, keine Ziele. Wenn du die Voraussetzungen für den Übergang zur nächsten Reha-Phase nach der angegebenen Zeit nicht erfüllst, mache dich keine Sorgen, jeder Heilungsprozess ist anders.
6.1 Ringband Verletzung Grad I (Zerrung): Reha-Zeit 6 Wochen
Bei einer Verletzung des Ringbands Grad I handelt es sich um eine Zerrung und nicht um eine Ruptur. Das bedeutet, dass keine Fasern gebrochen sind, das Gewebe aber dennoch verletzt ist. Die Reha einer Zerrung dauert etwa 6 Wochen.
- trage den thermoplastischen Ring ununterbrochen für 4 Wochen.
Woche 1: Beginne sofort mit AROM-Übungen. Beispiele sind das Rollen von Bleistiften, das Sehnen gleiten, das Kneifen von ein Ball und das Greifen in ein Eimer mit Reis. Trainiere weiterhin alles, was den Finger nicht belastet: Laufen, Wandern, Kraft Training und (Rumpf-)Stabilitätsübungen (in allen Phasen deiner Reha).
Du kannst deine Reha fortsetzen, wenn alle Anzeichen einer Entzündung verschwunden sind und du in Ruhe keine Schmerzen mehr hast.
Woche 2: Setze die AROM-Übungen täglich fort und schließe Balldrücken mit ein. Beginne mit dem Klettern an großen Krügen, während du den verletzten Finger mit das H-Tape beschützt. Vermeide das Crimpen vollständig. Hangen am Fingerbrett so 2-3x/Woche 3x10sx30% Intensität oder Schmerzen bis zu 5/10 Intensität an verschiedenen Griffe. Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du stoppst mit das Hangen.
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn: deine Fingerschmerzen in Ruhe wegbleiben. Nach dem Training darfst du eine (schmerzhafte) Reaktion von bis zu 12 Stunden spüren.
Woche 3: Setze die AROM-Übungen täglich fort. Beginne mit dem Klettern an kleineren Griffen mit offenem Griff, während du den verletzten Finger weiterhin mit H-Tape beschützt. Hangen am Fingerbrett: 2-3x/Woche 3x10sx50% oder 5/10 Schmerzintensität.
Gehe in die nächste Reha-Phase über, wenn: du keine (schmerzhaften) Reaktionen auf das Training von mehr als 12 Stunden hast.
Woche 4-6: Setze die die AROM-Übungen fort, bis sich dein Finger wieder gut anfühlt. Beginn mit den Crimp-Griff an der Wand. Steigere dein Klettergrad Training für Training. Steigere die Intensität auf dem Hangboard in Schritten von 20%/Woche. Sobald du deinen Finger wieder maximal belasten kannst, wechsele zu einem Hangboard-Protokoll, das deinen Zielen entspricht. Zum Beispiel Density Hangs, Max Strength Hangs nach Eva López‘ Routine oder Max Hangs nach Eric Hörsts Prinzipien. Setze das Taping beim Klettern 12 Wochen lang fort.
6.2 Ringband Riss Grad II: Reha-Zeit 8-10 Wochen
- Trage 6 Wochen lang ununterbrochen einen thermoplastischen Ring
Woche 1-2: Beginne sofort mit AROM-Übungen. Beispiele dafür sind Bleistiftrollen, Sehnengleiten und Reis greifen, aber nur, wenn du diese Übungen schmerzfrei durchführen können. Wenn du Schmerzen spürst, mache die Übung entweder leichter, indem du den Widerstand oder den Bewegungsumfang verringerst, oder lasse sie ganz weg. Trainiere weiterhin alles, was den Finger nicht belastet: Laufen, Wandern, Kraft Training oder (Rumpf-)Stabilitätsübungen (in allen Phasen deiner Reha).
Du kannst deine Reha fortsetzen, wenn alle Anzeichen einer Entzündung verschwunden sind und du in Ruhe keine Schmerzen mehr hast.
Woche 3-4: Setze die AROM-Übungen täglich fort und schließe Balldrücken mit ein. Hange außerdem 2-3x/Woche mit 3x10sx10-20% Intensität oder mit einem Schmerzlevel von bis zu 3/10 am Fingerbrett. Lasse deine Füße auf dem Boden. Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du aufhörst mit das Hangen.
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn: deine Fingerschmerzen in Ruhe wegbleiben. Nach dem Training darfst du keine schmerzhafte Reaktion spüren.
Woche 5-6: Setze die AROM-Übungen täglich fort. Beginne mit dem Klettern an großen Henkel, während du den verletzten Finger mit H-Taping beschützt. Vermeide das Crimpen vollständig. Hangen am Fingerbrett: 2-3x/Woche 3x10sx30% Intensität oder mit Schmerzen bis zu 5/10 Intensität an verschiedenen Leisten. Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du aufhörst mit Hangen.
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn: deine Fingerschmerzen in Ruhe wegbleiben. Nach dem Training darfst du eine (schmerzhafte) Reaktion von bis zu 12 Stunden spüren.
Woche 7-10: Setze die AROM-Übungen fort, bis sich dein Finger wieder gut anfühlt. Beginne mit dem Klettern an kleineren Griffen mit offenem Griff, während du den verletzten Finger weiterhin mit H-Tape beschützt. Hangen am Fingerbrett: 2-3x/Woche 3x10sx50% oder 5/10 Schmerzintensität.
Gehe in die nächste Reha-Phase über, wenn: du keine (schmerzhaften) Reaktionen auf das Training von mehr als 12 Stunden hast.
Beginn wieder mit das anwenden von der Crimp-Griff beim Klettern. Steigere dein Kletterniveau Woche für Woche. Steiger die Intensität auf dem Hangboard in Schritten von 10%/Woche. Sobald du deinen Finger wieder maximal belasten kannst, wechsele zu einem Hangboard-Protokoll, das deinen Zielen entspricht. Zum Beispiel Density Hangs, Max Strength Hangs nach Eva López‘ Routine oder Max Hangs nach Eric Hörsts Prinzipien. Setze das Taping beim Klettern bis zu 12 Wochen lang fort.
6.3 Ringband Riss Grad III: Reha-Zeit 3 Monate
- Trage einen thermoplastischen Ring für 6-8 Wochen ununterbrochen.
Woche 1-2: Beginne sofort mit AROM-Übungen. Beispiele sind Bleistiftrollen, Sehnengleiten und Reisgreifen, aber nur, wenn du diese Übungen ohne stechende oder schießende Schmerzen durchführen kannst. Wenn du Schmerzen spürzt, machen die Übung entweder leichter, indem du den Widerstand oder den Bewegungsumfang verringerst, oder lasse sie ganz weg. Trainiere weiterhin alles, was den Finger nicht belastet: Laufen, Wandern, Kraft Training oder (Rumpf-)Stabilitätsübungen (in allen Phasen deiner Reha).
du kannst mit der nächsten Reha-Phase fortfahren, wenn alle Anzeichen einer Entzündung verschwunden sind und du in Ruhe keine Schmerzen hast.
Woche 3-4: Setze die AROM-Übungen täglich fort und schließe Balldrücken mit ein. Hange außerdem 2-3x/Woche mit 3x10sx10-20% Intensität oder mit einem Schmerzlevel von bis zu 3/10 am Fingerbrett. Lasse deine Füße auf dem Boden. Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du aufhörst mit das Hangen.
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn: deine Fingerschmerzen in Ruhe wegbleiben. Nach dem Training darfst du keine schmerzhafte Reaktion spüren.
Woche 5-8: Setze die AROM-Übungen täglich fort. Beginne mit dem Klettern an großen Henkel, während du den verletzten Finger mit H-Taping behandelst. Vermeide den Crimp-Griff vollständig. Hänge 2-3x/Woche 3x10sx30% Intensität oder mit Schmerzen bis zu 5/10 Intensität am Fingerbrett an einer Vielzahl von Leisten. Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du aufhörst mit das Hangen.
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn: deine Fingerschmerzen in Ruhe wegbleiben. Nach dem Training darfst du eine (schmerzhafte) Reaktion von bis zu 12 Stunden spüren.
Woche 8-12: Setze die AROM-Übungen fort, bis sich dein Finger wieder gut anfühlt. Beginne mit dem Klettern an kleineren Griffen mit offenem Griff, während du den verletzten Finger weiterhin mit H-Tape beschützt. Hangen am Fingerbrett: 2-3x/Woche 3x10s mit einer Schmerzintensität von höchstens 5/10.
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn du keine (schmerzhaften) Reaktionen auf das Training von mehr als 12 Stunden hast.
Kehre zum Crimpen an der Wand zurück. Verbessere deine Kletterniveau Woche für Woche. Steigere die Intensität auf dem Hangboard in Schritten von 10%/Woche. Sobald du deinen Finger wieder maximal belasten kannst, wechsele zu einem Hangboard-Protokoll, das deinen Zielen entspricht. Zum Beispiel Density Hangs, Max Strength Hangs nach Eva López‘ Routine oder Max Hangs nach Eric Hörsts Prinzipien. Setze das H-Taping beim Klettern bis zu 6 Monate nach der Verletzung fort.
6.4 Ringband Riss Grad IV: Reha-Zeit 4-6 Monate
- Wenn du operiert wurdest, trage nach der Ruhigstellung 4 Wochen lang einen thermoplastischen Ring oder wie vom Orthopäden vorgesagt.
- Wenn du nicht operierst wurdest, trage 8 Wochen lang einen thermoplastischen Ring.
Woche 1-2 nach der Operation: Befolge die Anweisungen des Orthopäden.
Woche 1, bis zum 5. Tag ohne Operation: Ruhe dich aus und bewege Sie deinen Finger nur passiv mit PROM-Übungen.
Ende der Woche 1-4: Beginne mit AROM-Übungen. Beispiele sind Bleistiftrollen, Sehnengleiten und Reisgreifen, aber nur, wenn du diese Übungen ohne stechende oder schießende Schmerzen durchführen kannst. Wenn du Schmerzen spürst, mache die Übung entweder leichter, indem du den Widerstand oder den Bewegungsumfang verringerst, oder lasse sie ganz weg. Trainiere weiterhin alles, was den Finger nicht belastet: Laufen, Wandern, Gewichte heben oder (Kern-)Stabilitätsübungen (in allen Phasen deiner Reha).
du kannst mit der nächsten Reha-Phase fortfahren, wenn alle Anzeichen einer Entzündung verschwunden sind und du in Ruhe keine Schmerzen hast.
Woche 5-8: Setze die AROM-Übungen täglich fort. Hänge 2-3x/Woche mit 3x10sx20% Intensität oder mit Schmerzen bis zu einer Intensität von 3/10 an einer Vielzahl von Griffen. Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du stoppst mit das Fingerbrett Training.
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn deine Fingerschmerzen in Ruhe wegbleiben. Nach dem Training darfst du eine (schmerzhafte) Reaktion von bis zu 12 Stunden spüren.
Woche 9-12: Beginne mit dem Klettern an großen Henkel, während du ein H-Tape auf den verletzten Finger anbringst. Vermeide das Crimpen vollständig. Hänge 2-3x/Woche mit 3x10sx30-40% Intensität oder mit Schmerzen bis zu 5/10 Intensität an verschiedenen Leisten. Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du aufhörst mit das Training
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn: deine Fingerschmerzen in Ruhe wegbleiben. Nach dem Training darfst du eine (schmerzhafte) Reaktion von bis zu 12 Stunden spüren.
3-6 Monate: Setze die AROM-Übungen fort, bis sich dein Finger wieder gut anfühlt. Beginne mit dem Klettern an kleineren Griffen mit offenem Griff, während du den verletzten Finger weiterhin mit H-Tape beschützt. Hänge 2-3x/Woche 3x10s mit einer Schmerzintensität von höchstens 5/10.
Du kannst zur nächsten Reha-Phase übergehen, wenn du keine (schmerzhaften) Reaktionen auf das Training von mehr als 12 Stunden hast.
Kehre zum Crimpen an der Wand zurück. Verbessere deine Kletterniveau Woche für Woche. Steigere die Intensität auf dem Hangboard in Schritten von 10%/Woche. Sobald du deinen Finger wieder maximal belasten kannst, wechsele zu einem Hangboard-Protokoll, das deinen Zielen entspricht. Zum Beispiel Density Hangs, Max Strength Hangs nach Eva López‘ Routine oder Max Hangs nach Eric Hörsts Prinzipien. Setze das H-Taping beim Klettern bis zu 6 Monate nach der Verletzung fort.
7. Was ist der schnellste Weg zur Heilung einer chronischen Ringband Überbelastung?
Eine chronische Überlastungsverletzung des Ringbands führt zu einer schmerzhaften Ringband, ohne dass ein akuter Vorfall vorliegt. Es kann zu Gewebeschäden kommen, muss aber nicht. Als erstes solltest du dich an einen Orthopäden oder Physiotherapeuten wenden, der eine Ultraschalluntersuchung deines Fingers durchführen kann. Wie ich bereits erwähnt habe, kann es sich bei einer chronischen Überlastungsverletzung des Ringbandes auch um eine Sehnenscheidenentzündung der Fingerbeugesehne handeln und sollte daher ausgeschlossen werden.
Wenn du mit Hilfe von Ultraschallbildern feststellst, dass ein Ringband beschädigt ist, kannst du auch den Schweregrad bestimmen. Nutze diese Informationen, um deine Verletzung einzuschätzen und lese das richtige Kapitel oben, um den richtigen Ansatz für deine Rehabilitation zu finden.
Wenn auf dem Ultraschall keine Schäden zu erkennen sind, kannst du dennoch die Folgen einer Überlastung des Ringbandes spüren. Ich werde in einem späteren Blog über den Umgang mit schmerzenden Fingern beim Klettern beschreiben.
8. Wie kann ich eine Ringband Verletzung beim Klettern vorbeugen?
Der beste Weg, eine Verletzung beim Klettern zu vermeiden, besteht darin, deinen Trainingsplan so zu gestalten, dass du häufig und intensiv trainierst und gleichzeitig genügend Erholungszeit einplanst. Außerdem solltest du Antagonisten trainieren, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden. In der Zwischenzeit solltest du aufmerksam bleiben auf wiederkehrenden Schmerzen und deren Ursache herausfinden, damit du sie entsprechend behandeln kannst. Du solltest niemals durch Schmerzen trainieren und alles unterlassen, was sich für deine (Finger-)Gelenke zwickend anfühlt.
Außerdem findest du hier einige Trainingsprinzipien, die du zu deinem Vorteil nutzen kannst:
- Wenn du Spitzenleistungen erbringen willst, müsst du auf hohem Niveau trainieren
- Wenn du Leistung bringen willst, solltest du weniger trainieren. Wenn du also in eine Projektsphase eintretest, solltest du weiterhin intensiv trainieren, aber das Volumen auf 25-50% dessen reduzieren, was du normalerweise tun würdest.
- Der Trainingseffekt stellt sich mit der Zeit ein. Wenn du also für eine Trainings- oder Klettereinheit nicht fit bist, lasse es sein. „Live, to fight another day“. Denke langfristig. Eine Pause heute könnte eine stärkere Session in der nächsten Woche bedeuten. Andererseits könnte es einen Teufelskreis des Übertrainings auslösen und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn du es heute erzwingst.
- Dehnungsübungen, Beweglichkeitsübungen und Antagonistentraining sind Möglichkeiten, den starken Ziehen, den du beim Klettern machst, auszugleichen.
- Nach einer intensiven Trainingsperiode von 2-5 Wochen solltest du eine Erholungswoche einplanen, in der du dein Trainingsvolumen und deine Trainingshäufigkeit reduzierst, damit sich dein Körper an ein höheres Niveau anpassen kann.
- Während dein trainieren, sammeln sich Mikrotraumata an. Mache mindestens einmal im Jahr eine komplette Pause vom Klettern und Training. Irgendwo zwischen 2-4 Wochen, je nachdem, wie hart du trainierst. Und lese dann unbedingt meinen Blog darüber, wie du nach einer Pause wieder mit dem Klettern beginnen kannst.
