Die Sehnenscheidenentzündung beim Klettern ist nach der Ringbandverletzung die zweithäufigste Fingerverletzung bei Kletterern. Die Symptome sind ähnlich. Deshalb können die beiden Verletzungen leicht verwechselt werden. Doch mit dem richtigen Wissen kannst du die beiden unterscheiden und den richtigen Weg der Reha einschlagen. Auch wenn es momentan nervig ist: Eine Sehnenscheidenentzündung heilt meist gut. Und oft musst du nicht ganz mit dem Klettern pausieren.
Dieser Artikel zeigt dir, wie du bei einer Sehnenscheidenentzündung beim Klettern vorgehen solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen, ohne zu viel vom Klettern zu opfern.
Los geht’s!
1. Was ist eine Sehnenscheidenentzündung?
Eine Sehnenscheidenentzündung ist eine Entzündung der Sehnenscheide. Es handelt sich dabei um eine faserige Bindegewebsröhre mit einer Auskleidung aus Synovium auf der Innenseite zur Schmierung. Deine Beugesehne gleitet durch diese Röhre und überträgt die Kraft von Ihren Unterarmbeugern auf deine Finger. So macht es die Kraftübertragung so reibungslos und effizient wie möglich.
Wenn die Beugesehne jedoch häufig in der gleichen Position benutzt wird, zum Beispiel in der (halben) Crimp-Position beim Klettern, kann es zu übermäßiger Reibung zwischen der Sehnenscheide und dem distalen Teil des Ringband 2 und dem proximalen Teil des Ringband 4 kommen. Beide widerstehen dem größten Druck, wenn du den Crimp-Griff verwendest. Diese Reibung verursacht dann eine Entzündungsreaktion an der Palmar-Seite deines Fingers. Die daraus resultierenden Schmerzen können langsam über mehrere Tage bis Wochen oder auf einmal auftreten.
Im Grunde ist eine Sehnenscheidenentzündung eine degenerative Erkrankung, d.h. es liegt nicht unbedingt eine akute Gewebeschädigung vor, sondern vielmehr eine Entzündung und Verdickung des Synovium, die die bereits erwähnte Reibung an der Sehne verursacht. Durch diesen Prozess kann sich eine Tendinopathie oder eine Tendinitis (Sehnenentzündung) entwickeln.
[image of friction of tendon sheath below A2 and A4 pulleys]
Neben Schmerzen gibt es 4 weitere typische Symptome einer Entzündung:
- Rötung
- Wärme
- Schwellung
- Verlust der Funktion
Du wirst feststellen, dass sich die Schwellung bei einer Sehnenscheidenentzündung in der Regel auf der palmaren Seite deines Fingers über den Ringband A2 oder A4 befindet. Hitze und Rötungen, kannst du, oder auch nicht spüren oder sehen. Und den Funktionsverlust wirst du als verminderte Fähigkeit zum Klettern erleben. In schwereren Fällen kannst du auch Schwierigkeiten haben, Dinge des täglichen Lebens zu ergreifen.
2. Wie bekommt man eine Sehnenscheidenentzündung vom Klettern?
Das crimpen allein reicht nicht aus, um eine Sehnenscheidenentzündung beim Klettern zu bekommen. Es muss eine plötzliche oder chronische Überlastung vorliegen, um die Verletzung zu verursachen.
Hier sind ein paar häufige Überlastungsmechanismen, die zu einer Sehnenscheidenentzündung der Finger führen:
- (Halbe) Crimpgriffe, die du auch mit einem offenen Griff verwenden kannst. Dadurch kommt es häufiger zu Reibungen zwischen der Beugesehnenscheide und den Ringbändern A2 und A4. Je häufiger es zu Reibungen kommt, desto höher ist das Verletzungsrisiko.
- Viel auf pockets klettern. Pocketgriffe belasten die Finger in besonderer Weise. Erstens verdoppeln bis vervierfachst du das Gewicht, das von den übrigen Fingern getragen werden muss, wenn du von 4 auf 2 oder 1 Finger wechselst. Zweitens erhöht das Festhalten von weniger Fingern die möglichen Rotations- und Scherkräfte auf die Interphalangealgelenke. Und schließlich haben Pockets oft scharfe Kanten, was zu mehr Druck und Reibung auf deine Ringbändern führt.
- Viele dyno’s machen.
- Campus Training. Das Campus-Training ist eine Kletter-spezifische Form des Krafttrainings ohne die Füße. Das bedeutet, dass du noch mehr Gewicht auf deinen Fingern tragen müssen. Die explosive Natur dieses Trainings belastet die Finger sehr stark und es gibt nur eine geringe Spanne zwischen dem perfekten Training und einer Verletzung.
- Ein Ausrutschen mit dem Fuß kann aufgrund der hohen Kraft eine akute Überlastung der Sehnenscheide verursachen.
- Ein plötzlicher Anstieg der Trainingsbelastung in den letzten Wochen. Plötzliche Steigerungen der Trainingsbelastung macht dich anfällig für Verletzungen, weil dein Gewebe nicht genug Zeit hat, sich an die neuen Anforderungen anzupassen.
3. Wie erkennst du, ob es sich um Sehnenscheidenentzündung oder Verletzung der Ringbänder handelt?
Es gibt 7 Hauptunterschiede zwischen einem Ringbandriss oder einer Ruptur und einer Sehnenscheidenentzündung.
Darauf solltest du achten:
- Ein akuter Riss oder eine Ruptur der Ringband kann von einem „knallenden“ Geräusch begleitet sein, während eine Sehnenscheidenentzündung keine Geräusche verursacht.
- Wenn Sie Schmerzen in den Fingern haben, ist es wahrscheinlicher, dass eine Verletzung des Ringbandes in einer gekrümmten Position schmerzt und nicht bei einem offenen Griff. Eine Sehnenscheidenentzündung hingegen schmerzt eher auch bei einem offenen Griff.
- Eine Sehnenscheidenentzündung beim Klettern tritt in der Regel im Bereich der Umlenkrolle A2 oder A4 auf. Wenn Sie also Schmerzen an den Fingern im Bereich der Umlenkrollen A1 oder A3 haben, ist es wahrscheinlicher, dass es sich um eine Verletzung der Umlenkrollen handelt.
- Wenn du deine Finger und deinen Unterarm streckst, dehnst du die Unterarmbeuger und -sehnen, was bei einer Sehnenscheidenentzündung schmerzen kann, nicht aber bei einem Ringband Riss.
- Eine Sehnenscheidenentzündung kann ausstrahlende Schmerzen in den Unterarm verursachen, eine Verletzung des Ringbands hingegen nicht.
- Wenn du Knoten an der Fingerbeugesehne fühlst und/oder es gibt ein einklemmen oder blockieren beim beugen und strecken von deine Finger, denn hast du möglicherweise eine fortgeschrittene Form der Sehnenscheidenentzündung. Dass wäre denn eine stenosierende Sehnenscheidenentzündung oder „Schnellende Finger“ (diese Verletzung hat eine langsamere Heilungszeit und erfordert mehr Ruhe).
4. Was ist der schnellste Weg zur Heilung einer Sehnenscheidenentzündung?
Der schnellste Weg, eine Sehnenscheidenentzündung vom Klettern zu heilen, besteht darin, dich kurz auszuruhen, um die Entzündung zu verringern, und dann dein Klettervolumen, die Intensität und die Art der Griffe zu ändern. Danach müsst du dein Klettern schrittweise steigern und gleichzeitig Übungen machen, die die Erholung der Sehnenscheide beschleunigen. Wenn du schon länger an einer Sehnenscheidenentzündung leidest und diese auch im Alltag schmerzt, müsst du möglicherweise eine längere Kletterpause einlegen, und für 1-2 Wochen eine Schiene tragen, um der Sehnenscheide eine vollständige Pause zu gönnen.
Hier ist der Reha-Plan für die Sehnenscheidenentzündung vom Klettern im Detail. Die Gesamtdauer bis zur Heilung einer Sehnenscheidenentzündung beträgt wahrscheinlich etwa ein halbes Jahr, kann aber auch kürzer oder länger sein.
4.1 Phase 1: Die Entzündung abtöten
Bei einer aktiven Entzündung kommt es zu Schmerzen, Rötung, Hitze und Schwellung an der Verletzungsstelle. Diese Entzündung ist wichtig für den Heilungsprozess, und du solltest die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten nur dann in Erwägung ziehen, wenn die Entzündung durch Ruhe, eine Schiene tragen und Änderung der Trainingsbelastung nach 3-4 Wochen nicht abklingt.
In diesen ersten Tagen ist es wichtig, dass du dich vor allem ausruhst, um dem Entzündungsprozess Zeit zu geben. Es gibt jedoch einige Dinge, die du tun kannst, um sie zu unterstützen:
- Lege einen Kompressionsverband um deinen Finger, um die Durchblutung zu fördern.
- Benutze eine Schiene, um deinen Finger zu fixieren, wenn er bei alltäglichen Aktivitäten schmerzt.
- Führen Sie schmerzfreie passive Bewegungen des Fingers aus und gehen Sie zu einem schmerzfreien aktiven Bewegungsumfang über.
- Du kannst Eisbäder mit der Hand und den Fingern machen, um die Blutzirkulation zu fördern.
Du kannst weiter zu Phase 2, wenn du in deinem Alltag keine Schmerzen mehr spürst.
4.2 Phase 2: Schmerzfreier aktiver Bewegungsumfang und submaximales Hangboarding
Jetzt, wo die alltäglichen Reizungen verschwunden sind, kannst die Belastung auf deine Sehne und Sehnenscheide erhöhen um die Regeneration anzuregen. Das geht am besten, indem du das verletzte Gewebe die Funktion abverlangst, die sie nach der Heilung übernehmen soll.
Du solltest den Finger also bewegen, damit hängen (weil du ein Kletterer bist) und das Gewebe dehnen, je nachdem, wie stark deine Schmerzen sind. Hier siehst du, wie diese Phase genau aussieht:
- Mach aktive Bewegungen der Finger (eine Faust machen und die Hand öffnen ist eine Wiederholung) mit Schmerzstufen bis zu 3/10 3x/Tag für 2×20 Wiederholungen, bis du deine Finger in seine volle Bewegungsumfang und ohne Schmerzen bewegen kannst. Weiter geht es denn mit Sehnengleiter Übungen, 2×10 Wiederholungen 2x/Tag.
- Hang an ein Fingerbrett, verwende einen Pinchblock oder eine Kante irgendwo zu Hause, in den Positionen offener Griff, halber Crimp und voller Crimp. Hänge 20 Sekunden jede Minute x3 für jede Griffart. Bleib mit deine Füßen auf dem Boden und verwende eine Intensität zwischen 10-50% deiner Höchstleistung. Beachte dabei immer die Schmerzintensität. Du darfst dabei bis zu 3/10 Schmerzen empfinden, die nachlassen sollten, sobald du aufhörst mit den Übungen. Du kannst diese submaximalen Fingerbrett Übungen täglich durchführen.
- Dehne die Finger 3x täglich für 30 Sekunden.
- Mache aktives Finger strecken mit einem Theraband oder Gummiband mit geringem Widerstand 3×15 1x/Tag.
- Verwende einen Massagering oder eine flache Kante, um die verletzte Stelle 5 Minuten/Tag zu massieren, um die Heilung der Sehnenscheide anzuregen und die Bildung von Narbengewebe zu verhindern.
- Du kannst auf Henkel und einfache Griffe klettern. Mache dazu zur Schutz ein H-Tape um deinen Finger. Vermeide in dieser Phase das Crimpen.
Achte auch darauf, dass du dein reguläres Krafttraining zum Klettern und das Antagonistentraining fortsetzest.
Sobald du mit einer Belastung von bis zu 50% deiner maximalen Intensität völlig schmerzfrei hängen oder ziehen kannst, kannst du mit der letzten Reha-Phase fortfahren.
4.3 Phase 3: Intensität Aufbauen
Jetzt ist es an der Zeit, wieder regelmäßig zu klettern und die Intensität deines Fingertrainings zu erhöhen.
- Beginne, die Intensität deines Kletterns wöchentlich um ein Grad pro Woche zu steigern. Beginne 5 Schwierigkeiten unter deiner Rotpunkt Level. Sorge dafür dass deine Finger beim Klettern nie mehr als 3/10 Weh tun. Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du aufhörst zu klettern.
- Erhöhe die Intensität deines Fingertrainings, indem du 6×10 Sekunden lang am Fingerbrett hängst. Mache 2 Sätze pro Griffart und steigere die Intensität wöchentlich um 10%. Oder lasse dich vom Schmerz leiten (nicht mehr als 3/10 und der Schmerz sollte nachlassen, sobald du die Belastung aufhörst).
- Massiere die verletzte Stelle so lange, bis du dabei keine Reizung mehr spürst. Du kannst ihn mit dem Finger auf der Gegenseite vergleichen, um zu fühlen, wie er sein sollte.
Herzlichen Glückwunsch! Wenn du alle diese Phasen und Reha-Schritte durchlaufen hast, hast du es geschafft, wieder auf dein ursprüngliches Kletterniveau zu kommen. Gut gemacht!
Das Beste, was du jetzt für dein Klettern tun kannst ist die Verletzung nicht nochmal zu bekommen, richtig?
Deshalb findest du weiter unten einen Überblick darüber, wie du einer Sehnenscheidenentzündung beim Klettern vorbeugen kannst.
5. Wie beugt man einer Sehnenscheidenentzündung beim Klettern vor?
Wenn du einer Sehnenscheidenentzündung beim Klettern vorbeugen willst, solltest du die üblichen Überlastungsmechanismen so gut wie möglich im Griff bekommen.
Hier noch einmal die Liste der häufigsten Überlastungsmechanismen und wie du da am besten mit umgehst:
- Den Crimp oder Halber Crimp Griff (immer) benützen; trainiere deine offenen Griff. Am Fingerbrett kannst du dich mit den offenen Griffen vertraut machen. Wenn du wie ich bist und dein kleiner Finger viel kleiner ist als dein Ringfinger, fühlst du dich vielleicht stärker, wenn du einen offenen Griff verwendest mit 3 Fingern anstelle von 4.
- Viel auf Pockets klettern; Abwechslung ist das A und O. Nur einen Stil zu klettern ist fragen um Probleme. Und das Klettern auf Taschen wegen der Belastung die sie auf einzelne Finger ausüben, um so mehr. Also noch mal: lasse dich nicht von einem Projekt komplett vereinnahmen. Sorge immer für Nebenprojekte und versuche um so abwechslungsreich wie möglich zu klettern. Wenn du dich jedoch beim Klettern an Taschen verbessern wollst, solltest du so tun, als ob Sie ganz neu im „Sport“ des Taschenkletterns wärest. Starte weit unter deinem üblichen Rotpunktniveau, damit deine Finger sich akklimatisieren können.
- Viel dynamisch klettern; wie beim klettern auf pockets ist Abwechslung das A und O. Außerdem hast du bei dynamischen Bewegungen weniger Zeit zum Nachdenken und Korrigieren deiner Bewegung. Vergewissern dich also, dass du eine solide Technik hast, bevor du mit Dyno’s beginnst.
- Campus-Training; mach nur ein Campus-Training, wenn du seit mehr als 3-4 Jahren kletterst und ein Rotpunkt Grad von 7c erreicht hast. Davor liegt das Risiko-Nutzen-Verhältnis zu sehr auf der Seite des Verletzungsrisikos. Da es sich beim Campus-Training um ein spezifisches Training handelt, trainierst du nicht nur die Fähigkeit, auf hohe und kleinere Sprossen zu springen, sondern konzentriere dich auch auf eine perfekte Technik.
- Ausrutschen mit dem Fuß: Ausrutschen mit dem Fuß kann jedem passieren. Dennoch sind sie wahrscheinlicher, wenn du müde bist und wenn du an schlechtem Fels kletterst.
- Ein plötzlicher Anstieg des Trainingsumfangs in den letzten Wochen: Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor für eine Überlastungsverletzung beim Klettern.Der beste Weg, um unverantwortliche Sprünge in deinem Trainingsvolumen zu vermeiden, ist das Führen eines Trainingstagebuchs. Am Ende dieses Beitrags kannst du mein Trainings-Dashboard herunterladen. Dabei handelt es sich um ein intelligentes Training Tagesbuch, das dich hilft, Einblicke in deine Trainingsbelastung zu gewinnen um Verletzungen vorzubeugen, bevor sie dich vom Klettern abhalten.
